Какие существуют упражнения для спины в тренажерном зале

Иметь широкую спину – мечта многих начинающих культуристов и даже простых физкультурников. Широкая спина во все времена ассоциировалась с мощью, звериной силой, защитой. Мужчины-воины всегда стремились к большим габаритам. И по сей день внешний вид спины имеет большое значение для самооценки у многих парней.

Итак, какие же есть упражнения для мышц спины, которые можно выполнять дома или же в тренажерном зале? На самом деле их существует достаточно много, но сегодня мы рассмотрим только лучшие упражнения для спины, которые наиболее признаны среди атлетов из самых разных уголков мира.

Виды и классификация

Итак, все упражнения на спину, в том числе основные и наиболее эффективные из них, делятся на несколько категорий:

1. Базовые/изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимально большое число самых разнообразных мышечных волокон в работу. Базовые упражнения отличаются тем, что в них одновременно работает несколько групп мышц. Изолирующие упражнения, наоборот, нагружают лишь конкретную мышечную группу или же отдельный пучок.
2. С утяжелением/с собственным весом. Здесь всё понятно. Либо мы работаем с железом, либо только с собственным весом (отжимания, подтягивания и т.п.). Во втором случае мы довольно быстро можем дойти до своего потолка в тренировках, и чтобы дальше расти, нам потребуется стресс на порядок больше. В то время как на штанге/гантелях/тренажере есть возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
3. Со свободными весами/на тренажере. Свободные веса – это снаряды: штанги, гантели, гири. Разница между ними и тренажерами колоссальная. Как минимум она заключается в том, что на тренажере у нас есть четко закрепленное по одной конкретной траектории движение. Мы не можем свернуть с намеченной траектории движения. Разумеется, напрашивается очевидный вывод, что работать с тренажером безопаснее. Но… тренажер никогда не будет задействовать в работу мышцы-стабилизаторы и никогда не позволит вам включить в работу максимальное число мышечных волокон по сравнению со свободными весами.

Наиболее популярные среди атлетов

Какие есть базовые упражнения для разработки мышц спины? Упражнения для спины бывают самые разные – начиная от банальных подтягиваний, заканчивая становой тягой. Ниже мы представим вниманию читателя наиболее популярные и общепризнанные упражнения для спины:

1. Становая тяга. Пожалуй, это король всех существующих упражнений для развития спины. С неё начинаются все силовые упражнения для развития спины. В становой тяге в максимальной степени задействованы как широчайшие мышцы, так и поясница. Кроме того, в работу активно включаются ягодичные и бицепс бедра. В становой тяге сумо также хорошо работают квадрицепсы, поэтому этот стиль прекрасно подходит атлетам с хорошим приседом. На самом деле существует довольно большое число разновидностей становой тяги: это и румынская тяга, и тяга с плинтов, тяга классика, тяга сумо, тяга в рывковом стиле. Каждый из этих стилей хорошо вписывается в свою конкретную специализацию. Так, бодибилдеры обычно тянут в классике и румынке, пауэрлифтеры – в классике или сумо, а тяжелоатлеты могут использовать в качестве вспомогательного упражнения рывковую тягу. Разумеется, помимо пользы это упражнение может принести и вред, если не придерживаться правильной техники исполнения и гнаться за весами. Помните, что именно правильная техника и грамотное циклирование нагрузки – ваш ключ к успеху!
2. Тяга гантели в наклоне. Хорошее изолирующее упражнение для широчайших мышц позвоночника с гантелью. Хорошо подходит тем, кто по каким-то причинам не может или вовсе не умеет подтягиваться, и тем, кто по медицинским показаниям не может работать с большим весом утяжеления. Здесь важно не гнаться за весом, а делать всё четко по технике. Из тонкостей техники исполнения – гриф должен проходить четко по ногам, локоть должен уходить как бы за спину. Работайте именно по такой амплитуде от 8 до 12-15 повторений за подход. Количество подходов регламентировано от трех до шести.
3. Тяга штанги в наклоне. «Утяжеленный» вариант тяги гантели к поясу. Относится скорее к разряду базовых упражнений, нежели к разряду изолирующих, и подходит в качестве упражнений для мужчин. Причин на то несколько, и основная из них заключается в том, что данное упражнение нагружает и другие группы мышц, помимо широчайших. Делайте от восьми до двенадцати-пятнадцати повторений за подход. Количество подходов регламентировано от трех до шести.
4. Тяга вертикального блока (тренажер). Задействует верхние широчайшие. Неплохой вариант в качестве дополнительного изолирующего упражнения.
5. Тяга горизонтального блока (тренажер). Задействует боковые широчайшие. Неплохой вариант в качестве дополнительного изолирующего упражнения.
6. Румынская тяга. Её ещё называют тягой на прямых ногах или мертвой тягой. Суть в том, что в «румынке» мы тянем практически одной спиной. Кстати, именно по этой причине данное упражнение считается гораздо более травмоопасным, чем классическая становая тяга.
7. Гиперэкстензия. Считается одним из самых лучших упражнений, нагружающих поясницу, из всех, что когда-либо существовали в спортивной практике. Если вы хотите стальную поясницу, то вам помогут именно они! Лучше всего выполнять гиперэкстензии в медленном, полустатическом стиле.
8. Наклоны со штангой. Тоже своего рода классика жанра! С ними знаком практически любой тяжелоатлет или пауэрлифтер. Наклоны хорошо прорабатывают поясницу и бедра. Служат хорошим способом поддерживать гибкость спины. Здесь важно не гнаться за весами, а работать в оптимальном тренировочном объеме в рамках филигранного исполнения с легким весом (с запасом).
9. Махи гирей/наклоны с гирей. Полезное и простое базовое упражнение. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. В среднем спортсмены могут делать по пять-десять подходов по десять-тридцать повторений в каждом.
10. Лодочка. Классическое упражнение из арсенала лечебной физкультуры. Прекрасный вариант для маленьких детей, людей, реабилитирующихся после травмы, женщин и тех физкультурников, которые имеют нулевой уровень физической подготовки. Лодочка укрепит до необходимого минимума мышцы спины, но дальше вам понадобится что-нибудь посерьезнее. Делайте от пяти до десяти подходов и от десяти до двадцати повторов в каждом.

Это самые эффективные силовые упражнения, необходимые для развития и укрепления мышц спины.

Как может выглядеть программа тренировок

Комплекс 1 – «Универсальный».

Ниже представлен в качестве примера комплекс упражнений для спины, подходящий как атлету высокого уровня, так и новичку.

1. Становая тяга: пять подходов по восемь/десять/двенадцать повторений.
2. Тяга вертикального блока: четыре подхода по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
3. Тяга горизонтального блока: четыре подхода по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
4. Гиперэкстензии: четыре подхода по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.

Комплекс 2 – «Для продвинутых атлетов».

1. Становая тяга: пять подходов по восемь/десять/двенадцать повторений.
2. Румынская тяга: пять подходов по восемь/десять/двенадцать повторений.
3. Подтягивания: четыре подхода по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
4. Гиперэкстензии: четыре подхода по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.