Полноценное сбалансированное питание – это такой рацион, в котором присутствуют в правильном соотношении белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Не существует какого-либо универсального продукта, обеспечивающего организм всеми необходимыми элементами. Значит, меню должно быть достаточно разнообразным, чтобы в организм поступал и растительный полноценный белок, и продукты с другими составляющими.
Еда вообще обеспечивает организм энергией, необходимой для здорового функционирования, а часть её – растительные продукты, богатые белком, – используется организмом как своеобразный строительный материал. Протеин необходим для роста и восстановления тканей, образования ферментов, антител и гормонов.
Природа щедро наградила человечество здоровой и полноценной пищей. Нам остаётся только выбрать продукты по вкусу. Итак, перечислим наиболее употребляемые растительные источники белка:
- соя;
- брокколи;
- шпинат;
- чечевица;
- горох;
- фасоль;
- спаржа;
- орехи (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис);
- семена подсолнечника, кунжута и мака;
- сухофрукты и фрукты.
Все они в большом количестве содержат растительный белок, и этот список продуктов далеко не полный.
Соя
Соя – удивительное растение, богатое белком, клетчаткой и витаминами. В Китае и Японии блюда из сои служат основой ежедневного рациона. Именно благодаря регулярному употреблению сои жители этих стран меньше подвержены образованию злокачественных опухолей и болезней кровеносной системы, а у женщин гораздо меньше проблем в период менопаузы.
Соя в большом количестве содержит растительный легкоусвояемый белок. На его переваривание не требуется много времени и энергии. Что это значит? А то, что после еды вы будете чувствовать бодрость и прилив сил, а не сонливость и вялость.
Этот продукт имеет целый перечень полезных свойств. Во-первых, соевые бобы богаты витаминами А, К, D, Е, в них присутствует вся группа витаминов В. Во-вторых, очень много микроэлементов, например, железа, калия, кальция, фосфора. В-третьих, в состав сои входят все незаменимые для организма кислоты и клетчатка.
Всего лишь 50 граммов сои в день – это более половины нормы протеинов, которые необходимы взрослому человеку. Соя – поистине уникальный продукт!
Брокколи
Эта красивая капуста бывает всех оттенков зелёного цвета и даже фиолетового. В брокколи содержится растительный белок, в ней очень мало калорий, поэтому этот продукт рекомендуется употреблять в пищу людям, которые хотят сбросить лишний вес.
Например, порция капусты содержит всего 55 ккал. Это растение снабжает наш организм белком, антиоксидантами, витаминами и минералами.
Спаржа
В 100 граммах спаржи – всего 20 ккал. Но ценность продукта заключается в его богатейшем составе. Спаржа – очень хороший источник растительного белка. Кроме того, это растение содержит большое количество витаминов А, С и В, железо, калий, цинк. А ещё в продукте содержится аспарагин, который участвует в синтезе белка.
Спаржа замечательно снижает кровяное давление, предупреждает болезни печени, оказывает лечебное воздействие при анемии, диабете, цистите и подагре.
Шпинат
Французы называют шпинат «метлой для желудка», имея в виду такое его очищающее воздействие на пищеварительную систему. Интересный факт: по содержанию белков шпинат превосходит все овощи, уступая только горошку и фасоли.
Кроме того, молодые листочки содержат рекордное количество железа. Причём этот минерал великолепно усваивается благодаря присутствию значительного количества витамина С. Это растение – отличная и лёгкая белковая пища.
Гречка
В этом продукте содержится 13 граммов белка на 200 граммов крупы. Доказано, что гречка необходима для нормальной работы сердца и сосудов. Она улучшает кровообращение, уменьшает количество холестерина в крови и держит под контролем уровень глюкозы.
Гречка – это очень питательная и полезная крупа, она содержит в большом количестве белки растительного происхождения. Блюда из этой крупы высококалорийны, питательны и обладают приятным вкусом и ароматом. Эту крупу необходимо обязательно включать в рацион беременных женщин, так как в ней очень много фолиевой кислоты, которая необходима для полноценного развития плода.
Горох и фасоль
По содержанию белков бобовые вне конкуренции. Блюда из них заряжают организм жизненной силой и энергией. Растительный полноценный белок, который входит в состав гороха и фасоли, содержит очень высокий уровень незаменимых аминокислот.
Эти белки благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, они поддерживают нормальное кровяное давление, поэтому необходимы для людей, страдающих гипертонией.
Чечевица
Чечевица – это ценный белковый продукт, Блюда из чечевицы содержат много клетчатки, но мало жиров. Например, 1 стакан этого продукта – это 28 граммов протеина и лишь 1 грамм жира.
Кроме того, чечевица – кладезь витаминов группы В, от которых зависит правильная работа нервной и пищеварительной систем.
Грибы
Конечно, грибы – это вкусные и питательные продукты, содержащие полноценный растительный белок. В грибах много ценных микроэлементов и протеина, который полностью усваивается человеческим организмом. Кроме того, они имеют все необходимые витамины, минералы и аминокислоты.
Замечательно и то, что блюда из грибов практически не содержат жиров, но при этом они высокопитательные, после их употребления чувство сытости наступает надолго.
Семена и орехи
Семена многих растений и масло из них – продукты с высоким содержанием белка. Они имеют немало кислот Омега-3, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых проблем.
Орехи рекомендуется съедать после физической нагрузки. Семечки тоже богаты белком. Например, в ¼ стакана семечек тыквы содержится 19 граммов белка, а в семечках подсолнечника – 21 грамм.
Кроме того, семена и орехи богаты витаминами и минералами, ответственными за здоровье кожи. Эти продукты – превосходное орудие для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и ЖКТ.
Сухофрукты и фрукты
Фрукты в свежем и сушёном виде тоже являются источниками растительного белка. В каких продуктах содержится большое количество протеина?
- Авокадо;
- груша;
- хурма;
- абрикос;
- вишня;
- киви;
- курага;
- чернослив;
- финики;
- инжир;
- бананы.
Например, в одном авокадо содержится 10 граммов белка. Растительные белки со всем набором необходимых аминокислот имеются во всех листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы. Это абсолютно полноценные белки с содержанием необходимых аминокислот.
Белок входит в состав многих овощей, фруктов, орехов и семян, что позволяет разнообразить меню и сделать его менее калорийным. Большой выбор продуктов позволит приготовить очень много вкусных, питательных и полезных блюд.
Готовьте правильно, готовьте вкусно. Помните, что человек – это то, что он ест. Употребляйте в пищу здоровые продукты, и ваше самочувствие и настроение будут на высшем уровне.
