Как накачать бицепс новичку

Как накачать бицепс? Какие упражнения для этого необходимо выполнять? Как их правильно выполнять? Пожалуй, эти вопросы беспокоят умы многих посетителей тренажерных залов и подвальных «качалок». Все мужчины желают иметь мощные «банки», ведь именно они ассоциируются у среднестатистического человека с атлетическим и мощным телосложением. Огромные руки начинают сразу ассоциироваться с Арнольдом Шварценеггером и прочими известными бодбилдерами современности и прошлого столетия. В комиксах всегда принято рисовать героев с огромными руками –по крайней мере, так кажется правильно их создателям. Киногерои Рембо или Терминатор – парни  атлетического телосложения, которым по плечу любая преграда. В обществе уже принят определенный образ человека с большими руками. Считается, что иметь большие бицепсы для спортсмена – это правильно.

Немного статистики. Самый большой бицепс за всю историю был равен 71 см, его обладатель – всемирно известный Грег Валентино. Правда, чтобы получить такие мощные руки, он был вынужден закачивать в них синтоловое масло, что само по себе не очень полезно для здоровья и не особо правильно с точки зрения спортивной этики. Однако этот параметр очень сильно отличается от среднестатистического у большей части спортсменов. У большинства атлетов эти мышцы в обхвате равны 40-50 см в зависимости от весовой категории. В среднем у правильно развитого атлета объем бицепсов по сравнению с другими группами мышц составляет около 5% от общего объема мышц тела.

Что действительно важно понимать в этом вопросе

Итак, как накачать бицепс? Какие упражнения можно выполнять? Как их правильно выполнять?

Как уже говорилось выше, в среднем у правильно развитого атлета объем бицепсов составляет около 5% мышц тела. Это означает то, что и упражнения на эти мышцы будут занимать ровно такой же объем. Так будет правильно. Почему? Всё на самом деле достаточно просто объяснить.

Относительно любых малых мышечных групп важно понимать, что малые мышцы растут вслед за большими. То есть тело в принципе растет равномерно (мышечная масса), но при этом чем большая область подверглась стрессу, тем сильнее общий эффект роста. То есть если мы хотим накачать бицепс и набрать хорошую мышечную массу, то необходимо раскачать ноги. Это общий момент.

Следовательно, на начальном этапе бывает даже достаточно просто выполнять основные базовые упражнения вроде приседаний со штангой, становой тяги, жима лежа и жима стоя, от которых и будут расти наши мышцы. Бицепс подтянется следом. При этом если вы попробуете нагружать мышцы просто отдельно, то эффект таких усилий без базовых упражнений будет значительно ниже. А вот в качестве подсобных упражнений после основного базового объема работы локальная нагрузка на бицепс принесет вам только пользу.

Несколько советов о накачке бицепса

Сам по себе классический подъем штанги на бицепс – такое же силовое движение, как и жим стоя, например. И его можно применять по силовым раскладкам, немного поменяв процентное соотношение. При этом важно тщательно разминаться, ведь вы можете повредить локтевые связки, если будете работать на холодные мышцы.

Бицепс, как и любые относительно мелкие мышцы, любит изоляцию. Лучше взять вес поменьше и поработать одним только бицепсом. Но иногда можно добавлять немного читтинга в конце. Главное – чтобы это было без вреда для вашего здоровья.

Если вы хотите иметь по-настоящему впечатляющий бицепс, не забывайте тренировать и трицепс, ведь именно от трицепса зависит 70% объема всей руки. Лучше тренировать их в режиме суперсета.

Если вы тренируете подъем на бицепс, то полезно также закачивать мышцы предплечий, ибо на них тоже ложится немалая нагрузка. Выполняйте подъемы штанги обратным хватом, например.

Если вы троеборец/жимовик/тяговик, то тренировка этой мышцы не должна занимать большой объем от общего объема ваших тренировок. Отдайте ей не более 5-7% от общего объема (принцип, по которому делается именно так, был уже описан выше).

Лучшие упражнения на эти мышцы – это подъем штанги (с изогнутым грифом) стоя, либо с прямой спиной, либо со слегка наклоненной вперед спиной для большей изоляции. Также хорошо зарекомендовали себя молотки, концентрированные подъемы и удержания.

Какие можно выделить лучшие упражнения для этой группы мышц

Какие упражнения необходимо выполнять для того, чтобы эффективно прокачать эту группу мышц?

1. Подъем на бицепс со штангой.Классическое упражнение со штангой для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного разным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. Так, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всеми известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес. Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
2. Удержание снаряда в состоянии максимально напряженногобицепса (статика). В качестве снаряда можете использовать штангу/блин для этого упражнения. Можно также работать с гантелями. Удобно использовать блин. Кладете его на вытянутые ладони, при этом руки сгибаете в локтевых суставах. В таком положении стараетесь продержаться максимальное время. При этом держите максимальное напряжение в пике бицепса. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 2-3 минуты удержаний с умеренным весом.
3. Молотки с гантелями.Молотки являются едва ли не самым популярными упражнениями для прокачки бицепса наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах, и из этого положения начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, не старайтесь поднять большой вес.
4. Концентрированные подъемы со штангой или с гантелями. Техника выполнения та же, что и во время обычных подъемов, но имеет некоторые специфические особенности. Так, например, при приближении к верхней точке вы должны максимально напрячь пик бицепса, то есть сделать максимально мощное усилие. Здесь важно именно качество исполнения. Всё движение выполняем максимально подконтрольно. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 8-10 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике с большим весом! Чтобы отработать технику, можно работать и с гантелями.
5. Подъемы на скамье Скотта. Скамья Скотта представляет собой наклонную назад скамью, которая нужна, чтобы выполнять подъемы на бицепс изолированно, то есть без возможности использования других групп мышц в процессе работы. Хорошо идет в качестве добавки после основного объема работы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Тщательно разминайтесь, чтобы не потянуть локтевые связки. С гантелями в скамье Скотта тоже можно работать.

В завершение хотелось бы сказать несколько обобщающих слов относительно шумихи в атлетическом мире вокруг бицепса. Разумеется, иметь развитые и красивые руки бывает важно для гармоничного и пропорционального развития атлета. Никто с этим не спорит. Но если вы собираетесь накачать мощные бицепсы за счет того, что будете их «долбить» различными извращенными упражнениями круглые сутки, то смеем вас разочаровать: вряд ли у вас что-то конструктивное из этой затеи получится. На начальных этапах можно заниматься для тренировки бицепса на турнике, применяя обратный узкий хват. Не забывайте про разогрев мышц перед тренировками. Следите за дыханием при работе с весом: подъемы делаются на выдохе, руки опускаются – на вдохе. Увеличивайте амплитуду: ограниченная амплитуда увеличивает рельеф, полная – дает рост мышечных волокон. Прежде всего вы должны акцентировать свое внимание преимущественно на базовых упражнениях, таких как жим лежа, присед, становая тяга, жим стоя. Именно от базы будет расти большая часть мышц всего тела, в том числе и бицепс.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья! А спорт станет вам верным другом и помощником на этом нелегком пути. Главное используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены на вашем пути!