Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Рабочие упражнения на плечи

Если вглядеться в гармонично развитого атлета, то прежде всего в глаза бросается его широкая спина, мощные квадрицепсы, большие бицепсы, другие мышцы рук и, конечно, его мощные плечи. Именно эти группы мышц создают необходимое впечатление о хорошем развитии мышцы спины, ног, рук и корпуса в целом. В таких видах спорта, как бодибилдинг или бодифитнес, это очень важно при оценке судьями внешнего вида атлета во время проведения соревнований.

А почему ещё важно для бодибилдера и атлета иметь в целом развитые плечи? Какие существуют наиболее эффективные упражнения на плечи? Почему при этом очень важно выполнять именно базовые упражнения на плечи? Какие можно выделить самые лучшие упражнения с гантелями для рук и плеч? На все эти вопросы мы попробуем максимально развёрнуто ответить.

Плечевая, или дельтовидная, мышца участвует в движении и разгибании рук. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяя движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам кроме горизонтальных движений рук выполнять вертикальные, например, поднимать какой-либо груз на полку. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лёжа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее.

Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм. И часто именно травмированные плечи вынуждают жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не гонитесь на тренировке за утяжелением – в плане работы со слишком тяжёлым весом.

Почему важно начать с базы

Есть разные упражнения для плеч, лучшие из них – это база: жим штанги лежа и жим стоя. Почему? Дело в том, что в базовых упражнениях все основные группы мышц работают в едином комплексе. Следовательно, одновременно прокачиваются огромные мышечные массивы.

Итак. Еще раз о том, почему база всегда будет лучше и важнее подсобки:

  1. Это необходимо для детализации и проработки малых мышц (всяческих брахиалисов, задних пучков дельт и т. д.). Когда у вас уже «слеплен» основной мышечный массив за счёт развития мышц плечевого пояса/спины/ног, базовыми упражнениями вы можете дорабатывать мелкие детали. Так как у нас тело растёт равномерно, то чем большие массивы мы одновременно подвергаем нагрузке, тем больше общий эффект роста.
  2. Без серьёзных весовых нагрузок в базовых упражнениях невозможно по-настоящему круто делать изоляцию. В базовых упражнениях в комплексе работает огромное число мышц. И, соответственно, чем больше результат в базовых упражнениях, тем у нас сильнее отдельно взятые мышцы (трицепсы/дельты и т. д.).
  3. Серьёзные занятия бодибилдингом, к сожалению, связаны с фармподдержкой организма. А это бывает по-настоящему эффективно только на фоне хорошей силовой базы, подготовленных гормональной системы и сердца.

Упражнения на плечи со штангой

Как правильно расписать план тренировок

Набор упражнений для простого любителя должен быть по возможности минимальным и максимально целесообразным.

  1. Всегда 80% тренировочного объёма – база, то есть упражнения со штангой (жим лёжа, например, задействует грудь, трицепсы, бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы). Как уже говорилось выше, это жим лёжа, отжимания (тоже задействуют грудь и мышцы рук, как и жим лёжа) и жим стоя (больше акцент на плечи и трицепсы). Это лучшие упражнения на плечи. Выполняем от 4 подходов минимум каждого упражнения.
  2. Подсобка (упражнения на плечи с гантелями) минимальна. Прорабатываем только самые крупные мышцы, участвующие в движении, либо наиболее отстающие мышцы. Обязательно дельты, трицепс, широчайшие, бицепс бедра. Очень много внимания уделяем пояснице. Периодически нагружаем грудь, квадры.
  3. За тренировку – не более 3-4 упражнений вместе с базой и подсобкой.

Пример тренировочного плана по прокачке плечевых мышц и рук (представленные упражнения с гантелями являются наиболее рабочими).

  1. Жим лежа: 4 по 10-12 повт.
  2. Жим стоя: 4 по 10-12 повт.
  3. Подъём гантелей перед собой: 3 по 12-15 повт.
  4. Жим гантелей сидя: 3 по 12-15 повт.

Выполняем такой комплекс раз в неделю. Кроме того, не забываем тренировать ноги, спину и другие крупные мышечные массивы.

Какие упражнения выполнять

Пожалуй, более детально разберем только основные рабочие упражнения на плечи со штангой.

Упражнения для плеч

Жим лежа

Как правильно жать? Ширина хвата практикуется либо широкая (шире уровня плеч), либо средняя (на уровне плеч). Первый вариант более популярен, он задействует гораздо большее число мыщц в работу и к тому же сокращает амплитуду движения по сравнению со средним хватом. При использовании среднего хвата большая часть нагрузки приходится преимущественно на трицепс.

Также очень важно положение локтей. В силовом варианте жима лёжа локти находятся под углом 45 градусов, а не под прямым, как в классическом билдерском варианте. В классическом варианте акцент нагрузки больше идёт на грудные из-за такого положения локтей. В силовом же варианте при положении локтей под углом 45 градусов дополнительно в работу включаются дельты и трицепсы.

Желательно, чтобы большой вес снимал партнёр. Это исключит негативную нагрузку на плечевой сустав, сэкономит много сил, вы не будете вынуждены удерживать равновесие со штангой. В любом случае, при съёме вы максимально жёстко сжимаете гриф – как будто хотите разорвать его в стороны. Все ваши мышцы напряжены, особенно предплечья.

После съёма переносим штангу к уровню нижних грудных и жёстко фиксируем в неподвижном состоянии с выпрямленными полностью локтями. Опускание в силовом жиме производится максимально подконтрольно, с натягиванием напряжения, если так можно выразиться. Иными словами, мы работаем как пружина, которую чем сильнее сжимают, тем больше потенциальное усилие, которое она может высвободить.

В нижней точке напряжение максимальное. При этом мы не вдавливаем штангу в себя, а держим её над грудью, слегка соприкасаясь с ней. Это сэкономит нам кучу усилий при выжиме по сравнению с первым вариантом. Мы создаём на мощном выдохе мощнейшее усилие синхронно всем телом по выталкиванию штанги наверх. Есть мнение, что выдыхать стоит уже при дожиме, чтобы облегчить сам дожим, а срывать – на задержке движения. Но, исходя из многолетнего опыта, это будет несколько тяжело для многих атлетов.

Зафиксируйтесь жёстко в финальной позиции с полностью выпрямленными локтями и только после этого ставьте штангу на стойки. В противном случае можно неблагоприятно нагрузить плечевой сустав.

Жим стоя

Устанавливаем высоту стоек для приседаний на уровне груди. Чтобы снять снаряд со стоек, подходим к нему, ставим ноги строго под гриф, подсаживаемся под штангу так, чтобы она жёстко упиралась в грудь. Стараемся перенести побольше нагрузки на отогнутые назад запястья. Локти стараемся держать вертикально. Взгляд держим строго вперёд. Из такого состояния снимаем штангу со стоек, отходим назад. Ноги ставим узко, выпрямляемся. Набираем в грудь воздух. И мощно выжимаем снаряд вверх, стараясь увести его за голову. Осторожно: следите за равновесием! Затем аккуратно возвращаем его к уровню груди и повторяем упражнение.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.