Как восстановить суставы с помощью тренировок

Заболевания суставов являются одной из главных причин ухудшения качества жизни, приводящих к нетрудоспособности. Вопреки распространённому мнению, занятия фитнесом не всегда способны предотвратить подобные проблемы. Более того, при неправильном подходе к тренировкам можно достаточно быстро разрушить даже здоровые суставы.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься спортом при уже имеющихся заболеваниях и травмах.  Данные рекомендации помогут остановить дальнейшее разрушение хрящевой ткани и со временем восстановить нормальное функционирование сустава.

Можно ли заниматься спортом при больных суставах

Целесообразность занятий спортом определяется исходя из стадии заболевания. В период обострения, сопровождающийся сильным болевым синдромом, допустима только лечебная физкультура. В комплекс ЛФК входят:

• движения сустава в условиях разгрузки – в подвешенном состоянии или по скользящей поверхности;
• изокинетические упражнения в специальных тренажерах с заданной амплитудой;
• удержание напряжения в определённых позициях.

Лечебная физкультура проводится под контролем специалиста и должна быть направлена на уменьшение боли и отека, а также на профилактику мышечной атрофии. Приступать к полноценным тренировкам можно только по окончании периода обострения, когда уже прошли сильные боли, но ещё может сохраняться некоторый дискомфорт в суставе.

Тренироваться при наличии артритов, артрозов и других подобных заболеваний не только можно, но даже нужно. Сильный мышечный корсет обеспечит стабильность при движениях в обыденной жизни и снизит нагрузку непосредственно на саму хрящевую ткань. Однако заниматься спортом нужно таким образом, чтобы не усугубить состояние суставов до того, как мышцы придут в тонус. Для этого нужно руководствоваться определёнными правилами безопасности.

Правила занятий спортом при заболеваниях суставов

Для начала приведём несколько общих рекомендаций.

1. Перед тренировкой ни в коем случае не используем обезболивающие средства (таблетки, мази, компрессы и т.п.), так как они снижают болевой порог и могут способствовать переоценке собственных возможностей. Тренироваться мы должны на границе дискомфорта, то есть, как только возникнут болевые ощущения, необходимо прекратить выполнение упражнения.
2. Во время занятия обязательно пьём воду. Обезвоживание приводит к уменьшению количества синовиальной жидкости, обеспечивающей смазку и хорошее скольжение суставных поверхностей.
3. Держим суставы в тепле. Если тренировка проходит на улице, либо в зале работают кондиционеры, лучше предпочесть закрытую одежду. Полезно также будет предварительно растереть сустав любой согревающей мазью.
4. Обеспечиваем суставу дополнительную стабилизацию при помощи суппортов (наколенники, налокотники, держатели плеча и т.п.). Но здесь важно выбрать максимально дышащую ткань и не затягивать слишком туго, чтобы не нарушалось кровоснабжение. Суппорты должны быть надеты только во время работы больного сустава – при выполнении упражнений на другие части тела их нужно снимать.
5. Тщательно разминаемся перед тренировкой. Суставная разминка – вращательные движения, махи – позволит дополнительно разогреться и поспособствует выделению достаточного количества синовиальной жидкости.

Далее перейдём непосредственно к рассмотрению упражнений и тренировочных принципов, которым следует руководствоваться при наличии проблем с суставами.

Упражнения и методики тренировок при больных суставах

Первое, что мы должны сделать, – исключить следующие опасные виды нагрузок.

1. Упражнения с осевой нагрузкой на суставы (нагрузка проходит через сустав вертикально). Для коленей и тазобедренного сустава это будут приседания и выпады со штангой на плечах, для плечевого и локтевого суставов – армейский жим, французский жим над головой в положении стоя и сидя.
2. Ударные нагрузки. При заболеваниях суставов нижних конечностей под запрет попадают бег, прыжки на скакалке, вышагивания на степ-платформу.
3. Тренировки с большими весами. Занятия пауэрлифтингом и бодибилдингом возможны только после окончательного восстановления сустава, когда полностью исчезнет дискомфорт. До этого момента занимаемся только с небольшими весами в реабилитационных целях.

А теперь о том, как тренироваться можно.

1. Вместо упражнений со свободными весами (штанга, гантели, гири) отдаём предпочтение более безопасным тренажерам (для сгибания/разгибания/приведения/отведения ног, хаммер, кроссовер).
2. В качестве кардионагрузок вместо бега выбираем ходьбу в быстром темпе или велотренажёр с минимальным уровнем сопротивления педалей.
3. Все упражнения выполняем с минимальными весами, либо вовсе без них, и с большим количеством повторений (от 25 до 50).
4. Чтобы подготовить суставы к нагрузкам, используем принцип пирамиды – сначала упражнение выполняем без дополнительной нагрузки, затем с каждым подходом понемногу увеличиваем вес отягощений.
5. На начальном этапе все упражнения выполняем с неполной амплитудой. По мере уменьшения дискомфорта в суставе постепенно переходим к полноценной технике.

При соблюдении данных правил мы не допустим дальнейшего разрушения сустава, но добьёмся повышения тонуса окружающих его мышц, которые обеспечат дополнительную стабилизацию. Кроме того, улучшится кровоснабжение, а значит – и питание хрящевой ткани.

Ускорить процесс реабилитации также поможет приём препаратов-хондропротекторов, если их порекомендует ваш лечащий врач, – к ним относятся хондроитин, глюкозамин, MSM (органическая сера). Эти вещества восстанавливают целостность хряща, а также снимают боль и воспаление.

Такой комплексный подход со временем позволит вернуть первоначальную подвижность сустава, избавится от дискомфорта и начать тренироваться без каких-либо ограничений.