Что такое аэробные упражнения? Это любая спортивная нагрузка, вовлекающая множество мышц, сопровождающаяся учащённым дыханием и высокой частотой сердечных сокращений. Тренировки, состоящие из таких движений, ещё называют кардио, аэробикой или ритмической гимнастикой. Ниже приведена эффективная программа такого тренинга от известной супермодели Синди Кроуфорд.
Общие сведения о программе
К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег, прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде, теннис, танцы и так далее. Все указанные виды активности отличаются длительным, непрерывным и динамическим выполнением. Интенсивность может быть низкой или средней. В задачи аэробных упражнений входит повышать выносливость организма, укреплять сердечно-сосудистую систему, сжигать жир.
Пик популярности американской супермодели Синди Кроуфорд пришёлся на 80–90-е годы. В этот период она не только дефилировала по подиуму и снималась для глянцевых журналов, но и вела программу на MTV, выпустила несколько видео с уроками фитнеса.
Именно последний проект принёс знаменитости наибольший коммерческий успех.
В 92–93 годах Синди записала два курса, ставших впоследствии бестселлерами, – «Секрет идеальной фигуры» и «Как достичь совершенства». В 2000 году в свет вышло «Новое измерение» – видеоуроки для молодых мамочек, желающих быстро вернуться в форму после родов.
В основе всех комплексов Кроуфорд лежат доступные новичку и в то же время эффективные аэробные упражнения. Тренировка по программе «Как достичь совершенства» длится 70 минут. В зависимости от уровня физической подготовленности её можно проводить как целиком, так и частями. Заниматься надо как минимум трижды в неделю. Для тренинга нужны гантели весом до килограмма, стул, коврик и вода.
Разминка
Стойка прямая. Ноги расставлены. На вдохе встают на носочки и потягиваются всем телом. Руки поднимают через стороны, описывая окружность. На выдохе плавно опускаются. Делают так трижды. Зафиксировав кисти на бёдрах, приступают к движениям головой: по 5–6 раз наклоняются вперёд и назад, вправо и влево, поворачиваются в стороны. Далее переходят к вращениям – по 6 раз в каждом направлении. Голову при выполнении движений нельзя запрокидывать слишком сильно.
Следующие аэробные упражнения – для разогрева мышц корпуса.
- Поочерёдные махи руками вверх-вниз. Всего 12 раз.
- Руки разводят в стороны, а затем скрещивают их на уровне груди, словно обнимая себя за плечи. И так 6 раз.
- Переходят к вращению руками назад и вперёд. В каждом направлении – 6 раз.
- Ноги ставят шире. Правую руку поднимают над головой, потягиваются ею влево. Поменяв верхнюю конечность, повторяют движение в противоположном направлении. Так 6 раз.
- Наклонив корпус, выполняют то же упражнение вперёд. Руками поочерёдно тянуться влево и вправо. Так 6 раз.
- Сохраняя наклон корпуса, касаются носка левой ступни правой кистью. Поменяв руку, повторяют упражнение. Так 6 раз.
- Ставят ноги чуть уже. Наклоняются, касаются руками пола, затем выпрямляются, тянутся пальцами вверх. Двигаться нужно в коленях и бёдрах. Количество – 6 повторений.
- Согнутые в локтях руки выставляют перед собой. Складывают пальцы в «замок». Делают вращения корпусом, заводя руки за спину то влево, то вправо. Верхние конечности нужно держать параллельно полу. Всего 6 повторений.
- Руки поднимают. Складывают ладони друг на друга. Делают вертикальные вращения корпусом, медленно описывая круг вокруг себя руками: шестикратно в одном направлении и столько же в обратном.
Ставят ноги шире, делают неглубокие перекаты из стороны в сторону. Так 6 раз. Присев на правую ногу, левой выпрямленной конечностью упираются на пятку. Пальцы «смотрят» вверх. Слегка потягиваются ступнёй к себе, считают до четырёх и меняют ногу. После повтора поворачиваются корпусом вправо. Переносят центр тяжести на согнутую в колене правую ногу.
Следят, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Левая нога при этом упирается носком в пол. Почувствовав напряжение мышц, фиксируются. Меняют ноги и повторяют упражнение.
Возвращаются в изначальную позицию. Выставив руки вперёд, делают поочерёдные махи ногами. Стараются дотянуться ступнёй до противоположной ладони. Так 6 раз. Встают прямо. Поднимают согнутую в колене правую ногу к корпусу. Руками прижимают её к груди. Повторяют действие с левой ногой. Так 6 раз. Разминка окончена, можно перевести дух и выпить воды.
Комплекс упражнений для ног
После отдыха перейти к бегу на месте: обычному, с высоко поднятыми коленями, с захлёстом голени. Далее бегать, выбрасывая прямые ноги вперёд, а затем так же, не сгибая нижние конечности, назад. Расставив ноги, перепрыгивать с одной конечности на другую, совершая маятниковые движения. Потом, поставив стопы рядом, прыгать на месте. Не отрываться от пола высоко. Следующие упражнения – прыжки вперёд-назад и из стороны в сторону. Всё это время держать руки согнутыми у талии.
Перейти к попеременным выпадам с прыжком. Не обязательно, чтобы они были глубокими. Главное – сохранять высокий темп. Расставить ноги широко в стороны и приступать к «боковым ножницам»: на счёт «раз» скрещивать нижние конечности в прыжке, на «два» возвращаться в исходное положение. Свести ступни вместе, присогнуть колени и переходить к прыжкам с поворотами ног. Все аэробные упражнения для ног делать по 10 раз.
Передохнуть 30 секунд и приступать к выпадам. Из положения «стоя, ноги вместе» сделать широкий шаг правой ногой и перенести на неё центр тяжести. Следить, чтобы колено при сгибании не уходило вперёд. Оттолкнувшись правой ступнёй, выпрямиться. Ногу не ставить на пол, а, согнув в колене, зафиксировать в поднятом состоянии на уровне талии и вновь сделать выпад.
Если тяжело держать равновесие, можно опираться на спинку стула. После 10 повторений отвести правую ногу назад, перенести центр тяжести на левую. На счёт «раз», выпрямляясь, подтянуть правое колено к корпусу, на «два» вернуть конечность в изначальную позицию. Сделав 10 повторов, объединить два упражнения: сделать широкий шаг вперёд, затем назад. И так 10 раз. Повторить упражнения с левой ногой. Можно отдохнуть.
Комплекс упражнений на полу
Лечь на коврик, рядом положить гантели. Руки вдоль туловища, ноги максимально согнуты в коленях. На вдохе приподнять нижние конечности к груди, на выдохе опустить. Количество повторений – 20. Вернувшись в изначальную позицию, слегка расставить ноги, а руки заложить за голову. Сделать 20 подъёмов верхней части торса.
Ещё столько же выполнить, положив согнутые ноги в одну сторону, потом в другую. Вернуться в изначальную позицию. Выполнить 20 полных подъёмов корпуса. В конце ненадолго расслабиться.
Аэробные упражнения с гантелями:
- Изначальная позиция – лёжа на спине, ноги согнуты и слегка расставлены. Держа гантели, поднять руки вверх. На счёт «1» опустить их над головой. На «2» поднять вверх, на «3» опустить вниз вдоль корпуса, на «четыре» вернуться в изначальную позицию.
- Не выпуская гантели, делать руками широкие круговые махи вначале по часовой стрелке, потом в обратном направлении.
- Упражнение «ножницы». Правая рука – над головой, левая – вдоль корпуса. На счёт «1» поменять положение верхних конечностей, на «два» вернуться в изначальную позицию.
- Упражнение «фронтальные ножницы». Развести руки с гантелями в стороны. На счёт «1» скрестить их на груди, на «два» вернуться в изначальную позицию.
- «Верхние полукруги». Поднять руки с гантелями вверх. Опустить их над головой, описать параллельно полу дугу. Оказавшись на уровне груди, вновь поднять руки вверх.
- «Нижние полукруги». Опустить руки вдоль тела. Описать дугу, на уровне груди поднять верхние конечности вверх.
- Опустить гантели к груди. Развести руки в стороны. Поднять их вверх – в изначальную позицию.
- Слегка разведённые в стороны руки положить над головой. На счёт «1» поднять их и свести на уровне талии. На «два» вернуться в изначальное положение. Каждое упражнение выполнить 10 раз.
Эффективность программы заключается в том, что блоки для пресса, груди, рук и спины постоянно чередуются. Заканчивать занятие нужно растяжкой. Конечный результат зависит от того, насколько серьёзно вы будете относиться к тренировкам. Если соблюдать технику выполнения упражнений и заниматься через день, улучшения во внешности наступят спустя 2–3 месяца.
