Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Как новичку накачать косые мышцы живота

Для мужчин красивый пресс играет огромное значение в плане внешнего вида, в частности, боковые/косые мышцы живота. Вы видели на обложках модных журналов моделей-мужчин, у которых не было бы чётко прорисованного рельефного пресса? Наверное, вряд ли, поскольку таких мужчин явно не возьмут в модели.

Как накачать косые мышцы живота, можно ли сделать это в домашних условиях? Какие существуют упражнения для косых (они же боковые) мышц живота для молодых женщин, которые можно выполнять в домашних условиях? Какие существуют особенности тренировок для девушек и женщин в домашних условиях? На все эти вопросы мы попробуем дать читателю аргументированный и развёрнутый ответ.

Накачать боковые мышцы не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно придерживаться нескольких простых правил ведения тренировочного процесса. Кроме того, важна стабильность выполнения тех или иных упражнений.

Наиболее важные принципы тренировок

  1. Тренировать пресс желательно через день, то есть не слишком часто и не слишком редко. Отдых всё же необходим между тренировками, так как нервная система и мышцы должны успевать восстанавливаться после объёмных динамических нагрузок. Два дня в таком случае будет слишком много, а вот один день – в самый раз. Возьмите в привычку тренироваться через день. Одну тренировку можно сделать более объёмной и интенсивной, другую – менее. Но вы должны всегда чувствовать напряжение мышц.
  2. Не забывайте о необходимости тщательной разминки. Тщательная разминка убережёт вас от травм в виде растяжений или разрывов мышц. Кроме того, разогретые мышцы всегда будут работать эффективнее. Этот факт уже давно доказан учёными разных стран мира. Размятая мышца уже находится в тонусе, по ней разогнана кровь, она готова к интенсивным сокращениям.
  3. Помните о том, что суммарный объём тренировки важнее разовой интенсивности. Что это значит? Это значит, что для прогресса гораздо лучше сделать пять подходов по 80 подъёмов туловища, чем один на 150 повторений. Дело в том, что тренировка должна быть определённой продолжительности, чтобы организм включил необходимые адаптивные процессы. Если вы уложитесь в один отказной десятиминутный подход, то смысла от такой тренировки не будет – результат почти нулевой. Вы не наработаете прибавку, а только опустошите энергетические резервы вашего организма. Берегите свои силы, они вам понадобятся, ведь проработка косых мышц всегда рассчитана на долгосрочную перспективу.

Основные упражнения в тренировочном арсенале

Основные упражнения для пресса – это подъёмы туловища, скручивания и складочки.  Также существуют специальные упражнения с роликом, которые требуют определённой гибкости и сноровки.

  1. Подъёмы туловища. Самое распространённое упражнение для прокачки пресса. Заключается в том, чтобы из положения лёжа на спине поднять туловище к согнутым ногам. При этом руки могут находиться как за головой, так и скрещенными на груди. Последний вариант, кстати, является наиболее сложным, так как больше нагрузки приходится на сами мышцы пресса, с исключением возможности помогать руками. Прекрасно подходит как начинающим, так и опытным атлетам. Начните делать от 10-15 повторов по несколько подходов, постепенно увеличивая объем тренировки.
  2. Скручивания. Наиболее распространённое упражнение для прокачки пресса. Смысл упражнения в том, чтобы поднять туловище и при этом развернуть корпус вправо или влево. При этом руки могут находиться как за головой, так и скрещенными на груди. Последний вариант, кстати, является наиболее сложным, так как больше нагрузки приходится на сами мышцы пресса, с исключением возможности помогать руками. Данный вариант подъёмов туловища больше подходит более опытным атлетам. Начните делать от 10-15 повторов по несколько подходов, постепенно увеличивая объем тренировки.
  3. Складочки. Смысл упражнения в том, чтобы поднять одновременно из положения лёжа вытянутые вверх ноги и туловище. Можно даже хлопнуть ладонями за ногами. Это упражнения для косых мышц живота и пресса больше подходит более опытным атлетам. Начните делать от 10-15 повторов по несколько подходов, постепенно увеличивая объем тренировки.
  4. Также существует прекрасное упражнение для пресса, которое можно выполнить с обычным раскатывающимся роликом. Вот в чем заключается техника его выполнения. Встаёте в упор лёжа, только руками хватаетесь за обе ручки ролика. Придвигаете ролик поближе к ногам так, чтобы выпрямить при этом спину, и начинаете раскатывать его по полу до полного выпрямления тела в горизонтальном положении. Затем снова накатываете ролик на себя. Повторяете процедуру до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах пресса. Сразу заметим, что это упражнение требует большой гибкости и сноровки, оно явно не для новичков. Можете начать тренировки с 3-4 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая объем тренировочной нагрузки.

Подведём краткие итоги. Накачать боковые мышцы не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно придерживаться нескольких простых правил ведения тренировочного процесса. Основные упражнения для пресса – подъёмы туловища, скручивания и складочки. Также существуют специальные упражнения с роликом, которые требуют определённой гибкости и сноровки.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные слагаемые успеха при любых тренировках. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И именно в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.