Сбалансированное питание – основа не только красивой фигуры, но и здоровья. Очень важно обеспечивать поступление всех важных микроэлементов в достаточном количестве, не допуская их переизбытка. Для этого следует точно знать нормы приёма пищи.
Например, не все в курсе, что есть на обед при правильном питании, так как чаще всего можно услышать о необходимости завтрака и допустимом объёме ужина. Между тем именно днём человек получает основную долю калорий, поэтому очень важно выбирать правильное меню.
Почему необходим обед?
Многие считают: чем меньше ешь, тем больше худеешь, лучше выглядишь. Это не так. На самом деле потеря килограммов будет регулярной именно при частом употреблении пищи небольшими порциями. А отсутствие достаточного количества еды – удар по здоровью.
Но даже если похудение не является вашей целью, правильный обед имеет большое значение в вопросе питания. Итак, почему нельзя пропускать дневной приём пищи?
- Отсутствие обеда значительно увеличивает риск чрезмерного потребления пищи перед сном, что вредно не только для фигуры, но и для здоровья.
- Слишком редкий приём пищи нарушает обменные процессы, лучше есть чаще небольшими порциями, чем редко, но большими.
- Если делать слишком большие перерывы между едой – это станет сигналом для организма, что нужно запастись жиром.
- Занятия спортом требуют больших затрат энергии, которую следует восполнять правильной едой.
Таким образом, лишая себя обеда, вы создаёте стрессовую ситуацию для своего организма, что может привести к неприятным проблемам.
Общие рекомендации
Для того чтобы организовать правильное питание в обед, нужно следовать определённым правилам.
- Соблюдать нормы раздельного питания: не употреблять с белками жиры или углеводы. Правильное сочетание продуктов обеспечивает сбалансированное поступление в организм всех нужных веществ. Очень важно употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов.
- За полчаса до основного приёма пищи полезно выпить стакан жидкости: простой воды, травяного чая, сока из овощей. Это создаст чувство насыщения и слегка снизит аппетит, что позволит уменьшить объём порции. Кроме того, питьё перед едой подготовит желудок к приёму пищи. При этом категорически не рекомендуется начинать обед с газировки или кофе, такие напитки полностью исключены из рациона правильного питания.
- Желательно отдавать предпочтение супам. Доказано, что продукты в таком виде усваиваются организмом намного лучше и позволяют съедать меньше, чем другие блюда.
- Избегайте излишней термообработки продуктов. Если держать их на огне слишком долго, потеряется большой процент полезных веществ. Также важно готовить с закрытой крышкой, такой метод обеспечивает лишь небольшую утрату витаминов (до 3%), тогда как при открытой исчезает до 20% полезных микроэлементов.
- Откажитесь от жареных и копчёных блюд, отдавая предпочтение приготовленным на пару или в духовке, а также варёным, тушёным и сырым продуктам.
- Овощные салаты насыщают организм множеством витаминов и минералов. Также они улучшают работу ЖКТ, благодаря содержанию большого количества клетчатки. Именно поэтому желательно есть салат из овощей как можно чаще.
- Меню правильного обеда не содержит десерта, который не соответствует принципам совместимости продуктов. Если требование выполняется, лакомство допустимо.
- Не рекомендуется запивать еду, это может привести к вздутию живота, ощущению тяжести, а также способствовать набору лишних килограммов.
- Принимайте пищу не торопясь, не забывайте, что чувство насыщения приходит через 20 минут после еды.
- Выбирайте время обеда правильно, чтобы вы успели проголодаться к ужину, но при этом аппетит был умеренный. Оптимальным считается отрезок времени между 12 и 15 часами.
Соблюдение данных правил позволит принимать правильную пищу в разумных пропорциях, не допуская переедания и употребления неправильных продуктов.
Варианты блюд для правильного обеда
Многие считают, что правильное питание означает употребление невкусной и однообразной еды. На самом деле существует множество вкусных блюд с высоким содержанием полезных веществ и низкой калорийностью. При этом большинство из них не требуют особых усилий при готовке.
Итак, что можно съесть на обед, чтобы обеспечить организм нужными микроэлементами и при этом не навредить фигуре.
- Щи уральские. Это лёгкое вегетарианское блюдо, которое довольно просто готовится. Вам понадобится:
- капуста белокочанная (0,5 кг);
- лук репчатый – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- крупа перловая – 85-90 г.
Промойте крупу, залейте кипятком и варите 25 минут. После этого процедите и добавьте получившуюся кашу в кастрюлю с кипящей водой. Положите в неё также натёртую морковь, мелко нарезанный лук и нашинкованную капусту, добавьте соль и специи, оставьте на огне ещё на 20 минут. При подаче на стол можно добавить немного чеснока и зелени по желанию.
- Луковый суп – идеальное блюдо для улучшения процессов пищеварения и сжигания калорий. Понадобится:
- лук репчатый – 6 шт.;
- перец болгарский – 2 шт.;
- помидор – 3 шт.;
- капуста белокочанная – 500 г;
- сельдерей – 1 пучок.
Измельчите все ингредиенты, положите в кастрюлю, залейте водой и варите до готовности. Немного соли и пряностей – и ваш вкусный питательный обед готов.
- Суп из томатов и сельдерея. Сельдерей – один из главных ингредиентов здорового питания. Являясь источником огромного количества полезных веществ, он также обладает омолаживающими свойствами, выводит излишек жидкости из организма и нормализует обменные процессы. Вам понадобится:
- капуста – 500 г;
- морковь – 4 шт.;
- сельдерей – 1 корнеплод;
- перец болгарский – 2 шт.;
- лук репчатый – 4 шт.;
- томаты – 5 шт.;
- стручковая фасоль – 500 г;
- томатный сок (натуральный, не пакетированный) – 1,5 л.
Все ингредиенты мелко измельчите, выложите в кастрюлю и залейте томатным соком. Варите 20 минут после закипания, прикрыв тару крышкой.
- Овощная запеканка – отличный вариант горячего второго блюда, для которого понадобится:
- цветная капуста – 400 г;
- брокколи – 400 г;
- мука – 1 ст.л.;
- вода.
В кипящую подсоленную воду положите оба вида капусты. Если продукт свежий, достаточно 4-5 минут, если замороженный – время варки увеличивается до 10-12 минут. После того, как оба вида капусты сварятся, выложите их в форму для запекания, добавьте соль и специи по вкусу. Разведите в стакане воды муку и залейте овощи. Запекайте полчаса при температуре 180◦.
Данное блюдо обеспечит организм большим количеством витамина С и другими важными микроэлементами при очень небольшой калорийности.
- Салат «Щётка» – блюдо с необычно высоким процентом содержания важных витаминов. Кроме того, регулярное употребление такого салата отлично справляется с выведением из организма всех шлаков, обеспечивая его общее оздоровление. Для его приготовления понадобится:
- свёкла – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- капуста белокочанная – 300 г;
- оливковое масло по вкусу;
- лимонный сок.
Нашинкуйте капусту, а свёклу и морковь натрите на крупной стороне тёрки. Все ингредиенты выложите в глубокую миску, заправьте оливковым масло и соком лимона. Важно учитывать, что все компоненты должны быть в сыром виде.
- Десерт «Клюква в груше» – это возможность побаловать себя вкуснейшим блюдом без ущерба для здоровья и фигуры. Для его приготовления понадобится:
- груши среднего размера – 3 шт.;
- клюква – 50 г;
- ваниль – щепотка.
Просто разрежьте груши пополам, удалите сердцевину, положите клюквенные ягодки и посыпьте ванилью. Запекайте в духовке 25-30 минут при температуре 180◦.
- Яблоки с мёдом и корицей – схожий вариант десерта для любителей плодов. Разрежьте фрукты, в серединку положите мёд и посыпьте корицей. Запекайте в духовке 25-30 минут при температуре 180◦. Подавайте на стол после того, как лакомство остынет.
Как видно из данного списка рецептов, правильное питание предполагает интересное и разнообразное меню при творческом подходе. Выбирая такой вариант составления рациона, вы обеспечите себе сбалансированное поступление в организм полезных витаминов и микроэлементов, наслаждаясь при этом каждым приёмом пищи.
Здоровое питание совсем не означает употребление однообразной и невкусной еды. Всё как раз наоборот: при правильном подходе вы сможете составить для себя оригинальное меню, которым запросто удивите гостей. При этом после каждого приёма пищи вы будете ощущать лёгкость и хорошее настроение вместо тяжести и вздутия живота. Именно поэтому стоит сделать выбор в пользу правильного питания уже сейчас.
