Как тренироваться эффективнее – советы специалиста

Почему так трудно заставить себя заниматься? Как тренироваться, чтобы всего за несколько минут в день достичь результата? Что полезнее – частые и умеренные нагрузки или редкие и интенсивные? Ответы на эти и другие вопросы вы найдёте в статье.

Зачем нужны физические нагрузки

Польза физических нагрузок для организма не раз подтверждалась клиническими исследованиями и сегодня не повергается сомнению. Физические упражнения повышают мозговую активность, улучшают эмоциональный фон, помогают справиться с лишним весом.

Умеренные физические нагрузки по факту являются дешёвым, доступным и эффективным профилактическим средством. Они рекомендованы даже беременным женщинам, пожилым людям и тем, кто страдает депрессивными расстройствами.

Рассмотрим основные правила организации физических нагрузок для тех, кто не стремится к высоким спортивным результатам, но хочет сохранить своё здоровье и снизить риски развития хронических заболеваний.

Регулярность важнее объёма

Тренировочный режим – это один из ключевых элементов оздоровительной физической активности. Приступая к занятиям, стоит сразу же расписать свой график, принимая во внимание уровень личной занятости. Есть непреложное правило: лучше тренироваться по 15 минут три раза в неделю, чем по 3 часа, но когда придётся.

Всё дело в сложных механизмах адаптации, работающих в вашем организме. Физиологические процессы привыкают к определённому ритму: к интенсивности нагрузок и длительности перерывов между тренировками. Тело, следуя за вашим режимом, своевременно пополняет израсходованные ресурсы и восстанавливает травмированные ткани.

Когда нет расписания, рваный ритм занятий создаёт напряжённые условия, при которых страдают процессы адаптации. Это перегружает эндокринную, иммунную и нервную системы. В итоге тренировки превращаются из оздоровительного мероприятия в источник дополнительного болезнетворного стресса.

Безопасность прежде всего

Любые физические упражнения могут навредить здоровью, если вы не будете соблюдать несколько правил безопасности.

• Прежде всего тщательно изучайте технику выполнения каждого движения. Обращайте внимание даже на несущественные на первый взгляд детали. Правильная позиция и положение рук или ног под нагрузкой позволят вам избежать ненужных травм и извлечь максимум пользы из тренировочного процесса.
• Если вы малоопытный физкультурник, и вам сложно разобраться во всех биомеханических нюансах, не поленитесь и обратитесь к бывалому тренеру, чтобы поставить технику под его опытным взглядом.
• Наращивайте интенсивность нагрузок постепенно, прислушиваясь к реакции организма. При появлении боли сделайте паузу, временно откажитесь от выполнения проблемного элемента, дайте возможность мышцам, связкам и сухожилиям полностью восстановиться.
• Всегда руководствуйтесь полезным принципом: оздоровительная физическая культура – это не спорт. Вы занимаетесь не для рекордов, а ради собственного здоровья.

5 минут лучше, чем ничего

Многие люди, вынужденные вести сидячий образ жизни, в силу занятости или непреодолимой лени долгое время никак не могут начать регулярно тренироваться. И это вполне объяснимо. Мозг часто сопротивляется любым новым привычкам, которыми вы хотите обзавестись. Тем более, когда речь заходит о таких энергозатратных мероприятиях, как постоянные физические нагрузки.

Даём совет тем из вас, кто столкнулся с сильным внутренним сопротивлением: начинайте с малого. В течение первого месяца длительность ваших тренировок не должна превышать 5 минут. Обязательно разомнитесь, разогрейте мышцы, а затем немного поприседайте, попрыгайте со скакалкой или отожмитесь от пола. Тренируйтесь не более 3–4 раз в неделю.

Такой плавный вход позволит убедить мозг в том, что всё не так трагично, как ему могло показаться вначале. И уже потом, опираясь на это взаимопонимание, постепенно увеличивайте время занятий.

Кстати, есть научные исследования, которые показали, что даже 2-минутные ежедневные нагрузки умеренной интенсивности обладают мощным оздоровительным эффектом. Поэтому даже 5 минут занятий при любом раскладе лучше, чем пассивное ничегонеделанье.

Рекомендации ВОЗ

Как же определить оптимальный уровень физических нагрузок, необходимых для поддержания здоровья и жизненной энергии? На самом деле, нормальный объем физической активности – это сугубо индивидуальный показатель. И подобрать его можно только эмпирическим путём, ориентируясь на изменение состояния организма.

Тем не менее, существуют общие рекомендации, разработанные Всемирной организацией здравоохранения. Они основаны на обзоре большого количества актуальных научных данных, отражающих влияние тренировочных нагрузок различной интенсивности на развитие всевозможных неинфекционных заболеваний и на эмоциональное состояние.

1. Людям в возрасте от 18 до 64 лет необходимо заниматься не меньше 150 мин (или 2 ч 30 мин) в неделю. Это должны быть аэробные нагрузки средней интенсивности. К категории умеренных нагрузок относятся, в числе прочих, быстрая ходьба, езда на велосипеде или самокате.
2. Можно сократить продолжительность занятий вдвое – до 75 мин (или 1ч 15 мин). Но в этом случае упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью. Высокоинтенсивные тренировки – это, например, групповые занятия аэробикой, сайклингом, тай-бо или интервальным тренингом.
3. Длительность каждого отдельно взятого занятия не должна быть менее 10 мин.

В целях извлечения большей пользы от оздоровительной активности необходимо удвоить объём нагрузок. То есть, нагрузкам умеренной интенсивности следует уделять до 300 мин в неделю, либо заниматься в высокоинтенсивном режиме, но 150 мин в неделю.

В дополнение к перечисленным выше нагрузкам следует проводить две силовые тренировки в неделю, в которых должны быть задействованы все основные мышечные группы. Продолжительность каждого силового занятия должна составлять от 30 до 60 мин.

Описанные рекомендации нужно расценивать как универсальный ориентир, имеющий профилактическое значение. Такой объём физических нагрузок способен укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы, костно-мышечные ткани, а также ощутимо снизить риски развития гипертонии, инсульта, атеросклероза, диабета и метаболического синдрома.

Заключение

Тренировочный процесс, направленный на общее оздоровление организма и поддержание высокого жизненного тонуса, должен опираться на разумное дозирование нагрузки и её равномерное распределение во времени. Вы должны полностью восстановиться перед очередным занятием.

Чтобы усилить оздоравливающий эффект регулярных физических нагрузок, постепенно включайте в ежедневный распорядок утреннюю зарядку и закаливающие процедуры.