Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Скажи «нет» дряблым рукам: упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Можно ли испортить радужное весеннее настроение своими же руками? Да, если, надевая футболку с короткими рукавами, вы обнажаете дряблые и полные руки. Но не стоит отчаиваться, ведь следуя инструкциям профессиональных бодибилдеров, вы можете быстро добиться впечатляющих результатов. На самом деле, трицепс накачать очень легко, для этого нужно лишь одно соблюдать условие – регулярность тренировок. Самые популярные и эффективные упражнения на трицепс в тренажёрном зале стоит рассмотреть подробнее.

Базовый тренинг

Разрабатывая плечевые мышцы и рельеф предплечья, вы сможете добиться красивых и пропорциональных форм. Упражнения с использованием свободных весов направлены на комплексное развитие рук, включая силу и выносливость. Базовый комплекс упражнений на трицепс подойдёт как для новичков, так и для продвинутых атлетов в системе подготовки к серьёзным весам.

Чтобы развитие было гармоничным, необходимо придерживаться определённых правил:

  • тренинг для набора массы проводится не более 1 раза на неделе;
  • грудные мышцы и трицепс лучше прорабатывать в разные дни;
  • чередование интенсивности нагрузок обязательно: после пиковых нагрузок период отдыха должен составлять не менее недели.

Классический жим с узким хватом лёжа является одним из самых популярных упражнений, практикуемых в зале. Он не требует наличия сложной стационарной техники, при выполнении задействована связка мышц грудь — плечи. Приняв исходное положение лёжа, необходимо зафиксировать штангу на вытянутых руках в неподвижном положении. После этого нужно опустить снаряд к нижнему краю груди, затем рывком возвратить штангу в исходное положение. Этот рапорт должен занимать примерно 2-3 секунды. Подъем снаряда должен быть либо строго вертикальным, либо с небольшим наклоном в сторону ключиц. Не стоит забывать о дыхании: вдох, задержать дыхание, выдох при подъёме.

Французский жим отличается от традиционного траекторией отведения рук во время подъема: плечи отодвигаются назад, обеспечивая максимальную нагрузку на трицепс и удерживая его в постоянном напряжении.

Упражнения на трицепс со штангой

Упражнения на трицепс со штангой можно выполнять на обычной горизонтальной или наклонной скамье, либо с использованием тренажёра Смита.

Тренинг на массу

Такие тренировки ускоряют обменные процессы в мышцах, обеспечивая их ускоренный рост. Для повышения эффективности требуется совершать большое количество повторов упражнения, используя максимальные весовые нагрузки.

Отжимание на брусьях направлено на развитие трёхглавой мышцы. В процессе выполнения упражнения можно использовать утяжелители. Исходная позиция — упор на брусьях с прямыми руками. Необходимо медленно сгибать локти, опускаясь максимально низко, при этом соблюдая небольшой наклон тела. В нижней позиции зафиксируйтесь на 2 секунды, после чего также медленно вернитесь в начальное положение. Кроме брусьев, для выполнения этого тренинга подойдёт рычажный тренажёр.

Изолирующий тренинг

Смысл выполнения изолирующих упражнений заключается в улучшении рельефа отдельных пучков мышц. Такие тренинги подойдут для атлетов с опытом тренировок не менее 2 лет, так как они направлены не на активный рост массы, а на коррекцию неравномерности развития мышц из-за ошибок в тренировочных процессах либо ввиду генетической предрасположенности.

Тренировка мышц в верхнем или нижнем блоке направлена на проработку нижней части трицепса. Для выполнения можно стоять к блочному механизму как спиной, так и лицом. При расположении блока сверху, руки в исходном положении должны находиться вертикально вверх, и противоположным образом при нижнем. Во время выполнения происходит сгибание в локте так, чтобы предплечье занимало положение 90˚ по отношению к плечу. Эти упражнения для трицепса показывают себя более эффективными по сравнению с использованием гантели.

Тренировка на турнике

Прокачка мышц на турнике ничем не уступает нагрузкам в тренажёрном зале: вы получаете рельефный трицепс и быстрый прирост объема бицепса. Эффективность тренинга заключается в том, что разгибание рук заставляет работать трицепс, а сгибание — бицепс. Так, всего одно упражнение поможет получить прекрасно сформированные мышцы плеч.

Для выполнения упражнения под названием «выход силой» необходимо укрепиться на перекладине широким хватом. Раскачивая тело, необходимо совершить рывок в верхней точке подъема и зафиксироваться над турником, не сгибая рук. Для таких занятий необходима хорошая подготовка, прежде чем практиковать этот тренинг, стоит добиться высокого уровня самоконтроля и координации, выполняя более простые его варианты.

Упражнения для девушек

Вопрос, как накачать трицепс, актуален не только для мужчин. Именно женщины чаще всего обеспокоены внешним видом верхней части рук, так как накопление жира в этих местах физиологически обусловлено. Процесс снижения тонуса рук может быть существенно ускорен малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием. Именно внутренняя часть, как правило, является наиболее проблемной, ведь в обычной жизни бицепс нагружается гораздо чаще, нежели трицепс. Поэтому упражнения на трицепс — не просто прихоть, а необходимость формирования красивого и здорового тела, ведь даже диеты не смогут придать форму рукам.

упражнения на трицепс для девушек

Как накачать трицепс и не получить плечи бодибилдера? При соблюдении определенных правил можно не бояться «перекачать» мышцы и получить грациозные женские формы:

  • для устранения жировых отложений и поддержания тонуса достаточно 30-40-минутной тренировки;
  • не рекомендуется заниматься более 3 раз в неделю, даже если очень хочется ускорить результаты;
  • силовые нагрузки должны чередоваться с кардиотренингами, что необходимо для развития выносливости и похудения;
  • чем больше вы делаете повторений, тем быстрее уходит жир с проблемных мест.

Эффективный инструмент для тренировки трицепса — рычажный тренажёр. Заняв исходное положение, начните медленно разгибать руки в локтевых суставах, плотно прижимая локти к туловищу. Этот комплекс даёт нагрузку не только на руки, он помогает проработать плечи, пресс и грудные мышцы.

Преимущества и недостатки тренировки трицепса

Прорабатывая при помощи специальных комплексов трицепс, кроме красивых форм, вы получаете ещё массу плюсов:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание калорий;
  • улучшение обмена веществ;
  • сопутствующая тренировка мышц верней части тела.

Одной из главных негативных сторон тренингов на трицепс является их высокая травмоопасность. Чаще всего из-за ошибок при выполнении тренировок могут страдать связки и сухожилия рук и шеи, позвоночник, суставы. Именно поэтому тренинги рекомендуется проводить в тренажёрном зале после предварительной консультации и под руководством профессионального тренера.

Такие тренинги категорически запрещены людям, страдающим патологиями или имеющим травмы опорно-двигательной системы. Однако при наличии хронических воспалений суставов в периоды ремиссии эти упражнения показаны и позволяют существенно улучшить состояние.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.