Содержание
Витамины группы К (или нафтохиноны) были обнаружены и исследованы датскими, швейцарскими и американскими учёными в 20–40-х годах прошлого века. Своё название они получили от термина «коагуляция», так как повышали свёртываемость крови. Сейчас науке известно семь представителей этой группы. Природными соединениями являются филлохинон (К1) и менахинон (К2).
Остальные витамины группы К получены синтетическим путём. Филлохинон в организм человека поступает с продуктами. Доля менахинона в пище в десять раз меньше, но, благодаря определённым бактериям, он вырабатывается в кишечнике из нафтохинонов. Оба эти соединения крайне важны для здоровья сосудов. Именно поэтому нужно знать, в каких продуктах содержится витамин К.
Роль витаминов К и норма их потребления
Для чего нужен витамин К? Ещё в 1929 году биохимик Хенрик Дам доказал, что основная функция этого вещества – обеспечивать быструю свёртываемость крови. О том, что соединение отвечает за здоровье костной ткани, учёные узнали лишь 20 лет назад. Витамин К является своеобразным регулировщиком в теле. Он забирает кальций из кровеносных сосудов и направляет его в зубы и кости. Тем самым соединение способствует прочности костной структуры.
При недостатке витамина К кальций накапливается в холестериновых бляшках. В результате сосуды становятся жёсткими, просвет в них сужается, образуются тромбы. Это приводит к инсульту или инфаркту, внутреннему кровоизлиянию. На фоне дефицита витамина К развивается деформация костей и окостенение хрящей. Помимо основных функций, соединение выполняет дополнительные задачи: оказывает антимикробное и противораковое действие, уменьшает боль.
Каковы потребности организма в филлохиноне и менахиноне?
- Норма для мужчин и женщин старше 18 лет составляет 90–120 мкг в сутки.
- Младенцы, как правило, получают необходимое количество витамина К с материнским молоком. У новорождённых в возрасте 3–5 дней может быть геморрагический синдром, вызванный нехваткой менахинона. Это временное явление, оно происходит потому, что кишечник малыша не заселён нужной микрофлорой.
- Детям ясельного возраста достаточно потреблять 30–50 мкг, дошкольникам – 55 мкг.
- В рационе ребят 6–13 лет должно присутствовать 55 – 60 мкг витамина.
- Подростковая норма (14–17 лет) – 75–80 мкг.
Признаком дефицита витамина К являются кровотечения из носа и дёсен, в коже и желудочно-кишечном тракте.
Основные источники филлохинона
Недостаток витаминов К вследствие несбалансированного питания возникает крайне редко. Зачастую причинами авитаминоза становятся проблемы с кишечной микрофлорой, печенью и желчевыводящими путями. Дефицит витамина может наблюдаться при лечении антикоагулянтами непрямого действия, длительном приёме сульфаниламидов и антибиотиков. Основной способ терапии авитаминоза – разумная диета.
Где содержится витамин К 1? Пищевыми источниками филлохинона являются зелёные, богатые хлорофиллом овощи и травы, а также некоторые растительные масла.
Содержание витамина К 1 в 100 г продуктов:
- свежая петрушка – 1640 мкг;
- листовая капуста – 800 мкг;
- зелень одуванчика – 778,4 мкг;
- варёный мангольд – 494 мкг;
- свежий шпинат – 483 мкг;
- варёная зелёная репа – 367,6 мкг;
- брокколи – 240 мкг;
- зелёный лук – 207,3 мкг;
- соевое масло – 193 мкг;
- брюссельская капуста – 180 мкг;
- листовой салат – 174 мкг;
- белокочанная капуста – 145 мкг;
- рапсовое масло – 127 мкг;
- спаржа – 100 мкг;
- оливковое масло – 55 мкг.
Лучшими спутниками филлохинона в блюдах являются витамин D и кальций. К1 хорошо взаимодействует с жирами. Будучи устойчивым к нагреванию, не разрушается в процессе тепловой обработки. Ниже приведены рецепты блюд, восполняющих нехватку филлохинона.
- Морковный салат с петрушкой и орехами
Три горсти грецких орехов, фундука и очищенных семечек подсолнуха обжарить. Измельчить пучок петрушки. Две большие морковки крупно натереть на тёрке. Цедру половинки лимона мелко натереть. Из мякоти выдавить сок. К нему добавить цедру, столовую ложку жидкого мёда и 30 мл льняного масла. По желанию посолить и поперчить. Смешать орехи и семечки с морковью и петрушкой. Заправить салат смесью на основе лимонного сока. Подавать через четверть часа.
- Ньокки со шпинатом
7 средних картофелин крахмалистого сорта отварить в мундирах. Пучок шпината бланшировать в кипятке до мягкости. Потом обдать холодной водой, чтобы сохранить яркий цвет. Шпинат отжать и измельчить. Ещё тёплый картофель очистить, пропустить через сито. Вымесить картофельную массу с пшеничной мукой (100 г) и шпинатом. По желанию посолить, поперчить. Тесто разделить на части. Из каждого куска скатать колбаску, которую потом нарезать кусочками. Зубчиками вилки придать ньоккам рифлёный вид. Через час, когда кусочки подсохнут, их можно отварить в подсолённой воде. Подавать, приправив маслом.
- Веганские голубцы
Смешать в блендере соевый фарш (0,5 кг) и лук (2 головки). Добавить 100 г булгура и 135 г риса. К фаршу бросить полпучка измельчённой петрушки, щепотку сухой мяты, столовую ложку томатной пасты. По желанию поперчить, посолить. Всё перемешать. В кипящую воду заложить листья капусты. Через пару минут, когда они потемнеют, достать из кипятка. У листьев вырезать жёсткие жилы. На центр положить немного фарша и завернуть лист. Голубцы плотно уложить на дно кастрюли. Залить кипятком так, чтобы вода их только покрывала. Варить голубцы полчаса. Перед подачей полить заправкой из йофу или рисового йогурта (60 мл) и двух измельчённых зубчиков чеснока.
Откуда получают менахинон?
Долгое время витамин К2 находился в тени своего собрата – К1. Учёные думали, что роль последнего выше, ведь его намного больше в продуктах. Однако недавние исследования доказывают обратное.
Филлохинон усваивается организмом хуже, чем К2. Его биологическая активность в теле человека непродолжительна. В то же время период полураспада менахинона составляет 72 часа, что в 9 раз дольше, чем у К1. Таким образом, именно он обеспечивает нормальную свёртываемость крови, предупреждает развитие остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Повысить активность менахинона в организме помогают продукты, содержащие витамин D.
Статистика гласит: за последние годы в Китае, Европе, США и Японии спрос на пищевые добавки с К2 вырос в разы. Однако врачи настаивают: не нужно принимать специальные препараты. Лучше правильно питаться, ведь избыток витаминов К также вреден, как и недостаток. Профицит приводит к загустению крови, что особенно плохо в пожилом возрасте.
Список продуктов, в которых много менахинона, невелик. Выручает лишь то, что витамин К, в каких продуктах он бы ни присутствовал, легко трансформируется. То есть при условии, что в кишечнике хватает сапрофитных бактерий, менахинон образуется из любых нафтохинонов. Растительные пищевые источники, богатые витамином К2, – ферментированные соевые продукты: мисо, темпех, тофу.
Лидером по содержанию менахинона является натто. В 100 г сброженных соевых бобов, популярных в японской кухне, насчитывается 875 мкг витамина К2. Для сравнения: в молокопродуктах этот показатель колеблется в пределах 0,5–1 мкг.
Витамином К2 богата также квашеная капуста: в 100 г содержится 4,8 мкг. Именно на её основе можно приготовить полезную сыроедческую кашу.
- Для блюда потребуется 2–3 початка молочной кукурузы.
- С кочерыжки срезать зёрна в несколько проходов.
- Пропустить их через мелкую решётку мясорубки.
- Получившуюся массу отставить на 1–2 часа для ферментации.
- Мелко нашинковать пригоршню кислой капусты, приготовленной бессолевым методом.
- Один помидор нарезать кружками, которые потом выложить на плоское блюдо. Туда же, в центр, пересыпать настоявшуюся кукурузную кашу. По краю тарелки выложить квашеную капусту.
- Готовое блюдо полить льняным маслом (20–30 мл), посыпать красным перцем.
Как приготовить дома натто?
- Качественные соевые бобы дважды тщательно промыть.
- Прополоскать под проточной водой.
- Поместить в стеклянную ёмкость.
- Залить чистой водой из расчёта 1 часть бобов и 3 части жидкости.
- Через 8 часов откинуть на дуршлаг.
- Бобы поместить в скороварку, долив к ним стакан воды.
- Готовить на сильном огне 45 минут.
- Выключить скороварку. Остывшие и размякшие бобы смешать с закваской Bacillus natto.
- Двое суток выдерживать сою в ферментере, ещё три дня – в холодильнике при 4 градусах.
