Как девушке набрать мышечную массу: разрабатываем правильный рацион питания

Режим питания, которого необходимо придерживаться девушкам с целью набора мышечной массы, несколько отличается от мужского рациона для получения того же результата. Употреблять слишком много пищи не стоит, так как это может привести к стремительному увеличению веса и накоплению жировой прослойки, от которой в дальнейшем придётся избавляться при помощи других особых диет и усиленных тренировок.

Любой девушке хочется выглядеть идеально всегда – и это возможно. Для достижения цели следует избегать резких скачков веса, то набирая, то вновь сбрасывая лишние кило. Как это сделать? Достаточно грамотно разработать своё меню, которое позволит набирать мышечную массу постепенно.

Основные условия

Когда в жизнь девушек и женщин приходят тренировки, они должны несколько скорректировать свой рацион. И здесь речь идёт не об уменьшении калорий, а, наоборот, об их увеличении. Это важно для набора мышечной массы. В процессе занятий большое количество калорий расходуется, и их необходимо в обязательном порядке восполнять. Этому поможет только правильно питание.

• Принцип первый: девушке для гармоничного набора веса в сутки полагается употреблять на 300 калорий больше, чем она расходует.
• Принцип второй: для спортсменов наиболее подходящим считается меню, в котором будет идеальный баланс жиров, белков и углеводов – 20%:40%:40% соответственно. Обратите внимание, что от жиров отказываться не следует, так как они также являются помощниками в период создания идеальных форм.
• Принцип третий: правильное питание, которое действительно будет способствовать гармоничному увеличению веса, должно быть дробным. Девушке желательно разбивать своё меню на 5 приёмов пищи, при этом ¾ рациона должно выпадать на первую половину дня – примерно до 16:00.
• Принцип четвёртый: для постепенного набора мышечной массы следует ограничить потребление быстрых углеводов. Сладости и соки желательно получать в минимальных количествах и только после физических упражнений. А свежие овощи и фрукты будут полезными только в случае отдельного их употребления, поэтому их желательно оставить для перекусов.
• Принцип пятый: во время тренировок у спортсменов происходит большая потеря жидкости, недостаток которой необходимо в обязательном порядке восполнять. Поэтому важную роль при гармоничном увеличении веса играет не только правильно питание, но и употребление достаточного количества воды. Норма для женщин – 8 стаканов в сутки.
• Принцип шестой: в наборе мышечной массы помогают продукты, приготовленные щадящим способом. Их необходимо отваривать, готовить на пару либо запекать в духовке.

Рекомендованные продукты

Чтобы белок хорошо усваивался, ему необходима помощь углеводов, но при этом следует соблюдать осторожность, так как их избыток тут же приведёт к накоплению жира. Для женщин в наборе мышечной массы особо полезными станут растительные источники белков и углеводов:

• крупы;
• бобовые;
• любые свежие овощи, в том числе и крахмалосодержащие;
• фрукты;
• орехи, в том числе и пасты на их основе, но только без консервантов;
• свежая зелень;
• растительные масла, желательно холодного отжима.

Правильное питание при наборе веса вполне может включать и сладости, но при этом они должны иметь низкий гликемический индекс. Желательно, чтобы в их роли выступали сухофрукты и мёд.

Запрещённые продукты

Девушке, которая желает достичь положительного результата, следует полностью отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и продуктов с консервантами. Они способствуют стремительному набору жировой ткани, которая преобразуется в целлюлитные отложения, а для набора мышечной массы не подходят.

Кроме того, продукты, в процессе изготовления которых были использованы красители и маргарин, в меню спортсменов входить не должны. Исключением также является мясо жирных сортов, например, свинина и баранина. Протеин, который содержится в них, усваивается довольно плохо. К тому же они являются поставщиками холестерина, избыток которого здоровью никакой пользы не приносит.

Построение рациона

Для набора веса в организм девушек и женщин должен поступать белок, причём в определённом количестве. Правильное питание рассчитывается следующим образом – на 1 кг массы – 1 г белка в день.

Меню для спортсменов выстраивается по такой схеме:

• На завтрак можно подавать отварную пшённую либо овсяную кашу, цельнозерновой хлеб.
• Обед может состоять из макаронных изделий, изготовленных из муки грубого помола, запечённых овощей, зелёного чая.
• Ужин всегда должен включать белки и углеводы, которые будут легко усваиваться организмом. Лучше использовать растительный вариант, основанный на бобовых, таких как фасоль, чечевица либо горох, или салате из свежих овощей. Добавить к этому рекомендуется гарнир из рисовой либо гречневой крупы.

При наборе массы важны и перекусы. Это может быть горсть орехов, сухофруктов либо тот же овощной салат, заправленный небольшим количеством кукурузного, оливкового, подсолнечного или льняного масла. Между основными приёмами пищи можно также употреблять свежие фрукты, в первой половине дня допускается выпивать стакан соевого молока. Обратите внимание, для набора мышечной массы особенно полезным считается продукт с низким содержанием жиров, поэтому именно оно будет идеальным вариантом. Соевое молоко богато протеином, что очень эффективно для гармоничной корректировки веса.

Рекомендации

Питание для спортсменов должно быть не только сбалансированным. Важно не уменьшать необходимую порцию калорий. Если в организм будет поступать недостаточное количество белков, жиров и углеводов, то в таком случае мышцы не получат качественный ресурс для роста, соответственно, набора их массы ждать не стоит.

У девушек и женщин углеводы быстрее преобразуются в жировые отложения, чем у мужчин-спортсменов, поэтому следить за их количеством следует с особой тщательностью. Клетчатка очень важна при постепенном наборе веса – она помогает нашему пищеварительному тракту работать лучше, поэтому отдавать предпочтение желательно продуктам растительного происхождения. А чтобы ускорить обменные процессы, порции должны быть маленькими. Для набора веса при тяжёлых тренингах не забывайте о таких помощниках, как орехи, сухофрукты.

При увеличении мышечной массы, кроме обязательного количества очищенной воды, рекомендуется также употреблять 2-3 чашки травяного чая в день. Он ускорит обмен веществ и нормализует работу почек.