Содержание
Белки, жиры и углеводы – это питательные вещества, которые получает организм человека. Все они необходимы для полноценной жизни.
Углеводы (сахара) – это соединения молекул углерода и воды. В природе они образуются в зелёных растениях в процессе фотосинтеза. Роль углеводов в питании состоит в энергетическом обеспечении привычного образа жизни, работы и спорта.
Зачем нам нужны углеводы?
Помимо выполнения своей энергетической функции, сахара присутствуют в строении наших органов. Углеводы входят в состав многих клеточных рецепторов, без которых невозможно функционирование нервной системы человека. Также эти соединения содержатся в наших ДНК. Если в организме не хватает углеводов, это может привести к следующим последствиям:
- Необходимый гликоген будет извлекаться из печени, и рано или поздно его запас иссякнет. Нарушится функция органа.
- Происходит сбой белкового обмена. Это состояние может привести к потере сознания, к коме, при неоказании медицинской помощи – к смерти.
- Человек испытывает головокружения и слабость при недостатке глюкозы. Может наступить потеря сознания и кома.
Чтобы не испытывать недостатка в глюкозе, необходимо следить за тем, чтобы половину калорий организм человека получал за счёт углеводов.
Избыточное употребление сахаров ведет к накоплению жира. Получив большую порцию этих соединений, организм вырабатывает инсулин. Он стимулирует выработку жира и направляет его прямиком в «депо» – на талию, на живот, на бёдра.
Какие бывают сахара?
Углеводы бывают простые (их ещё называют быстрыми) и сложные (медленные). Источником первых служат сладости, изделия из белой муки, фрукты. Сложные углеводы человек получает из бобовых культур, изделий из цельного зерна, овощей. Рекомендуется составлять свой рацион именно на основе медленных сахаров, так как:
- В продуктах, содержащих сложные углеводы, находится множество полезных веществ: витаминов, микро- и макроэлементов.
- Процесс переваривания сложных углеводов идёт медленнее, а значит, для получения энергии организм расщепит и полученные жиры, которые в этом случае не отложатся на талии.
- Продукты–транспортёры сложных углеводов содержат много клетчатки, выполняющей функцию очистки организма человека.
- Простые углеводы не только практически не содержат в себе полезных веществ, но и могут быть вредны. Эти сахара способствуют образованию в кишечнике гнилостной флоры, которая вызывает брожение, повышенное газообразование, негативно влияет на процесс пищеварения.
Подробнее о простых углеводах
Быстрые углеводы подразделяются на моно- и дисахариды. Моносахариды – это самая простая форма веществ. Дисахариды – это соединения, состоящие из двух простых углеводов.
Глюкоза – вещество, наиболее часто употребляемое человеком. В чистом виде она встречается в мёде, в винограде, моркови, капусте.
Фруктоза – моносахарид, для усвоения которого организму не требуется инсулин. Это соединение рекомендуют больным диабетом в качестве заменителя сахара. Кроме того, при расщеплении фруктозы выделяется меньшее количество калорий, чем при расщеплении глюкозы. Но из первой проще образуется жир. Этот моносахарид содержится во фруктах, овощах, ягодах.
В состав лактозы входят глюкоза и галактоза. Последняя – простейший углевод, который встречается в природе только в составе данного дисахарида. Лактоза содержится в молоке и молочных продуктах. Этот дисахарид помогает организму человека усваивать кальций. Довольно часто встречающаяся непереносимость молочных продуктов связана с лактазной недостаточностью – нехваткой фермента, нужного для усвоения лактозы. При его отсутствии лактоза не расщепляется на глюкозу и галактозу и попадает в кишечник, где вызывает брожение и создаёт гнилостную микрофлору, что снижает качество жизни. Такая недостаточность бывает выражена в разной степени; все проблемы устраняются с отказом от вредного молока и продуктов из него.
Сахароза – самый распространенный простой углевод. Молекула сахарозы состоит из фруктозы и глюкозы. Для усвоения этого дисахарида организму требуется инсулин.
Мальтоза (тростниковый сахар) включает в свой состав две молекулы глюкозы. Её можно получить из мёда, солода, патоки, проросших семян. Этот дисахарид также быстро повышает уровень сахара в крови, поэтому не рекомендован людям, больным диабетом. При этом мальтоза не такая сладкая, как фруктоза и глюкоза, и менее вредна для зубов и костей.
Сложные углеводы – это соединения молекул моносахаридов, преимущественно глюкозы. Они не растворяются в воде. Питание продуктами, содержащими полисахариды, даёт нам меньше энергии, чем расщепление простых углеводов.
Крахмал мы получаем из злаков и хлебобулочных изделий. Он также содержится в бобах, фасоли и картофеле. Крахмал медленно переваривается, поэтому создаёт чувство насыщения, обладая при этом меньшей калорийностью, нежели простые углеводы. Недостаток этого сахарида ведёт к нарушению белкового обмена и, впоследствии, к иссыханию мышц. Злоупотреблять продуктами, содержащими крахмал, всё равное не стоит. Его переизбыток ведёт к накоплению лишнего жира.
Гликоген синтезируется в самом человеческом организме. Когда пища переваривается в желудке, в кровоток поступает глюкоза, растёт уровень сахара. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, участвующий в трансформации глюкозы в гликоген. Этот углевод хранится в печени. При падении уровня сахара в крови гликоген преобразовывается в глюкозу и поступает в кровоток. Запасённого в печени вещества хватает примерно на сутки. Ещё одно место для хранения гликогена – мышечные волокна. Он обеспечивает энергию для их работы. Когда в печени и мышцах уменьшается количество гликогена, организм берёт его из кровотока.
Целлюлоза содержится в зелёных некрахмалистых овощах. Есть она и в фруктах, и в ягодах. Вещество проходит по всему пищеварительному тракту человека. Оно очищает организм от продуктов жизнедеятельности и прочего «мусора».
Пектины – это углеводы, помогающие процессу пищеварения. Пектин также очищает человеческий организм. Регулярное употребление этого полисахарида способно помочь в профилактике онкологических заболеваний. Пектины можно получить из овощей и ягод. Особенно много их в сливе, крыжовнике, яблоках.
Как правильно употреблять?
Чтобы углеводы в питании приносили вам пользу и не приводили к ожирению, нужно следить за сбалансированностью своего рациона. Каждый приём пищи в идеале должен содержать 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Придерживаться такого сочетания питательных веществ рекомендуется на протяжении всей жизни. Эта пропорция позволяет организму извлекать из пищи максимум энергии, ничего не переводя в жир.
Во время трапезы не нужно переедать, лучше питайтесь почаще, съедая небольшие порции. За один раз нужно потреблять не более 500 граммов углеводов. Превышение этого количества заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который запускает процесс трансформации пищи в жир.
Баланс лучше всего поддерживать за счёт сложных углеводов, чтобы получить больше полезных веществ и при этом остаться стройным.
Обязательно ведите активный образ жизни, тогда все полученные калории уйдут на работу мышц. Соблюдая эти правила, вы быстро наладите работу своего организма и будете чувствовать себя лучше.
