Так ли эффективны пульсовые зоны для похудения?

На огромном рынке жиросжигающих методик существует множество всевозможных рецептов, направленных на избавление от ненавистных жировых отложений. Один из таких способов опирается на применение аэробных физических нагрузок, выполняемых в определённой пульсовой зоне.

Но оправдан ли такой подход? Стоит ли тренироваться, придирчиво контролируя интенсивность нагрузок? Ответ знает «ЛегкоПолезно»!

Источники энергии для организма

Ваш организм постоянно находится в активном состоянии, даже во время сна. Работа внутренних органов, сердца, лёгких и мозга, а также мышц в процессе физической активности поддерживается за счёт внутренних источников энергии. В роли топлива, по факту, могут выступать и белки, и жиры, и углеводы. Их основное отличие состоит в так называемой ликвидности.

• Проще и быстрее всего организм утилизирует углеводы, запасённые в печени и в мышечных запасниках. Такую законсервированную форму глюкозы принято называть гликогеном. Глюкоза преимущественно используется в качестве энергетического ресурса во время высокоинтенсивных, взрывных нагрузок, когда требуется как можно быстрее обеспечить работоспособность мускулатуры.
• Во время длительных тренировок умеренной и низкой интенсивности, к числу которых можно отнести ходьбу или бег на длинные дистанции, организм в большей степени расходует жировые запасы.
• Белковые молекулы идут в дело только в крайнем случае, если вы голодаете либо придерживаетесь крайне низкокалорийной диеты, то есть когда запасы жиров и углеводов своевременно не восполняются.

Что такое пульсовые зоны

В процессе любой физической активности мышцам, включённым в работу, необходим кислород. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше кислорода тратите. Для того, чтобы поддержать его потребление на нужном уровне, учащается дыхание и сердце начинает сокращаться быстрее.

Нагрузки подразделяются на умеренно интенсивные, или аэробные, и высокоинтенсивные, или анаэробные.

• Во время аэробных нагрузок сгорает больше жира и меньше калорий за единицу времени.
• Во время выполнения анаэробных упражнений – наоборот, жира расходуется гораздо меньше, но зато вы тратите больше энергии.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются друг от друга частотой сердечных сокращений. В зависимости от количества ударов сердца различают пять пульсовых зон:

1. 50–59% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – это зона для проведения разминки и расслабления;
2. 60–69% от МЧСС – I аэробная зона. В пределах этого диапазона тратится наибольшее количество жира.
3. 70–79% – II аэробная зона. Это тоже аэробные нагрузки, но более высокой интенсивности.
4. 80–89% – анаэробная зона. Здесь начинаются высокоинтенсивные нагрузки.
5. 90–100% – физическая активность максимальной интенсивности.

МЧСС – это максимально допустимая частота сердечных сокращений. Её точное значение для конкретного человека можно установить только в лабораторных условиях. Но для простоты расчёта принято пользоваться формулой, которая даёт условный ориентир:

МЧСС = 220 минус ваш текущий возраст.

К примеру, для человека 35-летнего возраста МЧСС составит 220 – 35 = 185 ударов в минуту.

Вторую пульсовую зону принято считать самым оптимальным диапазоном, внутри которого происходит максимальное сжигание жировых запасов. Иначе говоря, для гипотетического 35-летнего человека на протяжении всей тренировки частота сердечных сокращений должна оставаться между 111 (60%) и 128 (69%) ударами в минуту.

Кардионагрузки, в процессе которых требуется удерживать частоту сердечных сокращений во второй пульсовой зоне, активно используются в программах, направленных на устранение лишнего веса. Считается, что при этом организм активно расходует жиры в качестве основного источника энергии, и это существенно повышает жиросжигающую эффективность тренировочного процесса. Но так ли это на самом деле? К сожалению, нет, и вот почему.

Почему ориентироваться на пульсовые зоны бесполезно

Так называемый энергетический баланс организма можно представить себе в виде весов, на одной стороне которых находятся совокупные затраты калорий, а на другой – поступление энергии с пищей. Энергия в человеческом организме расходуется по трём основным направлениям:

• 60–75% уходит на поддержание основного обмена веществ, то есть на деятельность внутренних органов и систем в состоянии покоя;
• 8–10% – это термический эффект пищи, то есть тот объем энергии, который тратится на переваривание продуктов, которые вы съели в течение дня;
• 15–30% – всё, что расходуется во время физической активности.

То есть, чем больше вы двигаетесь и меньше едите, тем решительнее чаша весов склоняется в отрицательную сторону, обеспечивая устойчивую потерю лишних килограммов. При этом структура энергозатрат и соотношение поступающих извне белков, жиров и углеводов не имеет принципиального значения.

Даже если вы будете питаться преимущественно жирами и углеводами, сохраняя совокупный дефицит калорий, вы будете продолжать худеть. То же самое можно сказать в отношении тренировок. Главное – сколько энергии вам удаётся потратить, посещая спортзал, в течение суток, недели и месяца.

Вклад физических нагрузок в энергетический баланс организма определяется суммарным объёмом потраченных калорий, а не соотношением сгоревших жиров и углеводов.

На пульс можно и нужно ориентироваться тем, кто занимается для укрепления здоровья, чтобы оставаться в безопасных границах и не превышать максимально допустимую частоту сердечных сокращений. Для обычных людей с низким и средним уровнем подготовки оптимальное значение пульса для тренировок составляет примерно 70–80% от МЧСС, в зависимости от возраста и состояния сердечно-сосудистой системы.

Заключение

Научное сообщество часто обращается к теме похудения. Благодаря этому мы располагаем достаточно обширной базой клинических испытаний, опираясь на которые, можно адекватно оценивать эффективность тех или иных жиросжигающих программ.

Применение пульсовых зон в целях похудения, очевидно, не имеет под собой никаких серьёзных оснований. Чтобы обеспечить планомерную потерю лишнего веса, питайтесь правильно и тренируйтесь в комфортном для себя режиме, но обязательно – регулярно.