Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Удобные упражнения с гантелями на все группы мышц

Для того чтобы привести свою фигуру в идеальную форму, проработать все группы мышц и поддерживать здоровый дух теле, совсем не обязательно покупать тренажёры, с этими задачами прекрасно справляются обыкновенные гантели. К тому же, в случае отсутствия свободного времени на посещение тренажёрного зала, упражнения с гантелями с успехом можно выполнять дома, снаряды не займут много места, а результаты от занятий с ними не заставят себя ждать. Поражает и разнообразие видов этого доступного снаряда: от простых гантелей до гантелей с регулирующимся весом.

Веса и размеры подбираются в зависимости от цели, поставленной спортсменом. Для занятий с целью приведения тела в тонус масса гантелей может варьироваться от двух до пяти килограмм. Для прокачки мышечной массы используются более тяжёлые снаряды. Таким образом, упражнения с разными гантелями дают разный результат.

Упражнений с применением гантелей – множество, но для того чтобы максимально проработать все группы мышц тела, достаточно выполнять лишь часть из них. Приведем эффективный комплекс упражнений с гантелями, в котором собраны лучшие базовые действия. Они за минимальный срок помогут достигнуть хороших результатов и получить красивый рельеф тела.

Упражнения с применением гантелей

Грудная клетка

Начать стоит с мышц верхней части тела – груди. Отличным упражнением для грудных мышц станет упражнение с гантелями в положении лёжа. Чтобы начать выполнять подход, понадобится дополнительный атрибут – скамья. Необходимо лечь на неё спиной и опереться ногами о пол. Руки с гантелями нужно согнуть в локтевом сгибе под углом от тела так, чтобы снаряды оказались на уровне грудной клетки. Разгибая локти и поднимая гантели вверх, нужно стараться выворачивать ладони лицевой стороной друг к другу. В момент, когда руки полностью разгибаются и вытягиваются вверх, гантели должны сходиться. Далее снова согнуть руки в локтях и повторить проделанное не менее десяти раз.

Плечевой пояс

Следующее упражнение для проработки мышц плеч с гантелями. В кругу спортсменов это упражнение называется армейским жимом. Для начала нужно определиться, в какой позиции для спортсмена выполнять это задание комфортнее и удобнее. Вариантов два:

  • из положения сидя,
  • из положения стоя.

Руки со снарядами нужно согнуть в локтях так, чтобы снаряды были на уровне плечевого пояса. В ходе выполнения задачи нужно поднимать гантели над головой, разгибая руки. Главное условие – локти разгибать не до конца.

Плечи, шея, спинной отдел

Верхний отдел спины, шею и плечи можно с успехом проработать комплексно, выполняя следующие эффективные упражнения с гантелями. Повторять действие не менее десяти раз. Для начала нужно встать и поставить ноги на ширину плеч. Руки со снарядами опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтевых сгибах, нужно подтягивать гантели вдоль тела к подбородку. На самой высшей точке необходимо зафиксировать положение рук на несколько секунд, а затем опустить их в изначальное положение.

Эффективно прокачать мышцы спины поможет упражнение, похожее на предыдущее. Изначальное положение тела то же, что и в предыдущем занятии. Взять снаряды в руки и свободно опустить вниз. Прилагая усилия мышцами спины, гантели нужно подтянуть к грудной клетке, выполняя сгибание локтей. Важным условием при выполнении задания является то, что высоко поднимать локти не требуется, плечевой сустав должен быть параллелен полу. Десяти повторений задания достаточно для придания мышцам спины рельефа.

Бицепс и трицепс

Для прокачки бицепса существует множество упражнений, но одним из самых эффективных и действенных является упражнение классический жим для бицепсов с гантелями в положении стоя. Для его выполнения нужно опустить руки с гантелями вдоль тела и попеременно или синхронно подтягивать их к грудной клетке. Достаточно проделать упражнение не менее десяти раз.

Для выполнения следующего упражнения понадобиться скамья, на которую нужно встать одним коленом и опереться одной рукой. Вторая нога стоит на полу, в свободной руке находится гантеля. Для принятия исходного положения необходимо согнуть руку с гантелей так, чтобы плечевой сустав был параллелен полу. В процессе выполнения задачи руку в локтевом суставе нужно разогнуть, не меняя положения плечевого сустава. Т. е. в разогнутом виде рука должна оказаться параллельна полу. Для достижения результата достаточно так же не менее десяти повторений.

Плечевой пояс

Создать красивый рельеф плечевым мышцам за короткий срок поможет упражнение для плечевого пояса с гантелями, выполняется которое стоя. Немного согнув руки в локтях, напрягая при этом мышцы, необходимо разводить руки с гантелями в разные стороны от тела. Локти при этом должны выпрямляться, и на верхней точке руки параллельны полу. Десяти повторений для успешного результата вполне достаточно.

Икры и бёдра

Пришло время задействовать мышцы нижней части тела, бёдра и икры. Чтобы бёдра имели красивый упругий вид, достаточно выполнять упражнения для мышц ног с гантелями, называемое выпадами. С гантелями в руках, руки свободно висят, нужно принять исходное положение, шагнув одной ногой вперёд на один шаг и немного согнув переднюю ногу в коленном суставе. Для выполнения упражнения опустите корпус, сгибая заднюю ногу в коленном суставе так, чтобы он коснулся пола. Руки продолжают свободно висеть вдоль тела. Далее встать с колена, разогнув ногу и повторить упражнение.

Десять – двенадцать повторений следующего упражнения эффективно укрепит икры ног. Выполняется оно очень просто, в положении стоя, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища. Простые подъёмы на носочках ног вверх (с секундной задержкой) принесут быстрый и стойкий результат.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется совершать до пяти подходов всех этих упражнений. А чтобы избежать возможных травм, спортсменам рекомендуется проводить разогревающие занятия, уделяя внимание всем группам мышц и суставам. Выполнение общеукрепляющих упражнений во время разминки поможет подготовить тело к силовым нагрузкам, разогреть его, поспособствует наибольшей эффективности от занятий. А на восстановление организма после занятий потребуется меньшее время.

Упражнения на икры и бедра с применением гантелей

Тренировки для всех

Наряду с общеукрепляющими упражнениями выполнять упражнения с гантелями могут все, как мужчины, так и женщины, возрастных ограничений нет. Для каждого человека можно подобрать гантели соответствующей весовой категории и силовую наполненность комплекса занятий. Чем опытнее и профессиональнее спортсмен, тем лучше его физическая подготовка и больше потенциал. Такому спортсмену не составит труда выбрать для занятий солидный вес гантели и уделить занятиям большое количество времени, с большим количеством подходов и повторений упражнений.

Если комплекс занятий выбран женщиной с целью коррекции фигуры, то вес гантелей может не превышать двух килограмм, но выполнять упражнения стоит большее количество раз с меньшим временем на отдых. Новичкам же на отдых между упражнениями отводится времени немного больше для восстановления дыхания и сердечного ритма. Таким образом, выполняя этот комплекс упражнений с гантелями, можно довольно быстро добиться поставленных целей.

Место проведения

Выбор места для занятий остаётся за спортсменом, это может быть тренажёрный зал, где он в компании своих единомышленников будет заниматься любимым делом, или же домашние условия. Всё зависит лишь от желания. Конечно же, если спортсмен ещё новичок в этом деле, то ему будет комфортнее проводить тренировки дома. Проводить упражнения с разнообразными гантелями дома для начинающих спортсменов оптимально с одно – двухдневным перерывом. Такой режим является оптимальным для новичка. За это время все мышцы успеют восстановиться и плавно привыкнуть к работе. Но более опытные спортивные люди могут позволить себе посвятить занятиям до пяти дней в неделю и более.

При выборе упражнений с гантелями особое внимание стоит уделить именно тем комплексам, которые помогут прокачать все группы мышц, не выделяя отдельные участки тела. А правильное их выполнение обеспечит гарантированно хороший результат.

Существуют самые разные виды силовых упражнений. Каждый спортсмен вправе сам выделить для себя все лучшие базовые упражнения, которые ему комфортно выполнять. Добиться красивого рельефа тела, спины, ног поможет любой комплекс общеразвивающих упражнений с гирями. Максимум, что может ещё понадобиться, это скамья. В домашних же условиях скамья легко заменяется лавкой или стулом.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.