Содержание
Достаточно большое количество биологически активных компонентов вполне возможно получить исключительно из растительных продуктов. А при условии грамотного планирования своего рациона вегетарианство способно обеспечить организм даже теми веществами, которые обычно мы получаем из пищи животной.
Правильно сбалансированное меню приносит неоценимую пользу, так как приходят в норму обменные процессы, налаживается работа всех систем. А организм при этом не испытывает перегрузок, так как продукты питания растительного происхождения усваиваются очень легко.
Как обеспечить организм важными веществами?
Витамины А и D, железо, кальций и незаменимые аминокислоты – как получить их из растительной пищи? На самом деле всё довольно просто. Они содержатся не только в животных продуктах:
- Витамин А. Его недостаток полностью компенсируют овощи красного и оранжевого цвета. Необходимо есть тыкву, морковь и батат.
- Витамин D. Получить его можно из петрушки, картофеля, овсяной крупы и полезных трав, например, из одуванчика, хвоща, люцерны и крапивы.
- Железо. Данное вещество присутствует в орехах и бобовых, чёрной смородине, яблоках, инжире, черносливе и кураге, листьях шпината, цукини и свежей зелени. К тому же вегетарианские блюда значительно улучшают всасывание железа, так как в организм оно поступает с каротиноидами и витамином С.
- Кальций – это капуста и редис, бобовые и миндаль, шпинат и прочие зелёные листовые овощи.
Получение незаменимых аминокислот – наиболее важный пункт, но выполнимый. В растениях эти вещества также присутствуют, но только разрозненно. Чтобы решить проблему их дефицита, достаточно есть разнообразную пищу. Таковая будет включать продукты питания из цельного зерна, растительные масла, бобовые и непременно гречневую крупу, так как она содержит полный набор аминокислот.
Почему растительные жиры наиболее полезны?
Что такое растительные жиры? Это жидкие масла, в которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты. В нашем организме синтезируются только насыщенные и мононенасыщенные кислоты, в то время как полиненасыщенные поступают исключительно с пищей. Эти вещества выполняют важнейшие функции, принимая активное участие в строительстве клеточных мембран и выработке физиологически активных компонентов.
Вегетарианство способно в полной мере решить проблему дефицита ненасыщенных жирных кислот и принести при этом только пользу. Вследствие такого питания нормализуется липидный обмен, улучшается клеточный метаболизм и прочие процессы. Плюс ко всему, ненасыщенные кислоты крайне необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и для предотвращения воспалительных процессов.
Наиболее ценными их источниками можно назвать такие растительные масла, как:
- льняное;
- соевое;
- рыжиковое;
- горчичное;
- зародышей пшеницы;
- грецкого ореха.
При этом следует помнить, что более полезными являются нерафинированные продукты, которые имеют насыщенный цвет и аромат. Они обладают «живыми» свойствами, и поэтому есть их желательно в свежем виде, без применения какой-либо термической обработки.
Для чего нам нужна клетчатка?
Пищевые волокна являют собою сложные углеводы, которыми богаты продукты растительного происхождения. К ним относятся:
- пектины;
- целлюлоза;
- лигнины;
- декстрины.
Некоторые из них перевариваются частично, другие и вовсе не поддаются ферментации кишечной микрофлорой. Есть такие продукты полезно по многим причинам. Во-первых, они обеспечивают нормальное функционирование системы пищеварения, во-вторых, способствуют выходу вредных веществ, в-третьих, они играют роль источника развития «рабочей» микрофлоры.
Клетчатка способна снижать концентрацию сахара в крови, помогая тем самым следить за состоянием здоровья. Она эффективно борется с пищевыми расстройствами и угнетает их развитие. Плюс ко всему, с её помощью можно улучшить состояние кожи и удерживать оптимальный вес.
Богатые клетчаткой продукты желательно есть каждый день, употребляя при этом большое количество воды. Это предотвратит разбухание волокон и обеспечит нормальную работу кишечника.
Как правильно спланировать свой рацион?
От питания на растительной основе во многом зависит состояние иммунной системы и общее самочувствие. И если рацион будет спланирован правильно, то можно предотвратить развитие многих хронических заболеваний. При всём этом такое меню станет полезным для людей всех возрастов, в том числе для детей, а также для женщин в период беременности и кормления грудью.
Вегетарианство способно полностью исключить дефицит какого бы то ни было вещества, но при этом рацион должен быть максимально разнообразным, т.е. включать растительные продукты питания всех групп.
- Основа – это цельное зерно, например, нешлифованный рис, овсяная и гречневая крупы. Они богаты минералами и пищевыми волокнами, содержат достаточное количество углеводов, белков и витаминов группы В.
- Далее следуют бобовые и орехи. Их необходимо есть, чтобы обеспечить свой организм цинком, железом, незаменимыми жирными кислотами и белком.
- Овощи – источники железа, кальция и каротиноидов.
- Затем следуют фрукты. В день достаточно употреблять половину стакана любого свежеотжатого сока. К нему надо добавить один плод и небольшую горсть сухофруктов.
- Растительные масла – их рекомендуемая дневная порция составляет не более двух столовых ложек.
Разнообразные вегетарианские блюда должны присутствовать в вашем меню ежедневно. Но в зависимости от возраста рацион можно несколько корректировать. Например, для организма пожилых людей белка понадобится несколько меньшее количество, чем для детей, подростков и спортсменов.
Каков результат растительного рациона?
Продукты питания растительного происхождения имеют в своём составе огромное количество ценных компонентов, которые участвуют во всех процессах, происходящих в нашем организме. К таким веществам относятся соединения микро- и макроэлементов, витамины, полифенолы, эфирные масла, углеводы, жиры и белки. В зависимости от того, в каком количестве они поступают и от способа употребления, обеспечивается определённое их действие.
При этом значительная часть растительных компонентов, которые не встречаются в продуктах животных, должна составлять основу питания. Они способны предотвращать и замедлять интенсивность размножения раковых клеток, улучшать формулу крови и повышать защитные свойства организма. Вегетарианские блюда, основанные на свежих овощах и фруктах, зелени и ягодах, обеспечивают эластичность сосудов и проявляют ярко выраженное антимикробное воздействие.
Белок растительный, в отличие от животного, не перегружает организм. По этой причине вегетарианство во многом выигрывает перед питанием смешанным. Белок растений менее концентрированный и, попадая в пищеварительный тракт, легко усваивается.
Особенно полезными считаются сырые продукты. Овощи и фрукты, которые вы будете есть ежедневно, помогут предотвратить образование лишней жировой ткани, станут отличной профилактикой диабета, выведут холестерин и помогут в естественном опорожнении кишечника. Можно провести всего несколько дней на растительной пище и тут же почувствовать результат: пройдёт отёчность, нормализуется работа кишечника, улучшится память и концентрация внимания.
Согласно исследованиям, у людей, которые выбрали вегетарианство, приходит в норму артериальное давление, а риск развития тромбоза и варикозного расширения вен сводится к минимуму. У них не встречаются случаи воспаления аппендикса, а мочекаменная и почечнокаменная болезни возникают крайне редко. И весь секрет в особенностях питания!
Растительная пища, которая в меню вегетарианцев присутствует в изобилии, оказывает на организм исключительно положительное действие. Органы и системы освобождаются от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, параллельно происходит вывод солей тяжёлых металлов и лишней жидкости. Если есть такие продукты регулярно, то можно подавить процессы гниения в кишечнике, устранить повышенное газообразование и увеличить число полезных бактерий, которые будут следить за формированием нормальной микрофлоры.
Переходя на вегетарианский стиль питания, человек начинает более осознанно относиться и к своей жизни. Ведь неспроста среди приверженцев растительного рациона практически нет курящих и тех, кто употребляет алкоголь. Вегетарианцы начинают понимать, что свободное время можно проводить и по-другому. По этой причине среди них много спортсменов и просто активных людей, выбравших здоровье и бодрость.
