Занятия спортом давно уже стали нормой не только для молодёжи, но и для старшего поколения. Всё больше людей в возрасте от 50 лет направляется в фитнес-клубы за здоровьем, стройностью и надеждой на активное долголетие. Достичь этих целей с помощью тренировок действительно возможно, но чтобы физические нагрузки пошли только на пользу, нужно учитывать и некоторые возрастные изменения организма.
Что происходит с организмом после 50 лет
Возрастные изменения после 50 лет связаны, прежде всего, с менопаузой у женщин и андропаузой у мужчин. Происходящая в этот период гормональная перестройка вызывает:
- уменьшение эластичности и просвета сосудов, следствием которого является повышенное артериальное давление;
- укорачивание и уплощение грудной клетки, а также обызвествление рёберных хрящей, в результате чего снижается её подвижность;
- уменьшение массы и жизненной ёмкости лёгких;
- снижение работоспособности нервной системы и, как результат, повышенную утомляемость, ослабление внимания, бессонницу;
- угасание репродуктивной функции, которое сказывается на эндокринной системе в целом, вызывая замедление обменных процессов;
- истощение костной ткани (остеопороз);
- снижение эластичности и толщины межпозвоночных дисков (остеохондроз);
- уменьшение подвижности суставов и их истощение (остеоартроз).
Все эти факторы не могут не сказываться на результатах тренировок, однако и не являются противопоказанием к их проведению. Более того, физическая активность только улучшит функциональные возможности сердца и лёгких, поспособствует нормализации давления и ускорению обмена веществ, а также подвижности и плотности суставов и костей.
Особенности проведения тренировок для лиц зрелого возраста
Добиться положительных результатов, о которых мы упомянули в предыдущем пункте, можно только при условии правильно выстроенных с учетом возрастных особенностей тренировок. В противном случае можно добиться только ухудшения ситуации.
Для занятий спортом в зрелом возрасте характерны следующие особенности.
- Исключаем ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Здесь подразумеваются быстрый бег, прыжки, степ-аэробика. Вместо бега стоит предпочесть скандинавскую ходьбу, велосипед, эллиптический тренажёр или степпер.
- Упражнения, провоцирующие осевую нагрузку на позвоночник (проходящую через позвонки сверху вниз), заменяем более безопасными аналогами. Приседания выполняем не со свободным весом, а в тренажёре Смита, где штанга движется по направляющим, изменяя вектор нагрузки. Любые подъемы отягощений над головой производим только сидя на наклонной скамье.
- При выполнении упражнений выбираем наиболее устойчивые положения, минимизирующие риск падения. Лежа, сидя, полулежа, коленно-локтевая поза, держась за опору.
- Избегаем резких смен положения тела, особенно при наличии проблем с артериальным давлением.
- Правильно дышим. Для этого в любом упражнении выдыхаем на усилии (при подъёме или толкании веса), чтобы не повышалось внутрибрюшное давление. Также избегаем положений, затрудняющих ритм дыхания (скручивания, вниз головой).
- Обязательно пьём воду во время тренировки. В процессе потоотделения мы теряем воду в первую очередь из крови, отчего она становится более вязкой, и сердцу приходится прилагать большие усилия, чтобы перекачивать её по сосудам. В результате этого мы быстрее утомляемся, ухудшается координация движений.
- Даём себе больше времени на отдых между тренировками. В связи с замедлением обменных процессов восстановление мышц и ЦНС после нагрузок происходит дольше, поэтому вместо одного дня перерыва между тренировками лучше устроить двухдневных отдых.
После 50 лет резко возрастает риск получения травмы во время физических нагрузок. Следование приведенным выше рекомендациям позволит сделать ваши занятия спортом максимально безопасными, замедлит процесс развития возрастных изменений организма и обеспечит хорошее самочувствие как в процессе тренировки, так и после неё.
