Содержание
Шпагат – это неотъемлемый элемент тренировки танцоров, йогов и спортсменов. Но полезно это упражнение не только профессионалам. Ежедневная разминка для шпагата и хорошая растяжка увеличивают амплитуду движения суставов, а это необходимо для поддержания здоровья и совершенствования пластики движений, гибкости, грациозности. Кроме того, научиться с нуля и сесть на эффектный шпагат – значит раскрыть потенциал своего тела.
Показания и противопоказания к растяжке на шпагат
Главное правило в искусстве овладения своим телом и развития новых способностей – учитывать исходное состояние организма и давать ему посильные нагрузки. Чтобы попытки сесть на шпагат у начинающих были безопасными и эффективными, нужно подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе.
При низком уровне активности мышц, не задействованных в повседневных движениях, организм просто начинает слабеть. Чтобы не допустить этого, необходимо постоянно давать нагрузку каждой мышце и каждому суставу так, как это заложено природой. Умение сесть на шпагат в любом возрасте – это свидетельство отменного здоровья суставов и связок.
Шпагат не зря входит во многие программы лечебно-профилактической физкультуры. Следует начать постепенно вводить этот вид растяжки в ежедневную зарядку абсолютно здоровым людям и тем, кто имеет следующие медицинские показания:
- Недостаточный тонус мышц брюшной полости и необходимость стимулировать внутренние органы.
- Компенсация перенапряжения из-за малой подвижности и сидячего образа жизни.
- Низкая подвижность тазобедренных суставов, вызванная прошлой травмой.
Противопоказания к шпагату также есть, на это необходимо обратить внимание:
- Травмы, воспалительные процессы в связках и сухожилиях паха, коленей.
- Врождённые и приобретённые аномалии тазобедренных суставов.
- Травмы позвоночника.
- Гинекологические заболевания в стадии обострения.
С чего начать тренировку
Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, перед тренировкой нужно правильно оценить свой уровень физической подготовки. Гонка за быстрой растяжкой здесь неуместна, особенно у начинающих спортсменов, так как мышцы и связки нуждаются в медленной постепенной разработке. В зависимости от исходной физической формы достичь результата можно примерно за 1–2 месяца.
- сохраняется правильная осанка,
- нет перенапряжения в пояснице,
- нет боли в позвоночнике.
Предварительная разминка перед выполнением упражнения необходима даже спортсменам, которые уже могут сесть на шпагат. Те же, кто только начинает тренироваться, именно разминке должны уделять максимум внимания. Для того чтобы разогреть мышцы и снять скованность в суставах, достаточно десятиминутной подготовки, состоящей из комплекса махов ногами, выпадов на каждую ногу вперёд и в стороны, перекатов. Упражнения необходимо чередовать с разогревом всего каркаса тела – махами рук, поворотами туловища, наклонами, отжиманиями. Это необходимо для того, чтобы без труда удерживать равновесие и правильную осанку при посадке на шпагат. Каждую серию упражнений нужно заканчивать движениями на расслабление и лёгким массажем мышц.
Чтобы сесть на шпагат необходимо следить за правильностью позы:
- ноги прямые,
- пятки упираются в пол,
- корпус не изгибается,
- обе руки участвуют в подстраховке.
Разминка начинается с активного десятиминутного разогрева мышц. Это могут быть любые энергичные движения перед основной разминкой и растяжкой, которые настраивают на тренировку. При чередовании прыжков со скакалкой, беге на месте и приседаниях активизируются все группы мышц ног, что готовит их к растяжке. Далее следуют махи ногами вперёд, назад и в стороны. Важно следить за ровным положением тела и прямой осанкой, поэтому амплитуда махов должна нарастать постепенно.
Секреты эффективной тренировки
Существует несколько секретов, помогающих быстро и безболезненно добиться идеального шпагата:
- Заниматься лучше по вечерам перед едой. После дневной нагрузки мышцы лучше подготовлены к растяжке, чем утром.
- Заниматься лучше в паре и перед зеркалом. Партнёр помогает удерживать равновесие, подниматься, следит за красивой ровной спиной и положением корпуса, фиксирует тело во время статичной растяжки и усиливает сопротивление.
- Тренироваться необходимо ежедневно. Короткая ежедневная разминка намного эффективнее интенсивной полуторачасовой тренировки от случая к случаю.
- Во время занятий нужно помнить о постепенности. Наращивать амплитуду движений нужно медленно, нагрузка должна приносить чувство приятной усталости, а болезненные ощущения во время растяжки – оставаться в пределах комфорта.
- Чтобы сесть на шпагат, необходимо опираться на кисти рук. Это позволяет избежать рывков и делает растяжку плавной.
- Лучше начать с поперечного шпагата, так как на него проще сесть, а к продольному перейти позднее, когда мышцы и связки приобретут необходимую пластичность.
- Наиболее эффективными упражнениями перед шпагатом являются наклоны тела, приседания, выпады, перекаты, плие (перенос центра тяжести в глубоком приседе с одной ноги на другую).
- Лучше не прекращать тренировки после того, как, наконец, удалось сесть на шпагат: без регулярных нагрузок мышцы вернутся в исходное состояние, и придётся снова встать в ряды начинающих.
Простые упражнения для новичков
После десятиминутной разминки, активного разогрева мышц и расслабляющего массажа можно приступать непосредственно к шпагату. Ноги нужно раздвинуть максимально широко, до того предела, когда уже начинаются болезненные ощущения в мышцах. Это начальная точка, на которую можно будет ориентироваться, чтобы оценить достижения.
В этом положении нужно поставить перед собой руки, наклонившись, не изгибая позвоночник (помним о ровной спине!) и, покачиваясь из стороны в сторону, оценить, насколько мышцы готовы ещё растягиваться.
Затем нужно опустить локти на пол или, по крайней мере, максимально приблизить их к этому положению, начать покачивания вперёд и назад. Это упражнение следует выполнять около пяти минут, после чего нужно вернуться в исходное положение, оттолкнувшись руками от пола и подняв корпус тела. Далее можно попробовать раздвинуть ноги ещё чуть шире, но только если ощущения при этом достаточно комфортны, не нужно мучить себя, преодолевая боль. Если предел растяжки мышц достигнут, нужно медленно, помогая себе руками, начать сводить ноги. Чтобы помочь связкам и мышцам вернуться в исходное положение, перед тем как закончить тренировку можно выполнить несколько поворотов туловища в обе стороны.
Это базовые упражнения, к которым постепенно нужно добавлять более сложные: повороты таза из продольного шпагата в поперечный, повороты и наклоны тела вперёд и в стороны в шпагате. Тренировка будет особенно эффективной при комбинации статичных и динамичных упражнений.
Можно смело сказать, что шпагат – это особое достижение для каждого человека, стремящегося к совершенствованию своего тела. Это и эффектное зрелище, притягивающее восхищённые взгляды, и вклад в здоровье суставов, которым при современном образе жизни не хватает движения. Немного приятной растяжки и разминки – и результат не заставит себя долго ждать.
