Содержание
Бег и ходьба относятся к числу наиболее доступных форм активности. Для них не требуются особые приспособления или специально оборудованные помещения. И у бега, и у ходьбы есть специфические особенности, которые определяют их полезные качества и наличие побочных эффектов. Если вы не планируете ставить личные рекорды, и вам важнее укрепить собственное здоровье, то стоит отдать предпочтение пешим прогулкам, и вот почему.
Плюсы и минусы бега
Бег представляет собой эффективный способ укрепления мышц, а также сердечно-сосудистой и нервной систем. Это отличная кардионагрузка, которая не только благотворно сказывается на состоянии здоровья и повышает жизненный тонус, но и способствует похудению. Во время бега человек весом 70 кг тратит в среднем 500 ккал в час. Во время бега задействуются преимущественно мышцы нижней части тела: мышцы бедра, большие ягодичные мышцы и мышцы голени.
Но у бега есть серьёзный недостаток. Он заключается в его высокой травмоопасности. Это связано с наличием фазы полёта во время движения. А если есть взлёт, то должно быть и приземление. Так вот, в момент касания стопой земли на тело бегуна оказывается ударное воздействие. На первый взгляд оно не выглядит чрезмерным. Однако по факту давление, которое испытывает бегун, сталкиваясь с поверхностью, соответствует троекратному весу его собственного тела. В течение часа, проведённого на беговой дорожке, колени и голеностопные суставы принимают на себя вес, равный нескольким десяткам тонн.
Такая компрессионная нагрузка приводит к развитию накопительных травм. При этом в максимальной степени страдают голеностопный и коленный суставы, а также поясничный отдел позвоночника. Усугубить положение может неправильно подобранная спортивная обувь и несоблюдение правильной техники.
Наиболее распространённые причины болей в колене, спровоцированные бегом, возникают в результате следующих патологий:
- повреждение мениска – это хрящевая прокладка, выполняющая функции основного амортизатора в коленном суставе;
- вывих и разрушение тканей надколенника – той самой коленной чашечки;
- растяжения и разрывы связок коленного и голеностопного суставов;
- артрозы и артриты – истончение хрящей и воспалительные процессы в суставах;
- подошвенный фасциит – растяжение и воспаление подошвенных связок.
Наиболее опасен бег для людей с избыточным весом. В этом случае риск получения серьёзных травм коленных суставов и позвоночника возрастает многократно.
Ходьба – безопасная альтернатива бегу
Регулярная физическая активность – обязательный компонент здорового образа жизни. И оздоровительный эффект нагрузок практически не зависит от их интенсивности. Куда важнее регулярность, с которой вы занимаетесь.
Ходьба является одной из самых физиологичных нагрузок для человека. Все движения безопасны, нагрузка умеренная. Во время обычной пешей прогулки со скоростью 4–5 км/ч вы потратите в среднем 250 ккал в час. Но, при желании, можно увеличить расход калорий до 400, если разогнаться до 7–8 км/ч.
Принципиальное отличие ходьбы от бега заключается в отсутствии фазы полёта, то есть одна ваша нога всегда остаётся на земле. Этим объясняется отсутствие компрессионной нагрузки на суставы и позвоночник. Мало того, систематическая ходьба обладает оздоравливающим эффектом. Она помогает укрепить коленный, тазобедренный и голеностопный сустав, позвоночник, а также мышцы, их стабилизирующие. Ходьба показана людям, перенёсшим различные травмы опорно-двигательного аппарата, в качестве реабилитирующей процедуры.
Существует масса зарубежных клинических исследований, доказавших, что регулярное хождение в общеукрепляющих целях снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от разных причин, в том числе от сердечного приступа и инсульта, на целых 30%. Помимо этого, ходьба является эффективной профилактикой старческого слабоумия (деменции), онкологических заболеваний, диабета и депрессии.
Сколько времени уделять ходьбе
American Heart Association рекомендует уделять ходьбе минимум 20 минут в день 3 раза в неделю, а лучше 30 минут в день – 5 раз в неделю. Такие же нормы были установлены Всемирной организацией здравоохранения, которая советует заниматься физической активностью умеренной интенсивности 150 минут в неделю или 30 минут пять раз в неделю.
Существует несколько видов ходьбы, которые можно периодически чередовать, меняя интенсивность нагрузки и вовлекая дополнительные мышечные группы.
- Оздоровительная ходьба в быстром темпе. Как уже было сказано ранее, ей желательно посвящать не менее 20–30 минут в день.
- Скандинавская ходьба – она позволяет включить в работу мышцы плечевого пояса, спины и даже живота. Это, кстати, повышает энергорасход до 350–500 ккал в час.
- Ходьба вверх по лестнице – для самых подготовленных. Этот вид физической активности является рекордсменом по затратам энергии. Взбираясь по лестнице вверх, вы потратите около 1 300 ккал/час.
В заключение
Бег действительно оказывает положительное влияние на состояние здоровье, снижая риски развития целого ряда заболеваний, включая атеросклероз, гипертонию и онкологию. Но, на самом деле, не меньшим благотворным эффектом обладают практически любые физические нагрузки, выполняемые в оздоровительном режиме, включая ходьбу.
Главным минусом беговых нагрузок является их высокая травмоопасность. Накопительные травмы со временем нарушают стабильность суставов и негативно влияют на состояние поясничного отдела позвоночника. Регулярная ходьба может стать достойной и куда более безопасной альтернативной ежедневным пробежкам.
Если вы заинтересованы в увеличении интенсивности нагрузок в целях похудения, то можно довести длительность пеших переходов до часа в день. Старайтесь придерживаться рекомендованных нормативов, касающихся продолжительности ходьбы. Используйте любую возможность пройтись пешком. Паркуйте автомобиль подальше от офиса или торгового центра и обязательно гуляйте перед сном. Кроме того, вам помогут скандинавские палки или ходьба вверх по лестнице. Также можно дополнить повседневные прогулки двумя-тремя тренировками в спортивном зале.
