Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Упражнения с универсальным эспандером — лучшая альтернатива спортзалу

Только сочетание здорового питания и физических нагрузок помогут поддерживать тело в идеальной форме. Полноценную нагрузку можно получить не только в условиях тренажёрного зала, но и в домашних условиях. Для того чтобы заниматься спортом дома, не потребуется покупка дорогостоящих тренажёров, упражнения с эспандером для женщин – эффективный и недорогой способ поддержания тонуса мышц и похудения. Эспандер – именно это непривычное для слуха название является отличным приспособлением для домашнего фитнеса.

Чем же так хорош эспандер? Он весьма компактен, хранить его можно на полке в шкафу. Тренироваться можно где угодно: вы можете взять снаряд с собой на отдых, ведь он поместится в женской сумочке или кармане. Ещё одним его немаловажным достоинством является универсальность. В фитнес-зале большинство приборов рассчитаны на прокачку определённых мышц ног или рук, а с таким устройством вы сможете поддерживать тонус всего тела. Этот универсальный и миниатюрный снаряд впишется в комплекс для похудения, растяжки, силовых занятий.

В спортивных магазинах можно найти различные виды этих тренажёров:

  • кистевой;
  • ленточный;
  • бабочка;
  • плечевой;
  • кольцо.

Отличаются они между собой материалом изготовления, конфигурацией и назначением.

Как пользоваться эспандером женщине

Сегодня этот тренажёр пользуется огромной популярностью среди женщин, заботящихся о собственной фигуре, он прекрасно подойдёт для создания рельефа мускул и снижения веса. Однако, прежде чем бежать за вожделенной покупкой или приступать к занятиям, стоит ознакомиться с основными правилами использования этого тренажёра.

групповое занятие

Главное правило: ни одну тренировку нельзя начинать без полноценной разминки. Также после занятий можно сделать комплекс на растяжку с использованием эспандера. Именно такой подход позволит избежать неприятных последствий, в числе которых боль в мышцах ног и рук. Разминка к тому же поможет гораздо быстрее получить первые результаты похудения.

Привести снаряд в действие очень легко – когда его резиновая часть натянута, мышцы рук и ног напрягаются. Упражнения для ног можно делать со снарядом пожестче.

Как и другие тренировочные программы, занятия с резиновым эспандером должны быть регулярными. Идеально – заниматься ежедневно. Если вы планируете прибегать к нагрузкам редко, то надеяться на видимые результаты похудения или «сушки» не стоит.

Правильная тренировка должна длиться не менее получаса. Если вы не можете выдержать нагрузку на протяжении этого времени, то разделите тренинг на 2-4 подхода и выполняйте его в удобное время на протяжении дня. Для каждого упражнения с эспандером потребуется не менее 15 повторений, количество повторов для различного рода махов следует увеличить до 15-20. Новичкам, начавшим осваивать новый инструмент, не стоит стремиться нагрузить себя максимально. Целесообразно стартовать с 5 или даже 2-3 повторений, постепенно увеличивая интенсивность. Так вы позволите организму привыкнуть к нагрузкам и сможете понять, какие упражнения вам подходят больше всего.

Польза для женщин от эспандера

Решив начать занятия с эспандером для похудения, вы должны поверить в получение неимоверной пользы. В результате тренировок улучшается эластичность мышц, увеличивается выносливость всего организма. Такой резиновый амортизатор подготовит ваше тело к любым нагрузкам. Силовые тренировки повышают тонус рук, ног, спины, что сразу же отразится на вашем внешнем виде: снижение веса, рельеф, чёткий контур мышц пресса. Однако для желающих нарастить мышечную массу такой тренажёр – не помощник, так как для этой цели необходимы силовые упражнения с большим весом.

Каждое упражнение с эспандером имеет комплексное воздействие, для проработки отдельных групп мускулатуры стоит обзавестись несколькими типами снарядов. Так, при помощи кистевого тренажёра вы сможете укрепить мышцы рук и предплечья, ленточный является наиболее универсальным средством, которое подходит для тренировки ягодиц, ног, спины и снижения веса в целом. Тренажёр «бабочка» идеален для прокачки груди, рук, пресса.

Упражнения с резиновым тренажером применяются не только для похудения, но и в различных реабилитационных программах после травм и заболеваний. Кроме того, занятия являются отличной профилактикой заболеваний костей. Удивительно, но это приспособление помогает устранить жировые отложения, локализованные на различных участках тела, а также просто избавиться от лишнего веса.

Комплекс для рук

Выполняя первое упражнение с эспандером, необходимо зажать одну ручку ленточного тренажёра ступнями, вторую рукоять при этом взять в руки. После этого следует медленно совершать подтягивающие движения, натягивая при этом резинку, насколько позволяют силы. Натягивать резинку нужно поочерёдно, а не двумя руками одновременно. В результате вы получаете проработанные рельефные бицепсы, трицепсы рук, хороший тренинг ног и спины.

При выполнении следующего упражнения нужно сесть на пол, немного согнув ноги в коленях. Ступни при этом должны полностью касаться пола, прижимая ручку снаряда. Взяв в руки вторую рукоять, отклоняйтесь назад, не отрывая ягодиц, чтобы пол практически касался спины, при этом максимально натягивайте ленту. После этого примите исходную позицию. Комплекс лучше выполнить за 3 подхода по 10–15 повторений в каждом. Так вы приведёте в отличную форму мышцы плеч и пресса.

Тренируем ноги

Отличное упражнение с эспандером для похудения, поддержания тонуса внутренней стороны бёдер и ягодиц – махи ногами. Для его выполнения нужно лечь на полу на бок. Ногу, оказавшуюся сверху, поднимите и притяните стопу к себе. Так нога и туловище должны образовать прямую линию. Резинку пропустите под коленом нижней ноги, придержите её рукой. Теперь поднимайте ногу и опускайте, растягивая эластичную часть устройства, проделайте эти действия со второй ногой, перевернувшись на другой бок.

Упражнения с эспандером для ног

Эффективное упражнение с эспандером для проработки мышц ног и ягодиц – выпады. Встаньте в стойку, при которой одна нога согнута в колене, а другая слегка отведена назад. Передняя ступня прижимает рукоять тренажёра к полу, вторую ручку возьмите в руки и натяните ленту до уровня плеч. Теперь осуществляйте медленные приседания, следя за тем, чтобы переднее бедро было параллельно полу в нижнем положении. Этот приём нужно повторить для каждой ноги 10-15 раз. Такая нагрузка для ног и ягодиц сохранит вашу фигуру в безупречном состоянии.

Упражнение для идеальной груди

Чтобы добиться эффекта от этого упражнения с эспандером, необходимо сжать в пальцах обеих рук его ручку, а вторую рукоять зафиксировать ступнёй ноги стоя на полу. Левую ногу отведите чуть назад, касаясь при этом пола носком. Поднимайте кисти до уровня плеч, прижимая локти к туловищу. Регулярное повторение этого приёма сохранит грудь в тонусе и даже приподнимет провисшие молочные железы, а также укрепит мышцы спины и пресса.

Упражнения для королевской осанки

Упражнения со снарядом предназначены не только для похудения. Для расширения возможностей применения устройства в домашних условиях можно приспособить на одной из стен квартиры небольшое крепление для его фиксации. Особенно полезным это усовершенствование станет для тренировки спины. Для выполнения базового упражнения с эспандером нужно укрепить середину ленты фиксатором и, встав на небольшом расстоянии от стены на одно колено, натягивать резинку двумя руками. При этом в точке наибольшего натяжения старайтесь сводить локти вместе.

Одной из разновидностей такого жима является упражнение с эспандером лёжа. Во время тяги необходимо стараться держать руки максимально прямыми, не сгибая локти. Это поможет создать красивый рельеф спины и улучшить осанку.

Важно, чтобы во время занятий вы не испытывали болезненных ощущений в области ягодиц, пресса и верхней части конечностей. Для того чтобы выполнять комплекс правильно, вы можете руководствоваться онлайн уроками, размещёнными на сайтах профессиональных тренеров.

Меню