Почему мы едим неправильно и как побороть плохие пищевые привычки

«Ложечку за маму, ложечку за папу», – казалось бы, безобидная фраза. Но такие прибаутки могут сформировать у ребёнка плохие пищевые привычки, а те в свою очередь порой приводят к расстройствам пищевого поведения.

Сейчас, когда на прилавках изобилие еды, нам пора пересмотреть своё отношение к детскому питанию, да и к собственным предпочтениям в меню. Как не сформировать у ребёнка неправильное отношение к еде? Как заметить у себя проблемы с пищевым поведением и побороть вредные привычки? Рассказывает «ЛегкоПолезно».

Правильное отношение к еде

Прежде чем мы перейдём к обсуждению вредных пищевых привычек, давайте разберёмся, каким должно быть правильное отношение к еде. Это на самом деле просто и интуитивно понятно.

Еда даёт организму питательные вещества для поддержания здоровья и активности. Есть нужно тогда, когда вы голодны, и ровно столько, сколько нужно. Еда должна быть разнообразной и приносить удовольствие.

А теперь давайте перечислим, чего не должно быть в нашем пищевом поведении.

1. Еда не является способом справиться со стрессом и успокоиться.
2. Еда не должна вызывать чувство вины и стыда.
3. Вы не должны надолго отказываться от еды (голодать).
4. Вы не должны переедать, то есть потреблять больше, чем требуется вашему организму.
5. Скука, свободное время, нервное напряжение и другие факторы, не связанные с реальным голодом и потребностью в питании, не должны становиться поводом для приёма пищи.

Есть ли среди нас те, кто ни разу не испытывал вину за съеденный тортик? Среди женщин таких точно нет. Бывало, что вы сильно расстраивались и заедали эмоции шоколадкой? Случалось вам говорить ребёнку: «Не получишь конфету, пока не съешь суп»? Всё это прочно вошло в наш обиход, но такое поведение является неправильным. Давайте разберёмся, откуда в нас эти установки и привычки, и как от них избавиться.

С первых дней жизни

Питание – одна из основных потребностей новорождённого. Сегодня педиатры советуют кормить по требованию, то есть не выдерживать интервалы в 3-4 часа, как это рекомендовалось раньше, а прикладывать младенца «по первому писку». Однако не всегда этот писк означает, что малыш голоден.

Причин хныкать и плакать у крохи может быть много: холодно, жарко, одиноко, неудобно лежать, мешает мокрый подгузник, болит животик. После нескольких недель внимательная мама начинает отличать виды плача своего сына или дочери по интонации. Голодный плач обычно резкий, требовательный. А если малыш хнычет, то часто бывает достаточно взять его на ручки, чтобы он успокоился.

Если вы совсем недавно кормили ребёнка, а сейчас он опять плачет, то, прежде чем снова давать грудь, попробуйте понять, в чём ещё может быть дело. Проверьте подгузник, потрогайте, не вспотел ли младенец. Может, соска закатилась под спинку и мешает лежать? Или кроха просто соскучился по материнским объятиям?

Давать грудь на каждый писк, по поводу и без повода, – это риск сформировать у ребёнка нездоровую причинно-следственную связь «проблема – еда – удовлетворение» вместо здоровой «проблема – решение – удовлетворение». Конечно, не стоит корить себя, если вы дали грудь дважды за час, потому что иначе малыш никак не успокаивался. Но в следующий раз попробуйте понять, как ещё помочь ребёнку.

Любая мама подтвердит, что иногда вообще непонятно, почему младенец плачет. Дать ему грудь в такой ситуации не возбраняется. А вот если есть реальная причина плача (неудобная одежда, заложенный нос, холод, боль), а вы вместо её решения даёте грудь, то это уже может создать первые предпосылки к появлению привычки заглушать проблемы едой.

Особенно это касается детей на искусственном вскармливании. Если грудное молоко – это не только пища, но и телесный контакт и единение с матерью, то бутылочка – это еда в чистом виде. Само по себе питание смесью не является проблемой с точки зрения пищевых привычек, если оно правильно организовано. Кормите малыша по часам и следуйте указаниям на упаковке смеси, чтобы готовое питание было нужного объёма и концентрации. Если давать бутылочку по каждому писку, то вы рискуете ещё и перекормить младенца, что чревато проблемами с пищеварением, весом и обменом веществ.

Еда как способ утихомирить непоседу

Многие мамы носят в сумке пакет сушек или крекеров на случай, если придётся сидеть с ребёнком в очереди или ходить по магазинам. Если малыш расшалился или, наоборот, ноет от скуки, капризничает, норовит убежать от мамы, то проще всего дать ему «вкусняшку». Это займёт сорванца, а маме не будет стоить никаких усилий. Особенно часто этим «грешат» бабушки: в силу возраста им непросто занять шумного внука, поиграть с ним, зато куда легче подкармливать его конфетами.

Даже если у вас в запасе полезное яблочко, но всё равно таким образом мы приучаем детей, что еда – это способ не только утолить голод, но и занять себя, когда скучно. Вспомните себя: наверняка вам приходилось покупать что-нибудь «пожевать», пока вы ждёте автобус на остановке. А дома в минуты скуки ноги сами идут к холодильнику, и вот вы уже открываете его, думая, чем бы перекусить.

Эта привычка приводит к тому, что еда воспринимается как способ «убить время». Последствия очевидны: это и лишний вес, и проблемы с аппетитом (после перекусов обедать уже не хочется), и неумение занять себя без еды.

Вместо сладостей отвлеките ребёнка игрой, сказкой, интересным заданием. Развлечь и занять малыша можно, даже если под рукой только листочек и ручка. Запаситесь идеями, и тогда вы научите ребёнка, как скоротать время без привычки что-нибудь грызть.

За маму, за папу

Редко когда ребёнок от года до трёх спокойно сидит за столом и быстро, с аппетитом ест свою порцию. Детям свойственно отвлекаться, играть с продуктами, изучать, как каша размазывается по столешнице. Ну какое родительское сердце выдержит это дольше пяти минут? Маме пора заниматься домашними делами, папа торопится на работу, малыш опаздывает в садик, и тут начинается театр одного актёра: «Самолётик летит в ротик, ам – и съели!»

А ещё легче включить мультики. Теперь и изображать ничего не надо – набирай кашу ложкой и клади в рот ребёнку, пока он, как загипнотизированный, смотрит на экран.

Почему дети едят без аппетита? Часто виной тому наше чрезмерное усердие. Мы накладываем большие порции – не жалко ведь! А ребёнку столько не надо. Если он переел за завтраком, то не успеет проголодаться к обеду. Ещё одна причина – уже упомянутые перекусы, которые тоже перебивают аппетит. Третья причина – мало физической активности и прогулок на свежем воздухе. Малыш просто не успевает выработать всю энергию, которую получает с пищей. Наверняка вы замечали, что после игры в снежки или купания дети прибегают голодными и сметают всё подряд.

Почему опасно кормить «за маму, за папу»? Потому что такой подход снова нарушает естественную связь «голод – пища». Ребёнок ест не потому, что голодный, а потому, что надо. А привычка есть под мультики ещё более пагубная. Малыш привыкает глотать механически, бездумно, не разбирая вкуса и вида пищи. Теряется удовольствие от еды, а обед превращается в «заправку топливом». Кроме того, если вы увлечены событиями на экране или в книге, то проще простого съесть больше, чем нужно. Не поэтому ли у нас всё чаще диагностируется детское, да и взрослое ожирение?

Уставшую маму тоже можно понять: хочется скорее накормить ребёнка, а не растягивать это занятие на час. Как быть? Здоровый и голодный ребёнок будет есть с аппетитом, поэтому убедитесь, что вы не перекармливаете сына или дочку, и что он или она успевает проголодаться перед обедом или ужином. Уберите перекусы и обеспечьте много физической активности: гуляйте, запишите чадо в секцию и оборудуйте дома спортивный уголок.

Общество чистых тарелок

В одном детском саду (хотя, скорее всего, далеко не в одном) есть «Общество чистых тарелок». Дети, которые доедают свои порции, становятся его членами. Вот и привыкают малыши есть через силу, даже если не хочется, чтобы не ударить в грязь лицом перед любимым воспитателем и перед товарищами.

Воспитателя и нянечку можно понять: жалко выливать из полупустых тарелок отличный суп. Меньше положить повар не имеет права, а хранить остатки еды нельзя по СанПиНу. Но если в садике размер порции строго определён, то дома нам вовсе не обязательно накладывать еду до краёв тарелки. Положите меньше, а потом всегда можно взять добавки. Если еда всё-таки осталась, переложите её в контейнер и поставьте в холодильник. Из недоеденной гречки можно сделать вкусные гречневые котлетки с грибами, а остатки овощей пустить на суп.

Еда хорошая и плохая

«Сначала каша, а только потом – конфеты», – по привычке говорим мы. Казалось бы, цель достигнута: ради любимого лакомства ребёнок старательно съедает полезную кашу, салат, суп. А от одной-двух конфеток в день ничего не будет.

Действительно, не будет. Но в этой схеме проблема в том, что мы делим еду на вкусную и невкусную, а это в корне неверно. Надо научить ребёнка наслаждаться разной едой – солёной, сладкой и даже пресной. На самом деле даже у отварного риса есть вкус, и нет нужды сдабривать его соусом или солью.

Но тут и самим родителям важно придерживаться тех же взглядов, потому что подросший ребёнок будет с недоумением сравнивать варёную брокколи в своей тарелке с жирными котлетами и картошкой – в тарелке мамы. Появление в семье малыша – отличный повод пересмотреть свой рацион и упростить его. Соль, сахар, обилие специй, особенно фабричных, с глутаматом натрия и прочими добавками, мешают нам чувствовать истинный вкус продуктов. Откажитесь от привычки досаливать любую еду и обильно поливать её соусом, а тем более – майонезом. Научитесь получать удовольствие от разных продуктов и научите этому своих детей.

Кто нам вообще сказал, что конфеты – это вкусно? Многие из нас, если нам предложить на выбор ломтик спелого арбуза или конфету, выберут арбуз. А салатик из свежих овощей? Горстка кедровых орешков? Тоже ведь вкуснее!

Аура «вкусности» конфет культивируется именно тогда, когда мы предлагаем их как награду за поедание «невкусной» еды. К тому же, запретный плод всегда сладок.

Еда как прокрастинация

Прокрастинация – это дела, которые вам не нужно делать, но вы занимаетесь ими, чтобы потянуть время и не приступать к действительно важным задачам. Часто под прокрастинацией понимают компьютерные игры и интернет-сёрфинг. Но есть и ещё один способ создать видимость деятельности – что-нибудь пожевать. Если вы работаете в офисе, то вам знакомо: «Ну что, попьём чайку?». А к чаю полагаются сладости, и вот вы уже закусили конфетами и перебили аппетит. Фрилансеры тоже страдают такой привычкой. Если не хочется приниматься за трудоёмкий проект, то всегда можно поставить чайник, заглянуть в холодильник, порезать яблочко. Вроде бы не бездельничаешь, а кушаешь, причём полезную еду. Но по факту опять нарушена цепочка «голод – еда».

Избавление простое – ешьте только тогда, когда действительно голодны. Представьте себе тарелку супа. Хотите суп? Если не хотите суп, то не хотите есть. Выпейте воды – полегчает. Займитесь, наконец, делом или сходите на прогулку. Отвлекитесь от мыслей о еде и не привыкайте постоянно что-то жевать.

Еда как ритуал

В современном мире еда перестаёт выполнять своё прямое предназначение и становится ритуалом. Поход в кино уже нельзя себе представить без стакана попкорна. Если у ребёнка День рождения, он обязательно угощает одноклассников вкусностями. Пошли всей семьёй в торговый центр? Непременно надо заглянуть на фудкорт. А уж о семейных праздниках и говорить нечего! Свадьба, юбилей, Новый год – гвоздём программы мы привычно делаем застолье.

Этот обычай уходит корнями в то далёкое время, когда еда была мерилом счастья и лучшим подарком. Когда у племени было, что поесть, это означало уверенность в завтрашнем дне и благоденствие. Намного позже, во времена наших бабушек, еда означала здоровье, потому что многие заболевания – цинга, рахит, туберкулёз, – были спровоцированы скудным рационом. И совсем уж недавно, во времена наших родителей, деликатесы на стол нужно было «доставать», и яства служили критерием высокого положения и достатка.

Сегодня, когда еда доступна в изобилии, возникла обратная проблема – переедание и связанные с ним заболевания. Сейчас столько развлечений и интересных занятий, что нет никакой необходимости устраивать застолье, даже из полезных продуктов, по каждому поводу. У нас существует целый культ еды, и простой обед без разносолов – уже не обед. А ведь можно есть намного проще и меньше, и это поможет нам сберечь здоровье, сэкономить семейный бюджет и не стоять часами у плиты, а потратить время с пользой.

Большинство развлечений – кино, театр, прогулки, аттракционы, экскурсии – вполне могут пройти без перекусов, если запланировать их на время между приёмами пищи. А если праздник или другое событие длятся много часов, то участников нужно накормить, но при этом знать меру. Банкет вовсе не должен быть пунктом №1 в программе свадьбы или детского Дня рождения. Способов повеселиться множество, но для этого нужно заранее продумать программу, чтобы не было поводов для скуки и не появлялось желание пожевать.

Итак, мы рассказали о некоторых пищевых привычках, которые формируются у нас с детства и приводят к нездоровым отношениям с едой. Можно ли избавиться от них сразу, одним махом? Вряд ли. Для начала старайтесь есть и кормить детей осознанно. Спросите себя: «Почему я сейчас ем? Я правда хочу есть – или мне скучно, грустно, жалко выбрасывать еду, хочется потянуть время?» То же самое практикуйте, когда будете кормить детей.

Научитесь получать удовольствие от жизни без необходимости постоянно что-то жевать, а во время приёмов пищи ешьте не бездумно, а с наслаждением.