Как начать бегать с удовольствием

Следите за здоровьем и ищете подходящий вид физической активности? Начните бегать, причем не просто бегать, а делать это с удовольствием. Редакция «ЛегкоПолезно» собрала для вас рекомендации, которые помогут сделать беговые тренировки простыми и приятными. Итак, что нужно, чтобы бег приносил только радость?

Не откладывайте, начните уже сегодня

Вы сейчас читаете статью в полной уверенности, что завтра, или с понедельника, или со следующего месяца начнёте бегать. Привычкой откладывания на потом страдает огромная часть населения нашей планеты. Не поддавайтесь этому искушению! Возьмите себя в руки и, как только закончите чтение, определите время для бега уже сегодня.

Купите правильную спортивную обувь

Этот пункт можно было бы поставить в начало, но мы опускаем его на вторую строчку, так как начать всё же важнее. Положить начало тренировкам можно и без специальной обуви, главное – не забыть о ней в дальнейшем.

Правильная обувь поможет снять лишнюю нагрузку с коленных суставов и позвоночника. Человеческий организм – это очень сильный «механизм», но систематическая неправильная нагрузка на одни и те же области наносит ему вред, поэтому обязательно запаситесь хорошей обувью для бега. Давайте рассмотрим, на что нужно обратить внимание при выборе правильных беговых кроссовок:

• Хорошая амортизация. В кроссовках для бега всегда предусмотрены амортизаторы в пяточной области и иногда – у носка.
• Тканевый верх у носка. Необходим, чтобы стопа хорошо дышала и не встречала препятствий при сгибании.
• Подошва. Должна быть выполнена из устойчивого к истиранию материала: прочной резины.
• Верх у окончания лодыжки. Должен иметь жесткий каркас, хорошо фиксирующий ногу и не натирающий ахиллесово сухожилие.
• Небольшая масса. Максимальный вес пары кроссовок – 400 г.

Обучитесь технике бега

Для сохранения здоровья следует позаботиться о технике бега. Эта рекомендация больше актуальна для тех, кто вышел на уровень, когда бег стал не просто увлечением, а неотъемлемой частью жизни. Однако, если в ваших планах систематические занятия, лучше сразу позаботиться о технической составляющей, так как переучиваться всегда сложнее.

Рассмотрим основные правила технической части:

• Положение тела при беге: корпус прямой, торс немного наклонён вперед, регулирует скорость бега. Взгляд в направлении движения, шея в нейтральной позиции, плечи расправлены, чтобы воздух беспрепятственно поступал в легкие. Пресс слегка напряжён для стабилизации положения тела, руки согнуты на 90 градусов. При беге предплечья поочерёдно незначительно выдвигаются вперед, а кисти несильно сжаты в кулак.
• Положение ног: вперед выносится только бедро, а не вся нога. Необходимо следить за правильностью соприкосновения стопы с землёй: стопа мягко ставится на поверхность широкой частью, а пятка лишь слегка касается земли.
• Дыхание: при темповом беге вдох и выдох выполняются на каждые два шага, то есть два шага – вдох, два шага – выдох.

Если вы освоите эти основы, вам не придётся беспокоиться о том, что беговые упражнения доставят вам какие-либо неудобства в дальнейшем.

Найдите оптимальное время

Поставьте себе правильную установку: бег – это удовольствие. Если вы «сова», не заставляйте себя подниматься в 5:30 утра ради пробежки: это бесполезно. Итогом станет ещё больший негатив, вас хватит на 2-3 выхода, и всё. Вы снова забудете, что хотели включить бег в распорядок дня.

Найдите оптимальный временной промежуток в своём графике. Это может быть вечер или даже ночь, за пару часов до сна. Решать исключительно вам, и помните о главном: бег должен доставлять удовольствие.

Подберите музыкальное сопровождение

Обзаведитесь плеером с любимыми композициями и хорошими наушниками. Музыка может быть практически любой, жанр и стиль не очень важны. Желательно, чтобы треки были ритмичными, пробуждающими желание заниматься спортом, но исполнитель и жанр остаются на ваше усмотрение. Под музыку бежать легче и приятнее – проверено не одним поколением бегунов.

Разогревайтесь перед пробежкой

Если вы бегаете по утрам, то ваши мышцы “холодные” после ночного сна. Если бег намечен на вторую половину дня, то разогрев можно сократить по времени, однако для офисных работников, студентов и всех, кто проводит день в неподвижном положении, разогревающие упражнения по-прежнему необходимы.

Для прогревания мышц подойдут простые упражнения из комплекса зарядки. Походите с высоким подниманием бедра, сделайте махи ногами, выпады вперёд и в стороны. Закончите разогрев прыжками на месте, лучше всего – через скакалку.

Не гонитесь за скоростью

Одна из самых распространённых ошибок начинающих бегунов – это желание догнать неизвестно кого. Если вы никогда толком не занимались бегом на длинные дистанции, а потом вдруг решили стать спринтером, ваш организм «вернёт вас на землю» на первой же сотне метров. Не нужно выбирать темп, непосильный для вас в настоящий момент тренировок. Да, можно терпеть нагрузку, но ведь мы сейчас говорим о приятном беге, а не о гонке до седьмого пота. Медленная или умеренная пробежка на большие дистанции гораздо более эффективна и полезна для поддержания организма в тонусе.

Ещё одна причина бегать в размеренном темпе – сохранение мотивации. Если предыдущая пробежка была в удовольствие, то вы с большей вероятностью выйдете на следующую. И наоборот, если при воспоминании о вчерашней тренировке вам становится не по себе, то завтра вы найдёте тысячу причин не надевать беговые кроссовки.

А что же спринтерские нагрузки? Их перенесите на будущее, скажем, на пару месяцев вперёд. Когда ваше тело привыкнет к систематическим нагрузкам и будет их легко переносить, тогда и включайте в график спринт. Эти упражнения привнесут в ваши тренировки дух соревнования с самим собой.

Ставьте умеренные цели

На волне энтузиазма новички порой способны переусердствовать. Если вы уже рассказали друзьям или написали в социальных сетях, что собираетесь бегать по утрам, то хочется поразить всех своим старанием и решимостью. В первый раз все обычно пробегают больше, чем было бы разумно. Однако на второй день бежать становится труднее – это подтвердит каждый, кто пробовал заниматься бегом. Но перед самим собой и перед всеми, кто знает о ваших тренировках, неудобно пробежать сегодня меньше, чем вчера. В результате после нескольких забегов на износ люди вообще бросают пробежки.

Вместо этого начните с малого: поставьте цель преодолеть всего 1 км. На следующий день пусть это будут полтора километра, и так далее. Во-первых, морально легче настроиться на небольшую пробежку, а потом, если почувствуете силы, всегда можно пробежать чуть больше. Во-вторых, малые дистанции оставляют больше возможностей поднимать планку каждый день, что положительно влияет на самооценку и мотивацию.

Подводя итог, скажем: чтобы бегать в удовольствие, не нужно ничего сверхъестественного. Начните с малого, пусть это будет 200-300 метров с передышками, но в радость. Со временем нагрузки будут возрастать, время бега начнёт увеличиваться, а вместе с ним – количество сжигаемых калорий. Нужно только начать!