Статодинамика: простые упражнения для молодости и здоровья

Статодинамические упражнения – это особая разновидность физических нагрузок, направленных на развитие опорно-двигательного аппарата. Благодаря специальной технике выполнения регулярные тренировки способны оказать выраженное оздоравливающее воздействие на организм. При этом стабилизируется эмоциональный фон, укрепляется иммунитет, восстанавливаются органы и ткани. Что такое статодинамика и как включить её в свои тренировки и физкультминутки, расскажет «ЛегкоПолезно».

Что такое статодинамика

Для начала давайте рассмотрим физическую активность в целом. Все физические нагрузки можно поделить на три большие группы.

1. Динамические упражнения. При их выполнении мышцы сокращаются, последовательно проходя через три фазы: сгибание, разгибание и расслабление. Это наиболее распространённый тип физической активности, активно используемый посетителями фитнес-клубов: силовой тренинг, групповые упражнения, кардионагрузки.
2. Статические упражнения. В данном случае название говорит само за себя. Ваши мышцы находятся под нагрузкой, но остаются в неподвижном положении. Это может быть, к примеру, зафиксированный вис на полусогнутых руках. Кстати, широко известная планка также относится к категории статических упражнений.
3. Статодинамические упражнения. Предполагают работу в два этапа: мышцы сгибаются и разгибаются. Фаза расслабления исключается на протяжении всего подхода. Выполняются в неполной амплитуде.

Важной особенностью статодинамических нагрузок является необходимость удержания постоянного напряжения рабочих мышц. Стрессовое физиологическое воздействие подобных упражнений на активные мышечные ткани объясняется прежде всего созданием эффекта кислородного голодания – гипоксии.

Дело в том, что напряжённые мышечные волокна пережимают мелкие кровеносные сосуды, на время ограничивая кровоснабжение соответствующих мышц. В результате происходит их закисление молочной кислотой, что в сочетании с рядом сопутствующих факторов создаёт условия для увеличения выработки ключевых анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Оздоровительный эффект статодинамики

Большинство физиологических процессов, протекающих в человеческом организме, регулируются гормонами. Обладая высокой биологической активностью, они :

• направляют обмен веществ;
• поддерживают стабильность внутренней среды;
• управляют энергетическим обменом;
• регулируют сексуальную активность;
• запускают воспроизводство либо разрушение тканей на клеточном уровне.

Использование статодинамических упражнений позволяет создать в организме благоприятный гормональный фон, то есть условия, оптимальные для запуска регенерации органов и тканей, улучшения клеточного энергообмена. Регулярная практика ведёт к общему оздоровлению и омоложению организма, к росту его энергетического потенциала, к укреплению иммунитета и восстановлению суставов и связок.

Статодинамика – безопасная тренировка

Статодинамические упражнения в оздоровительном контексте предполагают выполнение движений в низком темпе, в короткой амплитуде и под относительно невысокой нагрузкой. Это гарантирует их щадящее воздействие на организм.

Прежде всего речь идет о травмобезопасности. При соблюдении правильной техники любые повреждения суставов и прилегающих к ним тканей сводятся к минимуму. Помимо этого, статодинамические тренировки исключают опасный рост артериального давления и частоты сердечных сокращений, благодаря чему могут быть рекомендованы лицам с гипертензией. Однако это не отменяет необходимости предварительной консультации у лечащего врача.

Техника выполнения статодинамических упражнений

При выполнении упражнений в статодинамическом режиме нужно соблюдать несколько важных правил:

• любое движение осуществляется с максимальным напряжением рабочих мышц;
• при выполнении упражнений полностью исключается фаза расслабления;
• все движения должны выполняться в короткой амплитуде;
• необходимо соблюдать медленный темп: рекомендуемая длительность одного цикла «разгибание-сгибание» – 2 секунды.

Важным условием для достижения максимального оздоровительного эффекта является появление жжения в мышцах, которые находятся под нагрузкой. Волевое преодоление возникающей боли (жжения) создаёт необходимое эмоциональное напряжение, которое провоцирует мощный гормональный ответ.

Продолжительность подхода в идеале должна укладываться в диапазон между 30 и 45 секундами. Именно в этом интервале вы должны почувствовать то самое жжение. Постарайтесь запомнить, что описываемое жжение – это своеобразный стоп-сигнал: подход необходимо завершить в течение 2-5 секунд с того момента, когда вы ощутили боль. По мере роста вашей тренированности длительность волевого преодоления можно постепенно наращивать до 8-10 секунд.

Если боль возникла ранее 30 секунд, необходимо ослабить нагрузку. Если жжение оказалось за пределами 45 секунд, следует усилить давление, добавив, к примеру, небольшое отягощение (гимнастическая резина, гантели).

Упражнения умеренной интенсивности с собственным весом (30–60% от максимальной нагрузки) должны выполняться сериями, по 2–4 подхода в каждой. Рекомендуемая пауза между подходами внутри серии – 30–40 секунд. Перерыв между сериями должен составлять не менее 5 и до 10 минут. Для получения оздоровительного и общеукрепляющего эффекта достаточно сделать 1–3 серии на каждую мышечную группу.

Силовые статодинамические упражнения (более 70% от максимальной нагрузки) из-за их более высокой интенсивности должны выполняться подходами, а не сериями. Если мы говорим о работе с собственным весом, то к силовому блоку можно отнести подтягивания на турнике. Опять же, в оздоровительных целях достаточно будет сделать 1–3 подхода по 5–12 повторений в каждом. Перерыв между подходами – 5–10 минут.

В видеоролике ниже демонстрируются ключевые правила выполнения статодинамических упражнений на примере отжиманий и приседаний без отягощения.

Техника безопасности

Важно понимать, что все приведённые нами рекомендации, включая длительность подходов и время возникновения жжения, актуальны для людей с наличием опыта регулярных занятий. Если же вы начинающий спортсмен, то всегда ориентируйтесь на собственные ощущения. Наращивайте нагрузку постепенно. Не допускайте перетренированности, главными признаками которой являются снижение иммунитета, появление прогрессирующего психологического дискомфорта, болей (кроме умеренной мышечной боли).

Отдельные статодинамические упражнения могут стать гармоничным дополнением к вашим еженедельным тренировкам. Вы также можете уделить им отдельный день. К примеру: понедельник и пятница – стандартная силовая или групповая тренировка, среда – занятие в статодинамическом режиме. Планируйте график тренировок с учётом собственных предпочтений, прислушивайтесь к своему организму, и тогда вы быстрее достигнете результата.