Содержание
Мышцы мужчины и женщины имеют сходное строение, поэтому теоретически их можно потренировать одними и теми же упражнениями. Чаще всего именно так и происходит, так как в большинстве фитнес-клубов представители обоих полов получают одинаковые программы тренировок. Вот только в итоге одна из сторон обязательно оказывается недовольна результатом. Всё потому, что представления об идеальных пропорциях женских и мужских фигур существенно различаются.
Мы не предлагаем вам делить упражнения на мужские и женские, но расскажем об определенных нюансах, позволяющих с помощью одних и тех же движений получать прямо противоположные результаты.
Ноги
При выполнении упражнений на нижнюю часть тела мужчины заинтересованы в получении массивных бёдер. Женщины же, напротив, не хотят раскачивать ноги, а мечтают лишь об округлых ягодицах. Обе цели достижимы за счет таких базовых упражнений, как приседания с отягощениями, выпады, жим ног лёжа в тренажёре. Различия же будут в следующем.
- Женщинам при выполнении приседаний и выпадов необходимо опускать таз до параллели с полом, так как только с этого момента в работу включаются ягодичные мышцы. Мужчины же со спокойной совестью могут позволить себе «недоприседать», потому что интересующий их квадрицепс прекрасно нагружается и в верхней части амплитуды.
- В жиме ног лёжа акцент нагрузки смещается за счёт разной постановки стоп на платформу. Девушкам ноги следует ставить как можно выше и шире, чтобы максимально задействовать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, то есть все основные проблемные зоны. В мужском варианте стопы располагаются у нижнего края платформы и поближе друг к другу, чтобы больше работали передняя и внешняя поверхность бедра, и тем самым нога становилась массивнее.
- Вставая из приседа или выталкивая платформу вверх в жиме ног, женщинам необходимо смещать акцент на пятку и дополнительно сжимать ягодичные мышцы. Мужчинам, наоборот, нужно отталкиваться носком, чтобы в наибольшей степени нагружалось бедро.
Чтобы прочувствовать, какими именно мышцами вы совершаете усилие, не стремитесь резко увеличивать вес. Умеренные нагрузки в сочетании с идеальной техникой обеспечат лучший результат, чем неумелое поднятие запредельных весов.
Мышцы груди
Упражнения на грудные мышцы можно классифицировать в зависимости от того, на какие именно участки груди они воздействуют – верх, середина или низ. Распределение следующее:
- низ груди – отжимания от возвышения (скамья, упоры, BOSU и т.д.), отжимания на брусьях, жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз);
- середина груди – классические отжимания от пола с постановкой рук немного шире плеч, жим гантелей на горизонтальной скамье;
- верх груди – отжимания головой вниз с ногами на возвышении (скамья, стул, фитбол), жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов.
Целью мужской тренировки должны стать гармонично развитые грудные мышцы. Поэтому в программу обязательно включаем хотя бы по одному упражнению из всех трёх категорий. С женщинами не всё так просто, так как поверх грудных мышц у них располагаются молочные железы. И если дамы начинают активно развивать низ и середину груди, рано или поздно получают косметический дефект: с внешней части груди за пределами молочных желёз начинают дополнительно выступать мышцы, образуя эффект «четыре груди». В результате такая спортсменка уже не может позволить себе платье с бретелями и открытый купальник.
Чтобы избежать подобной проблемы, женщинам стоит включать в тренировку упражнения только на верхнюю часть груди. Это придаст бюсту дополнительный объём и при необходимости сгладит эффект чрезмерно выступающих костей ключицы.
Спина
Мужчинам следует стремиться к всестороннему развитию мышц спины, включая в свой тренировочный арсенал подтягивания на турнике, тяги штанги и гантелей в наклоне, становую тягу и всевозможные тренажёры для этой области. Женщинам далеко не все из этих упражнений пойдут на пользу. Избегать стоит следующего.
- Развития нижних частей широчайших мышц спины, которые визуально сделают талию короче и шире. Способствуют этому классические подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне узким хватом, тяга вертикального блока перед собой.
- Упражнений на трапециевидную мышцу, рост которой визуально укорачивает шею. В первую очередь это шраги – подъёмы плеч с отягощением в руках. Но поднимать плечи мы можем начать и в других упражнениях на спину, если возьмём чрезмерно большой для себя вес. Поэтому важно тщательно следить за правильностью техники и адекватностью нагрузки.
А теперь о том, что можно делать девушкам. Это тяга штанги в наклоне, но уже широким хватом (шире плеч), тяга вертикального блока с узкой рукоятью и тяга горизонтального блока с широкой рукоятью. Опытные спортсменки также могут выполнять подтягивания за голову на турнике. Все эти небольшие изменения в технике позволяют сместить акцент с нижней части широчайших мышц спины на середину. Такие нагрузки выгодно подчеркнут талию, особенно у обладательниц длинной и прямой спины.
Мы разобрали различия женского и мужского тренинга на основные группы мышц. Не были упомянуты только руки, но здесь особенностей в технике выполнения упражнений не существует. Тренировки будут различаться лишь используемыми весами и количеством повторений. Женщинам необходимо выполнять упражнения по 20-25 раз с небольшими отягощениями, чтобы формировался красивый рельеф руки. Мужчинам же понадобятся более серьезные веса с количеством повторений от 8 до 12, что будет стимулировать активный прирост мышечной массы.
Тренируйтесь правильно, чтобы полученный результат отвечал идеальным представлениям о красоте женской и мужской фигуры. Тогда занятия спортом не принесут разочарования, а навсегда станут частью вашей новой жизни.
