Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Особенности кардио упражнений для домашней тренировки

Аэробная или кардио тренировка – систематические упражнения, в ходе которых энергия для мышечных движений вырабатывается в процессе гликолиза. Главная цель таких занятий – повысить работоспособность и выносливость сердечной мышцы. В то же время кардио упражнения помогают решить и другие задачи.

Кому и зачем нужна тренировка сердца?

Особенность упражнений для кардиотренировки дома и в спортзале в том, что они:

  • укрепляют мышцы и сосудистую систему, стабилизируют артериальное давление;
  • увеличивают объём лёгких, улучшают работу органов дыхания;
  • сжигают жир и стимулируют метаболизм, способствуя тем самым похудению;
  • понижают уровень плохого холестерина в крови;
  • предотвращают инфаркт, инсульт, сахарный диабет второго типа;
  • развивают устойчивость к стрессам, дают заряд бодрости;
  • повышают выносливость организма и иммунитет.

Кардиоупражнения полезны спортсменам-новичкам, так как подготавливают сердечно-сосудистую систему к более интенсивным и тяжёлым нагрузкам. Они составляют основу тренировок представителей скоростных видов спорта. Упражнения, которые помогают сжечь жировую ткань, обязательно включают в различные фитнес-программы.

Одним из самых эффективных средств борьбы с лишним весом являются длительные (не менее 45 минут) кардиотренировки.

Нужны «сердечные» нагрузки и атлетам. Выполнение кардиоупражнений на этапе разминки или 5–10-минутная пробежка на дорожке перед основным тренингом позволяют спортсменам-силовикам поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Особенно в профилактике миокарда нуждаются атлеты зрелого возраста. Кроме того, упражнения для сжигания жира – важная составляющая тренингов на этапе подготовки к соревнованиям, позволяющая «подсушить» тело.

занятие на беговой дорожке

Как правильно выполнять кардио?

В среднем комплекс кардио упражнений по времени занимает от 20 до 40 минут. Начинать заниматься спортом лучше всего с 5–10-минутных занятий и за несколько недель довести общую продолжительность тренировки до получаса. Позже, когда выносливость организма повысится, занятие можно проводить дольше, например, час.

Принимать пищу желательно за 2–3 часа до тренировки. Кушать после кардионагрузок можно спустя 45 минут. В течение всей тренировки надо пить для поддержания водно-солевого баланса.

Комплекс упражнений для похудения лучше всего выполнять утром, когда повышена скорость метаболизма. Многочисленные исследования показывают, что пик мобилизации организма в первой половине дня приходится на 9–12 часов. Существуют аргументы и в пользу поздних тренировок. Так, производительность мышц достигает максимума именно вечером.

На 19 часов приходится и самый низкий уровень кортизола. Это гормон, разрушающий мышечные волокна и способствующий накоплению жира. Кроме того, для работающих «сов» вечер – единственно возможное время для тренинга.

Кардио тренировка для сжигания жира и укрепления мышц имеет ряд особенностей.

  • Заниматься нужно 3–5 раз в неделю. Перерыв между тренировками не должен превышать двое суток.
  • Перед выполнением кардио обязательно делают разминку. Разогревают мышцы 5–10 минут, выполняя общие упражнения.
  • Упражнения на растяжку – завершающий блок тренинга, помогающий расслабить мышцы.
  • Позитивный настрой – обязательное условие для качественного тренинга, поэтому нужно выбирать движения, которые нравятся, заниматься под музыку и, если получается, на свежем воздухе.
  • Спортивная одежда должна быть удобной. Из обуви отдавайте предпочтение лёгким кроссовкам с хорошими амортизирующими свойствами и фиксацией на ноге.

Движение в ритме сердца

Главное правило кардио тренировки – постоянно следить за частотой сердечных сокращений. По пульсу можно судить и о безопасности, и об эффективности нагрузок. Перед выполнением движений выясните скорость вашего сердцебиения в состоянии покоя. Для этого найдите место пульсации крови под кожей на внутренней стороне запястья. Удобнее всего искать пульс подушечками пальцев (указательного и среднего) свободной руки. Почувствовав биение, засеките время и сосчитайте количество ударов за 15 секунд. Далее умножьте полученное число на «4». У взрослого человека нормальная частота сердцебиения варьирует в пределах 60–100 ударов в минуту.

Ещё один показатель, который нужно учитывать, – максимально допустимый пульс (ЧСС max). Для получения искомой величины из 220 вычитают возраст спортсмена. Так, для 20-летней женщины ЧСС max составляет 200 ударов в минуту, для 35-летней – 185. Что это за показатель, и почему он так важен?

Частота пульса, приближающаяся к верхней границе, – сигнал, что сердце работает на пределе. И если этот барьер по неосторожности или незнанию перешагнуть, может случиться инфаркт.

Чтобы аэробная тренировка была эффективной и в то же время безопасной, частота сердцебиения должна быть в пределах 60–80% от ЧСС max. Примечательно, что худеющим лучше тренироваться на уровне 60–70%, а для развития выносливости можно взять планку и повыше – 70–80%. Вычисляют аэробный коридор по формуле: ЧСС max × 0,6 (0,7 или 0,8). Например, у женщины 30-ти лет пульс в ходе жиросжигающей тренировки должен быть 114–133 ударов в минуту. Если цель кардио – повысить выносливость, ЧСС должен быть в интервале 133–152 уд/мин.

занятие аэробикой

Популярные аэробные упражнения

Понять, что такое кардио на практике, можно, рассмотрев общедоступные виды таких упражнений. Ходьба – один из способов передвижения человека и одновременно аэробная нагрузка, сжигающая за час 300–400 калорий. Фитнес инструкторы рекомендуют новичкам гулять быстрым шагом 20–45 минут трижды в неделю. Частота пульса при этом должна составлять 50–70% от ЧСС max. Ходьба, как вид кардионагрузки, подходит людям, страдающим ожирением, восстанавливающимся после травмы.

Интенсивнее сжигать калории позволяет бег трусцой. Расход энергии в час составляет 600 кал. Основная нагрузка приходится на мышцы бёдер и ног, частично задействованы руки. Бег – отличное упражнение для похудения в домашних условиях, один из элементов общей физической подготовки, профилактическое средство от остеопороза. Начинающим спортсменам специалисты советуют заниматься трижды в неделю около получаса. Скорость сердцебиения в процессе тренировки должна быть на уровне 65–85% от ЧСС max.

Езда на велосипеде даёт тот же липолитический эффект, что и бег, но меньше нагружает суставы. Энергетический расход – 600 кал в час. Велосипедная езда идеально подходит пожилым людям, лицам с определёнными проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для сжигания жира в домашних условиях можно купить велотренажёр. Такая езда не только способствует похудению, но и помогает прорисовке рельефа четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса). Новичкам заниматься на велосипеде желательно 3 раза в неделю по 30–45 минут, сохраняя ЧСС в пределах 65–85% от максимально допустимого.

Плавание задействует все группы мышц. Благодаря амортизирующим свойствам воды, оно безопасно для связок и суставов, а потому показано, помимо прочих, детям, беременным женщинам, старикам. Энергетический расход во время плавания составляет от 600 калорий в час. Для тренировки нужны: очки, плавательный костюм, купальная шапочка и абонемент в бассейн. Заниматься нужно в разных техниках. На этапе разминки предпочтителен кроль. В основной части чередуют вольный стиль, брасс и баттерфляй. В конце плавают на спине в медленном темпе. Начинающим пловцам следует выполнять кардио упражнения для похудения трижды в неделю по 45 мин. Частота пульса – 60–85% от ЧСС max.

плавание в бассейне

Аэробные упражнения дома

Многие упражнения для кардиотренировки посильны новичкам. Для их выполнения не требуется подробный инструктаж тренера и спортивное оборудование. Подходящие кардио упражнения в домашних условиях – бег и прыжки. Бегать можно на месте, но обязательно энергично, в темп ритмичной музыке. Выполнять упражнение лучше в начале тренировки – на этапе разминки. Это может быть классический бег, с высоким подниманием колен или с захлёстом.

Что касается прыжков, то их желательно чередовать: мелкие и частые подпрыгивания с глубокими приседаниями и выпрыгиванием вверх. Ещё одно эффективное упражнение для похудения дома – «маятник». Исходно положение – стойка: спина ровная, плечи расправлены, живот втянут. Руки можно положить на пояс или выставить перед грудью. Далее прыгают из стороны в сторону в течение минуты, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Написать ответ

Меню