Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Утренняя зарядка: полезные упражнения для мужчин

Стройный и подтянутый мужчина вызывает зависть у друзей, уважение у коллег и начальства и симпатию у противоположного пола. Чтобы был тонус мышц, необязательно изнурять себя длительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и найти 10–15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Иными словами, зарядка для мужчин – лучший способ держать себя в форме.

Что даёт зарядка мужчине по утрам?

Если зарядка выполняется правильно, то она позволяет мужчине:

  • укрепить мышечный корсет;
  • сохранить осанку и обеспечить правильное положение позвонков;
  • снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи;
  • повысить настроение и работоспособность за счет гормональных изменений после зарядки;
  • сделать красивым телосложение;
  • нормализовать кровоток, снизив риск венозных заболеваний;
  • снизить лишний вес или не допустить его набор.

Лучше выполнять упражнения по утрам, чтобы суставы и мышечные ткани сделать эластичными и настроить весь организм на правильную работу. После неё полезно принять контрастный душ, если нет противопоказаний со стороны работы сердца. Это усилит эффект воздействия на тело и внутренние системы органов.

Упражнение для зарядки для мужчин

Правила эффективной мужской зарядки

Чтобы не причинить вред собственному здоровью, нужно придерживаться несложных правил. Подготовиться к упражнениям лучше с вечера, определив комплекс, место и время проведения. Особенности физической нагрузки для всех мужчин:

  • Прежде чем выполнять упражнения с гантелями, нужна разминка или растяжка. Иначе можно порвать или потянуть связки.
  • Выбор веса отяжелений зависит от цели. Для похудения нужен небольшой вес, для развития и рельефа мышц – заниматься следует с тяжёлыми гантелями.
  • Физические упражнения для групп мышц следует чередовать, чтобы они не «забивались».
  • После каждого упражнения выполнять растяжку, а в конце завершить всё дыхательной гимнастикой. Это насытит кислородом организм, обеспечит расщепление жиров и улучшит обменные процессы.
  • Вес гантелей должен отличаться в зависимости от того, на что направлено упражнение.
  • Темп не должен быть слишком высоким, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортные условия.

Выбор комплекса и уровня нагрузки стоит осуществлять с учетом возраста. Мужчинам после 40 лет количество повторений в упражнении можно уменьшить на 10%, если ранее они не занимались спортом.

Утренняя зарядка для мужчин

Упражнения для мужской утренней гимнастики

Любой представитель сильного пола мечтает иметь красивые бицепсы, кубики на животе, широкие плечи и сильные ноги. Поэтому комплекс упражнений, который включает зарядка для мужчин, должен быть сбалансированным. Можно чередовать нагрузку на разные группы мышц по дням недели, чтобы был заметнее результат. В качестве базового комплекса можно взять следующий набор упражнений:

  • Сделать 3 подхода по 20 глубоких приседаний без отрыва пяток.
  • Выполнить разведения рук с гантелями по 5 кг – 30 раз. Локти должны быть на уровне груди.
  • Из-за головы, удерживая одной рукой другую, выполнить её разгибания с гантелями – 20–30 раз.
  • Уперевшись руками на стул или кровать, опускаться максимально низко, сгибая локтевые суставы – 20–30 раз.
  • Французский жим лежа – 20 раз.
  • Становая тяга с гантелями, при которой опускаться нужно медленно и следить, чтобы спина была прямая – 20 раз.
  • Отжимания от пола – 30 раз.
  • Выпады с гантелями в руках попеременно каждой ногой – 30 раз. Нужно следить, чтобы стопа смотрела вперед, а нога сгибалась строго под прямым углом.
  • Скручивания с согнутыми коленями, дома можно для удобства зацепиться ногами за диван или кровать – 40 раз.
  • Разгибания рук в направлении к себе для развития групп мышц бицепса, желательно взять гантели по 5 кг.
  • Упражнение «планка», в процессе выполнения которой работают различные группы мышц. Желательно довести его выполнение до 1 минуты. Тело параллельно полу удерживается на согнутых локтях и носочках стоп.

По окончании зарядки привести дыхание в норму и отправиться в душ.

Количество повторений нужно выбирать с учётом состояния организма. Если появляется одышка или резкая боль в области сердца, утренняя зарядка должна быть завершена.  Иначе вместо занятий придется отправиться в больницу.

Дополнительные упражнения

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки немного скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать необходимо их при пульсе на уровне 110–120. В этом случае происходит сжигание жиров. Чтобы развить такой показатель, можно попрыгать на скакалке в течение 3–5 минут.  Затем приступить к выполнению следующего комплекса:

  • шагать и высоко поднимать колени в быстром темпе;
  • скручивания корпуса стоя в разные стороны;
  • энергичные наклоны в сторону;
  • скручивания на диске здоровья;
  • наклоны, стараясь задеть пол, без сгибания ног (производить до максимально возможного уровня).

Количество повторений следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 20 раз. Когда пройдет адаптация организма, допускается делать по 50–60 повторений в 2–3 подхода.

При прыжках нужно помнить, что соседи ещё могут спать. Поэтому следует выбрать место для их проведения.

Необходимо учитывать, что утренняя зарядка не является полноценной тренировкой, поэтому после неё должны быть силы для дневных дел. С учетом этого следует определять количество упражнений, подходов и повторений.

Зарядка для мужчин

Как размяться перед зарядкой?

Начинать разминать тело нужно сверху вниз. Сначала стоит покрутить медленно головой вокруг шеи. Если наблюдается дискомфорт, лучше прекратить выполнение, заменив вращение на чёткие наклоны в стороны.

Для того чтобы суставы встали правильно в процессе выполнения выбранного комплекса, нужно провести круговые движения в следующем порядке:

  • кисти рук (к себе и от себя);
  • локти (в прямом и обратном направлении);
  • плечи (в прямом и обратном направлении);
  • голеностоп (к себе и от себя);
  • колени (вокруг воображаемой оси и в обратную сторону).

Закончив с разминкой, можно делать упражнения для разогретых мышц.

Зарядка в утренние часы для всех полезна. Мужчинам она придает дополнительную уверенность в себе. Это не останется незамеченным окружающими.

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.