4 отличных упражнения для домашней тренировки

Регулярные посещения спортзалов и фитнес-клубов подходят далеко не всем. Это может быть связано, к примеру, с напряжённым рабочим графиком, когда элементарно не остаётся времени на дорогу туда и обратно. А кому-то просто некомфортно демонстрировать свою физическую форму на фоне продвинутых завсегдатаев фитнес-клубов.

Но отсутствие регулярной физической активности негативно сказывается на состоянии человеческого организма. У малоподвижных людей падает иммунитет, снижается жизненный тонус, уменьшается мышечная масса, ощутимо ускоряются процессы старения.

Тренировки в домашних условиях могут стать конструктивным решением проблемы. Занятия дома – это отличный способ улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Для них не требуются сложные технические приспособления, за исключением, пожалуй, турника. Вы можете заниматься в удобные для вас часы и экономить время на дороге.

Какие 4 простых упражнения лучше всего подходят для домашней тренировки, как их правильно выполнять, и какой эффект они принесут, – рассказывает «ЛегкоПолезно».

Как избежать травм и повреждений во время тренировки

Важно, чтобы тренировки в домашних условиях были максимально безопасными. Прежде всего имеется в виду такой набор упражнений вкупе с режимом их выполнения, который исключает возможность получения различных травм и повреждений.

В частности, чтобы избежать травм сухожилий и мышц, а также повреждений крупных и мелких суставов, перед любой тренировкой нужно провести полноценную разминку. Она выполняется в целях подготовки всего организма к предстоящему тренировочному стрессу. Разминка позволяет разогнать кровь, прогреть мускулатуру, связки и суставы, а также скоординировать движения. В процессе разминки мозг готовит тело к предстоящей работе, создавая соответствующий гормональный фон.

При выполнении любого физического упражнения внимательно следите за техникой. Здесь важна каждая мелочь:

• постановка ног;
• положение рук;
• направление движения;
• скоростной режим;
• порядок дыхания.

Если вы новичок, то уделите несколько первых тренировок изучению техники выполнения каждого упражнения в отдельности. При этом поначалу избегайте больших нагрузок. Наращивайте интенсивность занятий постепенно, принимая во внимание динамику роста вашей физической подготовки.

Упражнения для домашней тренировки

Тренировка, о которой пойдёт речь, состоит из четырёх упражнений с собственным весом: подтягивания, отжимания, упражнение на пресс, выпады. Они позволяют проработать и укрепить все основные мышечные группы.

Первое упражнение – подтягивания

Начинать тренировку нужно всегда с самого энергозатратного упражнения. В нашем случае это подтягивания.

1. Ухватитесь за перекладину так, чтобы кисти располагались немного шире плеч.
2. Скрестите ноги и подтягивайте тело вверх, пока подбородок не коснётся перекладины.
3. Плавно опуститесь в исходное положение, не разгибая руки в локтевых суставах до конца. Поднимаетесь вверх – выдох, опускаетесь – вдох.

Если физическая форма не позволяет вам делать полные подтягивания, то поначалу используйте низкий турник, чтобы помогать себе, отталкиваясь от пола ногами. Другой вариант – спортивная резиновая лента. Перекиньте её через перекладину и свяжите вместе два конца. Должна получиться большая петля, висящая на турнике. Оберните нижнюю часть петли вокруг колена одной ноги или обеих ног сразу, чтобы лента подтягивала ваше тело вверх. Натяжение резины нужно подобрать так, чтобы вы могли подтянуться с её помощью несколько раз.

Второе упражнение – пресс

1. Лягте на спину и сцепите ладони за затылком. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
2. На выдохе скручивайте верхнюю часть тела, двигаясь вверх-вперёд, приближая плечи к коленям. От пола должны отрываться только голова и грудной отдел позвоночника. Поясница остаётся лежать на полу.
3. Плавно вернитесь в исходную позицию – вдох. В процессе скручивания вы должны чувствовать сильное напряжение мышц живота.

Третье упражнение – отжимания

1. Лягте на живот. Ноги вместе, ладони расставлены чуть шире плеч и параллельны друг другу, пальцы смотрят вперёд. Локти отведены назад под углом 45 градусов.
2. На выдохе отожмитесь от пола, а затем вернитесь в первоначальное положение: вдох. В нижней фазе движения грудь не должна касаться пола.

Важно, чтобы во время упражнения всё тело было вытянуто в одну линию. Таз нельзя опускать вниз или прогибать вверх. Если вам сложно выполнять это упражнение в классическом варианте, то на первоначальном этапе можно отжиматься с упором на колени.

Четвёртое упражнение – выпады

1. Исходная позиция: спина прямая, грудь «колесом», живот слегка втянут, ступни расположены точно под тазобедренными суставами. Руки прижаты к бокам или сложены на груди.
2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперёд. Вслед за переносом центра тяжести приседайте на правой ноге пока бедро не окажется параллельным полу. Колено задней ноги в конечной фазе движения должно оказаться в 2–3-х сантиметрах от поверхности пола. Длину шага нужно рассчитать таким образом, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию пальцев ног.
3. На выдохе с силой оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте выпад на левую ногу. В течение всего упражнения спина должна оставаться прямой.

Составляем план тренировки

Все упражнения из описанного комплекса можно выполнять с умеренной или высокой интенсивностью. Высокая интенсивность – это максимальное количество повторений, которое вы можете сделать за один подход. Если такая нагрузка покажется вам чрезмерной, выполняйте 80% от максимального для вас числа повторов.

Например, если вы отжимаетесь максимум 20 раз в первом подходе и 18 – во втором, то это интенсивный режим. Чтобы снизить нагрузку, отжимайтесь 16 раз в первом подходе и 14-15 – во втором.

В начале вашего спортивного пути рекомендуется делать по два подхода для каждого упражнения в течение одной тренировки. Пауза между подходами должна продолжаться 5–6 минут. Схема тренировки в этом случае будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка: 10–12 минут.
2. Подтягивания: первый подход, 10 повторений.
3. Пауза 5 минут.
4. Подтягивания: второй подход, 9 повторений (упражнение завершено).
5. Пауза 5 минут.
6. Упражнение на пресс: первый подход, 20 повторений.
7. Пауза 5 минут.
8. Отжимания: первый подход, 20 повторений.
9. Пауза 5 минут.
10. Выпады: первый подход.
11. Пауза 5 минут.

Далее выполняйте второй подход для каждого упражнения в аналогичном порядке. Примерно через 3 месяца можно увеличить количество подходов до трёх, параллельно с увеличением числа повторений в каждом подходе. При выборе интенсивности нагрузок ориентируйтесь на собственное самочувствие: успеваете ли вы восстановиться перед следующим занятием. Наращивайте тренировочный объём постепенно, без фанатизма.

Если вы ограничены во времени, то в любом случае старайтесь не пропускать очередное занятие. Просто сократите число подходов и повторений. Регулярность – залог прогресса.

Для поддержания физической формы достаточно заниматься 2 или 3 раза в неделю. Такой режим позволит вам повысить показатели силовой выносливости, увеличить объём жизненного тонуса и укрепить своё здоровье.