Как правильно и с пользой бегать на беговой дорожке

Беговая дорожка является неотъемлемым атрибутом тренажерного зала, ведь бег представляет собой одну из наиболее эффективных физических нагрузок, укрепляющих сердце, мышцы и весь организм в целом. Иногда образ жизни, климатические и погодные условия не позволяют многим из нас наслаждаться бегом на природе, и тогда беговые дорожки становятся достойной и комфортабельной заменой бегу на улице. Правда, необходимо помнить о правилах безопасности и советах, которые помогут привести тело в тонус и добиться наиболее эффективного результата от занятий.

Приобретение тренажера

Некоторые из нас предпочитают заниматься спортом дома в свободное от работы и домашних хлопот время. Беговая дорожка является популярным домашним тренажером, но перед покупкой стоит определиться, какой вид стоит покупать.

Беговые дорожки делятся на электрические и механические, а вторые в свою очередь подразделяются на обычные и магнитные.

1. Механическая дорожка является самым простым и доступным по цене видом. Она не зависит от электроэнергии, ведь именно находящийся на ней человек задает ритм движения. Следовательно, если бегун устал и замедлил ход, то и дорожка будет двигаться медленнее. Зачастую механические дорожки имеют лишь одну дополнительную функцию – возможность регулировки угла наклона полотна.
2. Магнитная дорожка использует магнит в качестве тормозящего элемента, что делает бег более плавным, а занятия – комфортабельными.
3. Электрическая дорожка является наиболее функциональным и дорогим тренажёром. Она оснащена мини-компьютером, который высчитывает сожжённые калории, а также отображает пульс, температуру и другие показатели. Электрические дорожки бывают профессиональными и любительскими. Профессиональные являются самыми дорогими и используются в тренажерных залах, а их скорость может достигать 40 км/ч.

На самом деле, приобретение беговой дорожки не всегда является оптимальным вариантом. Многие считают, что покупка тренажёра будет хорошей мотивацией для начала интенсивных занятий, но спустя какое-то время рутинный бег надоедает, энтузиазм исчезает, а тренажёр превращается в «вешалку для одежды». Именно поэтому предпочтительнее ходить в спортзал, где помимо беговой дорожки находится большое количество других тренажёров. А личный тренер поможет вам выработать правильную стратегию занятий, чтобы добиться успеха и прийти к намеченной цели, будь то приведение фигуры в порядок или увеличение мышечной массы тела.

Элементарные правила для новичков

Включение и выключение разных беговых дорожек отличаются друг от друга, но общий принцип работы практически одинаков.

1. Необходимо помнить, что перед нажатием кнопки «Пуск» или «Старт» следует определиться со скоростью и углом наклона: чем он больше, тем больше усилий требуется для бега, как будто вы бежите в гору.
2. Полотно дорожки начинает движение сразу после же нажатия кнопки «Старт». Это означает, что нельзя находиться на самом тренажёре во время включения, иначе он получит большую нагрузку, а вы рискуете не удержать равновесие. Во время включения необходимо, чтобы ноги стояли на бортиках. Сходить с дорожки следует после полной остановки тренажёра.
3. Не стоит забывать о ключе безопасности, особенно это касается начинающих бегунов, которые могут испытывать легкое головокружение при первых занятиях на дорожке. Ключ безопасности следует использовать для того, чтобы не получить травмы. Гнездо для ключа располагается на консоли тренажера, а верёвка тянется к одежде спортсмена и закрепляется на ней. Некоторые спортсмены не видят необходимости в использовании данного приспособления, а зря. При экстренном случае человеческая реакция может сработать не всегда. Например, у вас может закружиться голова или будет потеряна координация, вследствие этого дёрнется веревка, которая передаст сигнал консоли, дорожка остановится и застрахует вас от несчастного случая.
4. Скорость во время занятий не является определяющим фактором. Гораздо важнее пульс, верхний порог которого будет соответствовать формуле «220 минус ваш возраст». Во время занятий пульс должен составлять 70-75% от числа вашего верхнего порога. Например, если вам 28 лет, то считаем:
   1. 220 – 28 = 192
   2. 192 х 0,7 = 134

   Получается, что пульс может достигать 134 ударов в минуту.

5. Если во время бега необходимо поменять настройки, следует сначала остановить дорожку, так как изменение параметров во время бега крайне нежелательно.
6. Сами изменения не должны быть слишком разительными: угол наклона стоит менять постепенно, как и скорость, ведь резкий переход с медленной ходьбы на бег не принесёт нужного эффекта и приведёт к быстрой усталости.

Как проходит тренировка на беговой дорожке

1. Начинать занятие нужно с ходьбы, данная разминка должна длиться около 7 минут.
2. После этого 10 минут следует постепенно повышать скорость, чтобы в следующие 5-10 минут бежать с максимально возможной для вас нагрузкой.
3. При усталости не советуют прекращать занятие, можно перейти на ходьбу, а затем вновь вернуться к бегу.
4. Занятие должно заканчиваться легким бегом или умеренной ходьбой, продолжительность которых может составлять 5 минут.

Можно ли бегать на дорожке на полный желудок

Питание перед тренировкой также играет большую роль. Ни в коем случае нельзя пить кофе перед занятиях на беговой дорожке, ведь это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Необходимо следить за достаточным количеством употребления углеводов. На голодный желудок заниматься бегом на дорожке не следует. Можно съесть немного овсянки или других медленных углеводов перед тренировкой.

Во время бега на тренажёре необходимо пить, подставки для бутылок есть практически на всех беговых дорожках. Также будет нелишним взять полотенце, чтобы пот не попал в глаза. Правда, чтобы воспользоваться бутылкой или полотенцем, необходимо сбавить скорость: рисковать здоровьем не стоит.

Бег – это жизнь

Одни люди считают, что ходьбы на дорожке достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Другие придерживаются мнения, что ходьба эффективна для новичков, но постепенно и им следует переходить к активному бегу. Каждый человек индивидуален, и перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы наблюдаетесь у кардиолога и у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Трёх тренировок в неделю будет достаточно для того, чтобы привести себя в форму: ежедневные интенсивные тренировки не позволят организму восстанавливать силы. Также необходимо помнить о том, что на данном тренажере необходимо бегать в кроссовках, а не в носках или босиком. Бег в кроссовках поможет избежать травм голеностопных суставов. При беге не стоит опираться на поручни, ведь таким образом вы смещаете центр тяжести и быстро устаёте. Руки должны двигаться: благодаря их движению также сжигаются калории.

Чтобы занятия приносили удовольствие , можно слушать музыку, учебные подкасты или смотреть фильмы во время бега.

Бег на дорожке должен длиться около 30 минут, а новичкам достаточно и четверти часа. Тренироваться более часа не стоит, так как это дает лишнюю нагрузку суставам и позвоночнику.

Беговая дорожка позволяет имитировать обычный бег, а результативность занятий может быть не меньше, чем у «уличного бега». Главное – не забывать, что беговая дорожка – это тренажёр, который перед использованием требует тщательного изучения как самого устройства, так и понимания и исполнения прилагающихся рекомендаций.