Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Упражнения для вашей поясницы

Почему так важно следить за состоянием своей спины, а в особенности – поясницы? Дело в том, что поясница – это наиболее уязвимая часть позвоночника, и именно поэтому необходимо заниматься профилактикой проблем, которые могут появиться при отсутствии должного внимания к своему здоровью. Другими словами, спину нужно укреплять, а сделать это помогут разработанные с этой целью упражнения для поясничного отдела позвоночника.Специальная лечебная гимнастика занимает отнюдь не последнее место в вопросах профилактики и лечения остеохондроза. Лечебная физкультура, а в частности гимнастика для поясничного отдела позвоночника, включает в себя несколько видов тренировки:

  • выполняемая на спине,
  • выполняемая на животе,
  • выполняемая на боку,
  • упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Однако перед тем, как начать делать какие бы то ни было упражнения для укрепления мышц поясницы, посоветуйтесь со специалистом, чтобы вам подобрали подходящий режим тренировок. Во время занятий старайтесь избегать резких, порывистых движений, делайте всё плавно и неторопливо. Кроме того, не переусердствуйте с нагрузкой за одно занятие– увеличивайте интенсивность постепенно.

Укрепляющие упражнения на поясницу – это длительная по времени лечебная практика, поэтому будьте изначально готовы к тому, чтобы заниматься регулярно, и хороший результат непременно к вам придёт.

Как заниматься лёжа

Для начала вы должны научиться хорошо вжимать поясницу в пол. Умея это, вы легко сможете тренироваться другими способами, потому что техника любого из них требует максимального прижатия спины к полу.

Подложите правую руку под спину, чтобы ощущать движение мышц. Добейтесь расслабления спины, а затем вжимайтесь ею в пол. Сделайте задержку на 5 секунд и расслабьте мышцы. Проделайте это несколько раз.

Если всё получается, можно смело выполнять прочие упражнения для укрепления поясницы и спины из комплекса лечебной физкультуры.

Упражнение №1. Ложась, добейтесь максимального прижатия спины к полу, а руки протяните вдоль туловища.

Как делать:

  • выпрямите ноги и сомкните их вместе,
  • под не очень большим углом поднимите ноги,
  • держите их на весуоколо 10 секунд,
  • опустите вниз без резких рывков,

Упражнение №2. Ваша начальная поза остаётся такой же, как и в №1.

Упражнения для поясницы

Как делать:

  • поднимите ноги под малым углом,
  • по очереди перекрещивайте ноги: сначала левая нога находится под правой, а потом наоборот,
  • выполнитеперекрещиванияпримерно 10 раз или чуть больше,
  • немного отдохните,

Упражнение №3. Уложитесь на спину и согните колени.

Техника:

  • приподнимитесь со спины и протяните руки под коленки,
  • зафиксируйте позицию на10–15 секунд,
  • ложитесь обратно и расслабьте тело,
  • сделайте нужное количество повторов.

Упражнение №4. Согните колени и расположите руки на поясе.

Как выполнять:

  • согнитесь ипопытайтесь достать до коленей своей головой,
  • зафиксируйте позициюна 15 секунд,
  • вернитесь к изначальной позиции,
  • повторяйте столько, сколько вам нужно.

Как заниматься, лёжа на боку

Упражнение №1. Уложитесь на левый бок, протянув левую руку вперёд, а правую согните и поставьте ладонью на пол перед собой.

Техника:

  • поднимайте правую ногу так высоко, как у вас получится,
  • зафиксируйте её там на 10 секунд или чуть дольше,
  • опустите ногу вниз,
  • повторяйте снова, сколько вам необходимо,
  • перелягте на правую сторону и проделайте всё то же с левой ногой.

Упражнение №2. Для принятия исходного положения сделайте то же самое, что и в предыдущем упражнении.

Техника:

  • сомкните ноги вместе и постарайтесь поднять их вверх,
  • зафиксируйте их таким образом на 10–15 секунд,
  • сделайте несколько повторов,
  • уложитесь на другую сторону и выполните всё заново.

Как заниматься, лёжа на животе

Для выполнения всех последующих действий нелишним будет подложить себе под живот плотный валик небольшого диаметра– это убережёт вас от чрезмерного изгиба позвоночника.

Упражнение №1. Ложитесьна живот и протяните руки вперёд.

Техника:

  • поднимите любую из ног,
  • держите её на весу 10–15 секунд,
  • опустите ногу на пол и сделайте то же самое с другой ногой,
  • выполните 5–10 повторов с каждой ногой,
  • поднимите обе ноги и задержите их на весу на 10 секунд,
  • опустите ноги на пол,
  • выполняйте последние два пункта нужное количество раз.

Упражнения лежа на животе

Упражнение №2. Лёжа на животе, расположите руки на поясе и чем-нибудь прижмите ноги для удобства выполнения.

Техника:

  • прогнитесь, направив взгляд вверх,
  • постарайтесь отвести плечи назад,
  • держите позицию примерно 10 секунд,
  • повторяйте.

Упражнение №3. Расположитесь так же, как и в первом упражнении.

Техника:

  • приподнимайтесь всем туловищеми размахивайте руками так, будто плывёте,
  • выполните около десяти таких движений,
  • ложитесь на пол,
  • повторяйте.

Для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Упражнение №1. Станьте на колени и обопритесь ладонями об пол.

Техника:

  • поднимите правую ногу вместе с левой рукой,
  • удерживайте ихна весу около 5–7 секунд,
  • то же самое нужно сделать с другой рукой и другой ногой.

Упражнение №2. Встаньте на колени около стула и вытяните руки на нём.

Техника:

  • глубоко вдохните, прогнув спину,
  • выдохните,расслабьте тело,
  • повторяйте столько раз, сколько вам необходимо.

Упражнение №3. Расположитесь так же, как и в №1.

Техника:

  • сделайте вдох,
  • поверните туловище вправо, не отрываясь от пола,
  • сделайте выдох и вернитесь к изначальной позиции,
  • точно так же, на вдохе, повернитесь налево и в исходное на выдохе,
  • повторяйте.

Вот и все основные и наиболее важные упражнения для поясницы. Чтобы лечебная гимнастика для спины была эффективной, вам нужно выполнять упражнения ежедневно, старательно и в умеренном темпе. При малейшем намёке на боль во время занятий остановите тренировку – это верный знак, что вам нужно обратиться к врачу. Не медлите с визитом и поберегите себя от напряжения – ведь лечебная физкультура должна лечить, а не калечить.

Автор:
Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.