Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Самые эффективные упражнения со штангой

Упражнения со штангой считаются наиболее эффективными для набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, силы рук, ног и спины и для силовых тренировок в тренажерном зале в целом. Базовые упражнения одинаково подходят как для опытных атлетов, так и для начинающих. Дело в том, что штанга – это поистине универсальный снаряд, который позволяет нагружать практически любые группы мышц. Причем практически любое движение с этим снарядом будет базовым – будь это жим лежа (где идет нагрузка на все мышцы рук), жим стоя (где идет нагрузка на все мышцы рук), приседания со штангой или даже тяга штанги к подбородку или поясу (где идет нагрузка на все мышцы, а также ног и рук). Все эти базовые упражнения отличаются тем, что в работу вовлекаются не отдельные группы мышц, а несколько таких групп. А если вас интересует полная изоляция, то вы сможете её достичь, лишь работая с гантелями или в тренажерах.

Какие существуют базовые упражнения с штангой? Какие базовые упражнения с штангой подойдут для начинающих? Какие способствуют развитию мышц рук? Что будет более эффективно для начинающих? Какие из них могут быть пригодны для похудения и рельефного пресса? Возможно ли вообще добиться похудения и рельефного пресса с помощью штанги? Или для похудения и рельефного пресса необходимо выполнять совершенно другие базовые упражнения? Какой существует комплекс из этих движений? Давайте вместе найдем ответ на все эти животрепещущие вопросы.

 упражнения со штангой

Домашний спортзал: за и против

А можно ли выполнять упражнения со штангой дома? Возможно ли это в целом в домашних условиях? Интересный вопрос. Пожалуй, чтобы на него развернуто ответить, придется познакомить читателя с тем, как в целом выглядит штанга и что она из себя представляет, чтобы он смог сделать для себя вывод, быть или не быть спортзалу в домашних условиях. Штанга – это спортивный снаряд, состоящий из грифа весом 20 килограммов и блинов с замками. В зависимости от требуемого веса утяжеления мы можем нагружать штангу блинами определенного веса, при этом суммарный вес снаряда складывается из веса блинов, замков и веса самого грифа. Вот вам понятный пример.

Петя Иванов нагрузил штангу двумя блинами по 10 килограммов и повесил сверху замки весом по 2 с половиной килограмма. В итоге получается, что суммарный вес его снаряда равняется 45 килограммам (20 кг – это гриф, плюс по 10 с каждой стороны блинов, плюс по 2 с половиной с каждой стороны замков). Теперь представьте, что всё это оборудование придется хранить в домашних условиях.

У вас есть в домашних условиях подставки для блинов, место в домашних условиях для жимовой скамьи или стоек для приседаний? А есть ли у вас возможность в домашних условиях соорудить помост, не провалив при этом потолок соседям? Подумайте о том, есть ли у вас дома условия для того, чтобы выполнять комплекс движений с этим снарядом. Думаем, что в домашних условиях (именно в квартире) соорудить спортзал и выполнять комплекс движений с этим снарядом практически нереально. Зато это реально сделать в загородном частном доме.

Если вам нужна штанга чисто для похудения и рельефного пресса, то лучше обзаведитесь вместо неё гимнастическим ковриком и легкими гантелями и выполняйте то один комплекс, то другой комплекс общефизических движений. Так вы гораздо быстрее сможете реализовать задачи похудения и накачать мышцы пресса, ведь для похудения и рельефного пресса больше подойдут аэробные, нежели силовые нагрузки. Поэтому и комплекс движений должен быть под эти задачи адаптирован. Главное, чтобы ваш комплекс был достаточно разнообразным.

упражнения со штангой дома

А что можно делать с этим снарядом

Существуют следующие основные базовые упражнения с штангой:

  1. Жим лежа. Одно из самых, пожалуй, популярных базовых упражнений в любом тренажерном зале в любой точке мира. Именно с вопросом: «А сколько ты жмешь?» сталкивается большая часть занимающихся. Именно соревнования по жиму лежа обладают наибольшей зрелищностью и популярностью среди атлетов. Существует достаточно много вариаций жима лежа. Это и жим узким хватом, и жим широким хватом, и средним хватом. Есть жим без упора ног (военный жим), есть жим в экипировке и без неё. В общем, есть много вариаций на любой вкус. В основном такое упражнение нагружает мышцы рук.
  2. Приседания со штангой. Приседания по праву считаются лучшим упражнением для набора массы. Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей приседа. Это и присед непосредственно со штангой на плечах, присед со штангой на груди, присед со штангой над головой, с широкой или узкой постановкой ног и т.д. Есть также присед в бинтах, без бинтов, в экипировке и без неё.
  3. Становая тяга. Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений.  Оно нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и группы мышц спины, немного нагружает мышцы рук. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, или силовое троеборье. Существует много разновидностей становой тяги, например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга.
  4. Жим стоя. Это упражнение тоже снискало особую популярность среди множества занимающихся. Прежде всего благодаря тому, что оно способствует укреплению мышц плечевого пояса, в частности дельты и мышцы рук, а также мышцы спины. Может выполняться как средним, так и широким хватом.

Надеемся, вы нашли достаточно подробную информацию по интересовавшему вас вопросу. Желаем вам не растерять на своем жизненном пути энтузиазм, делать всё от вас зависящее для воплощения мечты в реальность, стремиться к новым победам в спорте. При этом не забывайте о здравом чувстве меры. Ведите здоровый образ жизни, не останавливайтесь ни перед чем, и в таком случае вам откроются любые горизонты! Приучайте к спорту с малых лет и ваших детей – тогда они вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными! Позаботьтесь о своем здоровье сейчас, пока не стало совсем уже поздно.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.