Секреты идеальной талии: какие делать упражнения для живота и боков

Аппетитные бёдра и грудь сегодня в моде, однако это веяние не касается боков и живота. Они чаще всего являются самыми проблемными зонами женщин, мечтающих получить стройный, утончённый силуэт. Причины выпирающего живота, как правило, кроются в неправильных диетах и отсутствии регулярных физических нагрузок.

Как же убрать некрасивые складки дома и сделать на их месте подтянутую талию? Добиться желаемого эффекта поможет лишь изменение рациона и комплекс физических упражнений для уменьшения жировой прослойки и укрепления мышц. Одна лишь диета, если не делать для подкрепления её упражнения для живота и боков, является пустым занятием. Плоский живот — это не только отсутствие жира, но и крепкие мышцы брюшного пресса. Занимаясь по специальной программе дома, вы получите массу приятных бонусов:

• уменьшение жировых отложений;
• повышение упругости кожи;
• улучшение кровообращения;
• увеличение эластичности, тонуса мышц.

Более того, если делать упражнения от живота и боков в общем тренировочном комплексе, то первоначальный эффект станет заметен уже через неделю. Для первых занятий надо посетить курсы пилатеса или аэробики, где вы сможете заниматься по инструкциям от профессиональных тренеров.

Делаем идеальный живот дома

Перед тем как приступить к изучению упражнений для тренировки боков и живота, нужно чётко уяснить, что добиться похудения каких-либо определённых частей тела попросту невозможно.

Для достижения желаемого эффекта от тренировки можно делать акцент на определённых проблемных зонах.

Весьма распространено ошибочное мнение, что жир на животе можно убрать, занимаясь прокачкой мышц пресса.

Считается, что комплекс занятий с утяжелениями приведёт к ускорению этого процесса, однако это мнение ошибочно. Укрепление мышц туловища будет происходить во время тренировок, однако на количестве подкожного жира это мало отразится. Если же использовать утяжелители во время упражнений, то объем живота не только не уменьшится, а увеличится за счёт прироста массы мышц. Поэтому во время тренировок, направленных на уменьшение талии, применение каких-либо весов строго противопоказано.

Для того чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо подходить к делу комплексно, то есть сочетать правильную диету и регулярные физические занятия. К основным правилам питания относятся:

• приём пищи маленькими порциями 4-5 раз за день;
• обильное питьё – от 1,5 до 2 литров в день;
• уменьшение потребления соли и сахара;
• приготовление пищи с пониженным содержанием жиров.

С помощью этих рекомендаций вы не только добьётесь идеальной фигуры в домашних условиях, но и получите прекрасное настроение и мощный заряд бодрости.

Как добиться максимального эффекта

Доказано, что утром эффект от тренировок достигает своего пика, так как без «подпитки» организм начинает активно сжигать жир, накопившийся в проблемных местах. Так можно убрать лишний вес гораздо быстрее. Придерживаясь этой рекомендации, комплекс надо выполнять дома до завтрака либо спустя 1,5-2 часа после еды.

При выполнении упражнений для мышц боков и живота, в качестве отягощения должно выступать собственное тело, в противном случае вы добьётесь эффекта обратного похудению.

Видимый результат достигается довольно быстро, но только при условии соблюдения регулярности тренировок. Выполняйте комплекс, пока не почувствуете лёгкую усталость, регулируйте интенсивность и продолжительность занятий, опираясь на собственные ощущения. Но не нужно давать себе поблажки: жалея себя, вы упускаете шанс убрать жировые отложения и приобрести фигуру своей мечты. Для того чтобы делать больше повторов и добиться лучшего эффекта, можно менять амплитуду движений во время тренировки.

Некоторые, даже простые упражнения могут вызывать болезненные ощущения у женщин. При появлении сильной пульсирующей боли необходимо срочно прекратить занятия.

Для того чтобы добиться лучшего эффекта от тренировок дома, не нужно пренебрегать разминкой. Лёгкая разминка способствует разогреву мышц и ускоряет процесс восстановления.

Чтобы убрать складки на животе, достаточно тренироваться 2-3 раза за неделю. В одну тренировку можно включить 4-5 упражнений по 2-3 подхода.

Худейте с хулахупом

Хулахуп, или в простонародье обруч, – это не просто эффективное, но и самое доступное средство для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Во время занятий происходит тренировка мышц живота, бёдер и ягодиц женщин. Вращение хулахупа не только заставляет работать мышцы, оно улучшает кровоснабжение тканей, что помогает убрать подкожный жир. Более того, занимаясь с этим снарядом дома, вы улучшите тургор кожи, устраните проявления целлюлита.

Какой обруч выбрать?

Для того чтобы обучиться тренировкам с хулахупом, нужно начать с лёгкого алюминиевого или пластикового снаряда. С ним вы легко освоите технику движений, сможете сжечь лишние калории и убрать живот.

Когда вы будете уверенно выполнять упражнения с лёгким обручем, можно переходить на утяжелённые варианты, которые будут провоцировать большее напряжение мышц и произведут хороший массажный эффект. В полый пластиковый обруч можно засыпать песок, а можно приобрести хулахуп с массажным рельефом. Используя этот тренажёр, вы будете целенаправленно работать над проблемными зонами, вытачивая идеальную фигуру каждый день.

Упражнения с обручем для похудения

Первые тренировки с обручем дома должны занимать не менее 5-10 минут. Увеличивайте длительность тренинга с каждым разом на 2-3 минуты, доводя общее время до 45 минут.

Как же правильно крутят хулахуп? Чтобы убрать некрасивые складки на животе и талии, следует крутить обруч, вращая нижней частью тела с небольшой амплитудой. Разместите ноги на ширину плеч, можно немного согнуть колени. При совершении движений мышцы поясницы и пресса держите в напряжении, следите за равномерностью дыхания.

Кроме обычного вращения, существуют специальные упражнения, комплексное выполнение которых позволит многократно ускорить эффект похудения.

Упражнение 1

Положение стоя, ноги стоят вместе. Руки убираем в замок за головой, локти при этом необходимо развести в разные стороны. Совершая плавные круговые движения корпусом и бёдрами, медленно раскручивайте обруч. Вдыхая, задерживайте дыхание на 2 круга, выдыхая, максимально втягивайте живот. Делать по 50 повторений в одну и во вторую сторону. С каждым днём прибавляя по 5 повторений, доведите это количество до 100.

Упражнение 2

Поставьте ноги недалеко друг от друга, руки – в замке на затылке. Раскручивайте обруч по часовой стрелке. Совершая обороты, начинайте поворачиваться вслед движениям обруча, вокруг своей оси. Сделайте по 10 повторов вправо и влево.

Упражнение 3

Этот тренинг обладает высокой эффективностью, но при этом требует уверенной физической подготовки тела женщины. Поднимитесь на носочки, поднимите руки над головой и постарайтесь максимально вытянуться. Почувствуйте себя натянутой струной. В этой позе раскручивайте обруч, не задерживая дыхание. Время на выполнение — 5 минут.

Упражнение 4

Сцепите руки за головой, прижмите ноги друг к другу. Вращайте обруч так, чтобы был задействован исключительно корпус. Область ягодиц и бёдер должна оставаться неподвижной. Сделайте по 50 повторов в каждую из сторон.

Составляя план занятий в домашних условиях, обращайте внимание на самочувствие. Помните: обруч нужно убрать подальше во время менструаций, при обострении заболеваний органов в брюшной полости.

Упражнения для похудения

Если вы решили убрать ненавистные складки на животе без использования спортивных снарядов, то можете делать следующие эффективные упражнения в домашних условиях:

• Примите положение «ноги на ширине плеч». Напрягите мышцы пресса и немного согните в коленях ноги. Следите, чтобы плечи были расправлены. Совершайте плавные повороты туловища в стороны, в крайней точке задерживайтесь на несколько секунд. Для новичков оптимальная нагрузка — 2-3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
• Для выполнения упражнения «планка» нужно принять упор на руки и ноги, зафиксировав тело в положении, параллельном полу. Если это занятие показалось вам слишком сложным, то можно практиковать полупланку, равновесие удерживается с помощью рук и коленей. Удерживайте тело на весу в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая длительность тренинга.
• Вакуум, создаваемый в брюшной полости напряжением мышц пресса, признан одним из самых эффективных занятий для устранения жира. Вы можете практиковать его в любом месте, стоя или лёжа. Вдохните максимальное количество воздуха, втяните живот. Старайтесь держаться в этом положении как можно дольше. Делать 5-6 повторов в течение тренировки.

Конечно, упражнений, направленных на формирование красивой талии в домашних условиях, гораздо больше. Вы можете воспользоваться советами профессиональных фитнес-тренеров для расширения тренировочного комплекса и формирования индивидуальной программы. Отлично себя показывают такие эффективные тренинги, как становая тяга с малым весом, и статические приседания, которые помогут сжечь больше калорий и ускорят процесс метаболизма.