Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Как научиться отжиматься: инструкция для начинающих

Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в их доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и поверхности пола, чтобы начать отжиматься. Правильно выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Это упражнение доступно как для профи, так и для начинающих.

Считается, что отжимания от пола безвредны для здоровья суставов и связок (а также самих мышц), что особенно важно и правильно для начального уровня. Правда, это утверждение не совсем правильно, так как любая физическая нагрузка будет изнашивать суставы и связки (и та же участь может коснуться и самих мышц). Но, разумеется, отжимания от пола, если вы выполняете их правильно, делают это в меньшей степени, чем тот же жим лёжа, поэтому можете не переживать за здоровье ваших мышц. Впрочем, не стоит ещё забывать и о том, что правильно организованная тщательная разминка всех рабочих мышц и мышц-стабилизаторов избавит вас о лишней необходимости думать о возможности получить травму. Поэтому смело можете приступать к изучению вопросов, как научиться отжиматься и как научить ребёнка отжиматься.

отжимания на согнутых коленях

Важные факты об этом упражнении

  • В отжиманиях от пола, если они выполняются правильно, активно задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы. Грудные мышцы участвует в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эти мышцы являются также стабилизаторами, не позволяют рукам во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам кроме горизонтальных движений выполнять вертикальные, например, поднимать с помощью рук какой-то груз на полку и так далее. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу руки могут сокращаться и выполнять движения вперёд или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе.
  • Отжимания от пола подойдут в качестве подготовительного упражнения практически для любого вида спорта. Они универсальны, не требуют специального оборудования или высокого уровня спортивной подготовки. Кроме того, отжиматься может как ребёнок старше 5-6 лет, так и пожилой человек возрастом за 50 лет. Согласитесь, что жать ту же штангу сможет далеко не каждый ребёнок или пенсионер?
  • Вы можете тренировать с помощью отжиманий выносливость на определенном уровне. Ведь сделать за подход, например, 100 отжиманий – это уже чисто аэробная тренировка. А ведь рекордов существует великое множество. Вполне реально отжаться и тысячу раз за подход.
  • Если же вы относительно начинающий спортсмен, то отжимания прекрасно подойдут на начальном этапе набора мышечной массы. Затем, разумеется, для создания необходимого стресса для мышц понадобится переходить на железо, в частности, на работу со штангой. Но практически все спортивные специалисты при этом сходятся на том, что на начальном этапе лучше стартовать именно с отжиманий.

Подготовительные упражнения

Как научиться отжиматься девушке? В этом вопросе вам помогут некоторые подготовительные упражнения, которые позволят со временем перейти на более полноценную и комплексную нагрузку.

Отжимания с дополнительной нагрузкой

1) Что делает атлет, если не может пожать штангу 100 кг? Правильно, пытается пожать штангу 80 кг. Тот же самый принцип работает и для отжиманий! Если мы не можем отжаться со своим полноценным весом, то это повод для того, чтобы укрепить рабочие мышцы, работая, например, с половиной своего веса. Итак, это и есть первое подготовительное упражнение для отжиманий – отжимания с половиной веса, отжимания на коленях.

Как оно выполняется? Принимаем положение упор лёжа, но на этот раз упираемся не на пальцы ног, а на колени, то есть, поднимать мы будем только сам корпус без участия ног. Как и в обычных отжиманиях опускаем туловище вниз до того состояния пока локтевые суставы не примут угол 90 градусов или ниже и из нижней точки поднимаемся вверх. Повторяем упражнение до тех пор пока есть силы. Для новичка будет оптимально начать с 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом. Постепенно увеличивая количество повторов от тренировке к тренировке, вы научите свои мышцы работать.

2) Отжимания со слингшотом. Слингшот – это специальный, нынче модный тренировочный девайс. Он надевается на локти и позволяет больше отжиматься от пола, на брусьях. Так же он помогает и в жиме лёжа. Прекрасный способ научиться отжиматься полноценно! Для новичка будет оптимально начать с 4-5 подходов по 8-10 повторений в каждом, увеличивать количество повторов следует постепенно, от тренировке к тренировке.

Подведём итоги. Отжимания от пола являются одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса и в целом мышц верха. Их прелесть заключается в их доступности (можно начать тренировки с нуля), ведь вам не потребуется ничего кроме собственного веса и ровной поверхности пола. Выполнять отжимания от пола с нуля может даже ребёнок, не говоря уже о взрослых или подготовленных спортсменах. Как научиться отжиматься с нуля? В этом вопросе вам помогут некоторые подготовительные упражнения, которые позволят со временем перейти на более полноценную и комплексную нагрузку. Наиболее популярные варианты – это отжимания с колен и отжимания с помощью специальных тренировочных девайсов, например, слингшота.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем. Движение – это жизнь! Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то, поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок.

Меню