Красивое женское тело легко можно представить без подтянутой упругой груди, но зачем?Добиться красивой формы помогут упражнения для грудных мышц для девушек,благодаря им грудь всегда будет оставаться соблазнительной, а девушка будет чувствовать себя на высоте.
Накачать грудные мышцы девушке помогут гантели и мяч. Благодаря ним процесс прокачки мышц пойдёт быстрее, и результат не заставит себя ждать. Выполнять упражнения можно и дома, заменив гантели на пару бутылок с водой или песком. В тренажёрном же зале для этих целей существуют специальные тренажёры.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подготовиться. Занятия должны проходить комфортно, вызывать приятные эмоции и давать быстрые результаты. Чтобы обеспечить эти условия, нужно уделить особое внимание одежде для занятий. Идеально подойдёт спортивный бюстгальтер, который обеспечит необходимую поддержку мышцам груди.
Не надо слишком сильно перегружать грудные мышцы, двух-трёх занятий в неделю будет достаточно для получения ожидаемого результата.
Прежде чем приступить к основному комплексу занятий, рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно выполнить всем известное упражнение «мельница» и любые другие, разогревающие упражнения, которые увеличат эффективность основного комплекса занятий.
Основной комплекс занятий
- Жим мяча.
Чтобы делать это упражнение, понадобится мяч. Его необходимо взять в руки и разместить на уровне груди. Локти при этом развести в стороны. Делая выдох, мяч нужно сжать ладонями, давая нагрузку на мышцы груди. Задержавшись в таком положении не менее шести секунд, далее можно расслабиться. Повторяется занятие не меньше восьми раз.
- Упрощённый отжим.
Для его выполнения необходима опора. Можно использовать кровать или диван в домашних условиях, либо специальный тренажёр в тренажёрном зале. Встав на колени, необходимо опереться руками о выбранную опору. При выдохе руки в локтях медленно сгибаются до образования ими прямого угла, производя тем самым отжим. Во время отжимания спина должна быть ровной. Выпрямив снова руки, занятие повторяют не менее пятнадцати раз.
- Отведение рук со снарядами.
Для выполнения данной задачи в условиях тренажёрного зала понадобятся гантели и степ-платформа. В домашних же условиях их можно заменить бутылками с водой или песком и скамьёй или кроватью. Необходимо принять положение лёжа на спине, ноги, согнув в коленях, опустить на пол. Руки со снарядами (гантелями) согнуть в локтях и поднять над телом. Расстояние между локтями не должно превышать пятнадцати сантиметров. Из такого положения необходимо отводить руки за голову и вновь возвращать их к животу, разгибая при этом локти. Для достижения видимого результата необходимо делать махи не менее пятнадцати раз.
- Разведение рук со снарядами.
Исходное положение для этого упражнения идентично предыдущему, но для его выполнения руки, согнутые в локтях, необходимо разводить в стороны. Разгибать при этом локти не нужно. Выполняя задание, необходимо постоянно держать в напряжении мышцы грудной клетки и живота. Делать не менее пятнадцати раз.
- Махи прямыми руками со снарядами.
Для выполнения задачи, направленной на проработку мышц плечевого пояса, необходим степ, если тренировка проходит в условиях тренажёрного зала, либо скамья или стул, если занятие проходит в домашних условиях. Необходимо принять положение сидя, так, чтобы руки со снарядами (гантелями) можно было опустить вниз, вдоль туловища, и они могли свободно висеть. Спина строго прямая. Для выполнения задачи необходимо поднимать прямые руки со снарядами (гантелями) так, чтобы они во время движения очерчивали полукруг. Над головой гантели смыкаются. Так же, не сгибая руки в локтях, их необходимо опустить. Продолжительность упражнения – не менее пятнадцати раз.
- Горизонтальный отжим.
Данное упражнение выполняется из положения лёжа на животе. Принимается упор на ладони рук, которые должны располагаться немного шире плеч, локти немного согнуты, упор на пальцы ног. Выполняя задание, необходимо сгибать локти сильнее, опуская грудь к полу. Тело при этом должно быть полностью параллельно полу. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, необходимо вновь вернуться в изначальное положение. В идеале количество повторений упражнения должно быть не меньше пятнадцати.
- Облегчённый отжим.
Немного упростить предыдущее упражнение можно с помощью ноги. Одну их ног необходимо немного согнуть в колене и, упираясь на неё, помогать мышцам груди поднимать и опускать тело. Как только спортсменка почувствует, что с этим упражнением она справляется легко, можно переходить к выполнению горизонтального отжима без ноги.
Ещё одним вариантом облегчённого отжима является отжим от стены. Для его выполнения нужно встать на небольшом расстоянии к стене так, чтобы при немного согнутых в локтях руках, упирающихся в стену, тело находилось под небольшим наклоном. Сгибая сильнее локти, приближаться лицом и грудью к стене. Ноги при этом должны быть надёжно зафиксированы на полу, чтобы избежать соскальзывания.
- Гантели за голову.
Для выполнения этого упражнения понадобиться устойчивая скамья или степ в тренажёрном зале. Выполняется оно с гантелями. Изначальное положение: верхняя часть спины и плечевой пояс лежат на скамье, поперёк неё. Остальная часть тела – на весу, с упором на согнутые в коленях ноги, прочно стоящие на полу. Спина должна быть максимально прямая, параллельно поверхности пола. В руки необходимо взять снаряды (гантели) и поднять их вверх, не сгибая локти. В ходе выполнения задачи руки со снарядами (гантелями) заносятся за голову, опускаются чуть ниже скамьи или степа. Спортсменка должна чувствовать, как при этом напрягаются и растягиваются мышцы грудной клетки. Спина при этом должна оставаться ровной, таз опускать нельзя, ступни плотно прижаты к полу. Зафиксировав положение рук за головой на несколько секунд, вернуть их в изначальное положение. Повторить занятие не менее пятнадцати раз.
Какие упражнения делать, а какие не делать, спортсменка решает самостоятельно, но стоит отметить, чем больше занятий входит в комплекс, тем быстрее можно добиться результатов.
