Для мужчин красивый пресс играет огромное значение в плане внешнего вида, в частности, боковые/косые мышцы живота. Вы видели на обложках модных журналов моделей-мужчин, у которых не было бы чётко прорисованного рельефного пресса? Наверное, вряд ли, поскольку таких мужчин явно не возьмут в модели.
Как накачать косые мышцы живота, можно ли сделать это в домашних условиях? Какие существуют упражнения для косых (они же боковые) мышц живота для молодых женщин, которые можно выполнять в домашних условиях? Какие существуют особенности тренировок для девушек и женщин в домашних условиях? На все эти вопросы мы попробуем дать читателю аргументированный и развёрнутый ответ.
Накачать боковые мышцы не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно придерживаться нескольких простых правил ведения тренировочного процесса. Кроме того, важна стабильность выполнения тех или иных упражнений.
Наиболее важные принципы тренировок
- Тренировать пресс желательно через день, то есть не слишком часто и не слишком редко. Отдых всё же необходим между тренировками, так как нервная система и мышцы должны успевать восстанавливаться после объёмных динамических нагрузок. Два дня в таком случае будет слишком много, а вот один день – в самый раз. Возьмите в привычку тренироваться через день. Одну тренировку можно сделать более объёмной и интенсивной, другую – менее. Но вы должны всегда чувствовать напряжение мышц.
- Не забывайте о необходимости тщательной разминки. Тщательная разминка убережёт вас от травм в виде растяжений или разрывов мышц. Кроме того, разогретые мышцы всегда будут работать эффективнее. Этот факт уже давно доказан учёными разных стран мира. Размятая мышца уже находится в тонусе, по ней разогнана кровь, она готова к интенсивным сокращениям.
- Помните о том, что суммарный объём тренировки важнее разовой интенсивности. Что это значит? Это значит, что для прогресса гораздо лучше сделать пять подходов по 80 подъёмов туловища, чем один на 150 повторений. Дело в том, что тренировка должна быть определённой продолжительности, чтобы организм включил необходимые адаптивные процессы. Если вы уложитесь в один отказной десятиминутный подход, то смысла от такой тренировки не будет – результат почти нулевой. Вы не наработаете прибавку, а только опустошите энергетические резервы вашего организма. Берегите свои силы, они вам понадобятся, ведь проработка косых мышц всегда рассчитана на долгосрочную перспективу.
Основные упражнения в тренировочном арсенале
Основные упражнения для пресса – это подъёмы туловища, скручивания и складочки. Также существуют специальные упражнения с роликом, которые требуют определённой гибкости и сноровки.
- Подъёмы туловища. Самое распространённое упражнение для прокачки пресса. Заключается в том, чтобы из положения лёжа на спине поднять туловище к согнутым ногам. При этом руки могут находиться как за головой, так и скрещенными на груди. Последний вариант, кстати, является наиболее сложным, так как больше нагрузки приходится на сами мышцы пресса, с исключением возможности помогать руками. Прекрасно подходит как начинающим, так и опытным атлетам. Начните делать от 10-15 повторов по несколько подходов, постепенно увеличивая объем тренировки.
- Скручивания. Наиболее распространённое упражнение для прокачки пресса. Смысл упражнения в том, чтобы поднять туловище и при этом развернуть корпус вправо или влево. При этом руки могут находиться как за головой, так и скрещенными на груди. Последний вариант, кстати, является наиболее сложным, так как больше нагрузки приходится на сами мышцы пресса, с исключением возможности помогать руками. Данный вариант подъёмов туловища больше подходит более опытным атлетам. Начните делать от 10-15 повторов по несколько подходов, постепенно увеличивая объем тренировки.
- Складочки. Смысл упражнения в том, чтобы поднять одновременно из положения лёжа вытянутые вверх ноги и туловище. Можно даже хлопнуть ладонями за ногами. Это упражнения для косых мышц живота и пресса больше подходит более опытным атлетам. Начните делать от 10-15 повторов по несколько подходов, постепенно увеличивая объем тренировки.
- Также существует прекрасное упражнение для пресса, которое можно выполнить с обычным раскатывающимся роликом. Вот в чем заключается техника его выполнения. Встаёте в упор лёжа, только руками хватаетесь за обе ручки ролика. Придвигаете ролик поближе к ногам так, чтобы выпрямить при этом спину, и начинаете раскатывать его по полу до полного выпрямления тела в горизонтальном положении. Затем снова накатываете ролик на себя. Повторяете процедуру до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах пресса. Сразу заметим, что это упражнение требует большой гибкости и сноровки, оно явно не для новичков. Можете начать тренировки с 3-4 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая объем тренировочной нагрузки.
Подведём краткие итоги. Накачать боковые мышцы не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно придерживаться нескольких простых правил ведения тренировочного процесса. Основные упражнения для пресса – подъёмы туловища, скручивания и складочки. Также существуют специальные упражнения с роликом, которые требуют определённой гибкости и сноровки.
Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные слагаемые успеха при любых тренировках. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И именно в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.
