Содержание
Хорошо себя чувствовать и быть энергичным легко при сбалансированном питании. Регулярное поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов – это залог крепкого здоровья. При неправильном питании и дефиците полезных веществ в организме легко почувствовать дискомфорт и вялость, слабость и недомогание.
Углеводы обеспечивают человеку нормальную жизнедеятельность и являются главным источником энергии. После того, как это органическое вещество перерабатывается в глюкозу, тело получает желаемый заряд бодрости. Диетологи разделяют углеводы на простые и сложные, поэтому те, кто боятся набрать лишний вес, должны разобраться, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение.
В чём разница между простыми и сложными видами?
Употребление сложных углеводов придаёт человеку чувство сытости на долгое время. При поступлении этих веществ в организм проходит достаточно длительный отрезок времени перед тем, как они перерабатываются в глюкозу. В состав этой категории входит целлюлоза (клетчатка), крахмал, а также гликоген. Они содержатся в овощах, крупах, а также макаронах твердых сортов.
Включая в свой рацион простые углеводы, достаточно легко насытиться, но уже спустя короткий промежуток времени будет ощутимо чувство голода. Когда этот вид веществ поступает в организм, то он моментально перерабатывается в глюкозу. Так как организм пытается самостоятельно справиться с резким скачком сахара, то выводит его излишек в жировые отложения. В результате человек быстро набирает вес. Этот вид содержится в сахаре, сладостях, винограде, бананах, булочках, белом хлебе, сладких напитках, кукурузе, белом рисе.
Основные функции
Те, кто ещё не знают, для чего нужны углеводы, удивятся, насколько важно ежедневно включать их в свой рацион. Углеводы выполняют такие основные функции:
- Содействуют регуляции нервных тканей и считаются главным и единственным источником энергии для мозга.
- Способствуют тому, чтобы белок при поступлении не расщеплялся в энергию. Углеводы участвуют в запасании протеина, благодаря чему поддерживается тонус тканей тела.
- Помогают полезным бактериям размножаться в кишечнике. Этот процесс способствует качественному и хорошему пищеварению.
- Углеводы способствуют усваиванию жиров. Если исключить их из своего рациона, то жиры будут просто сгорать, в итоге повысится кислотность в желудке.
- Некоторые из углеводов богаты клетчаткой. Включив такие продукты в свой рацион, легко уменьшить возможность появления запоров, а также других болезней (таких как рак, диабет и заболевание сердца).
Прочие особенности
Человек обязан ежедневно употреблять продукты с содержанием углеводов, чтобы предотвратить возможные недуги. Углеводы улучшают работу иммунной системы и снижают риск частых простудных заболеваний. Они способствуют нормальному функционированию организма и предотвращают свёртываемость крови, когда это необходимо. При взаимодействии с белками они влияют на появление гормонов, ферментов и важных соединений.
Те, кто задаются вопросом, зачем необходимо употреблять углеводы, удивятся тому, что именно эти органические вещества участвуют в синтезе РНК, ДНК и АТФ. 70 % энергетической активности мозга зависит от них. Поэтому углеводы нельзя исключать из своего рациона, чтобы не ухудшить работу этого важного органа.
Нехватка и переизбыток веществ в рационе
Люди, которые недооценивают функции этих органических веществ и думают, зачем их необходимо включать в питание, должны знать, что ощущает организм при их нехватке.
При дефиците углеводов ухудшается обмен жиров и белков, поэтому у человека в крови начинают накапливаться вредные вещества. Следствием нарушения подобного обмена является также смена ph-баланса на кислотную среду.
Понять, что в организме низкий уровень углеводов, легко по некоторым симптомам. Если человек ощущает постоянную сонливость, вялость, голод, его мучают головные боли и тошнота – значит, данного органического вещества ему не хватает. При подобных симптомах следует обязательно включить в рацион продукты, содержащие углеводы. Это поможет повысить уровень сахара в крови и улучшить состояние здоровья.
Достаточно часто бывают случаи, когда человек в день употребляет наоборот слишком большое количество углеводов, а особенно часто съедает простые (которые быстро повышают уровень сахара). Следствием подобной ситуации является ожирение, а также повышение инсулина в крови. Если регулярно съедать слишком много углеводов, то вероятен случай проявления скрытого диабета.
Врачи констатируют факты, когда постоянное употребление большого количества продуктов, богатых этим источником энергии, приводит к ухудшению работы поджелудочной железы, так как именно этот орган отвечает за выработку инсулина. Людям, страдающим диабетом, также не стоит злоупотреблять углеводами, чтобы в дальнейшем не бороться с негативными последствиями.
Сколько углеводов рекомендуется употреблять в день?
Диетологи указывают на тот факт, что углеводы должны составлять 45-55% от общей суммы калорий в день. Чтобы чувствовать себя энергично и бодро, а также предотвратить риск развития болезней, рекомендуется съедать в день не менее 130 г углеводов.
- Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, врачи советуют получать 4 г этого органического вещества на 1 кг массы тела. Подобных показателей должны придерживаться и девушки.
- Людям, которые чуть более активны, необходимо принимать 5-6 г этого источника энергии на 1 кг своего веса.
- Тем, кто ведёт активный образ жизни, следует употреблять 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела. К этой категории относятся люди, которые занимаются 3 раза в неделю подвижными видами спорта.
- Истинным спортсменам (в особенности это касается мужчин) врачи рекомендуют съедать 8-10 углеводов на 1 кг веса. Так как для этой категории населения характерны регулярные силовые тренировки, то такой объём органических веществ у них будет очень быстро сгорать в процессе занятий.
Если придерживаться данных рекомендаций, получится соблюдать баланс веществ в организме и тем самым не перегружать его.
Общие рекомендации
Ощущать себя бодро, а главное быть здоровым очень просто при правильно составленном рационе. Питание обязано быть разнообразным. Рекомендуется употреблять вещества различных категорий: белки, жиры, углеводы. Если хочется полакомиться сладостями, то лучше всего отдать преимущество полезным вкусностям. Мёд, сухофрукты и обычные свежие фрукты станут отличной альтернативой вредным для здоровья и фигуры кондитерским изделиям.
Избежать ненужных приёмов пищи и перекусов будет очень просто, если включать в свой рацион больше сложных углеводов. Диетологи советуют употреблять в день 20% простых и 80% сложных видов этих веществ. Рекомендуется отказаться от приёмов простых углеводов (в виде бананов, винограда) на голодный желудок. Такие перекусы придадут ощущение сытости на короткий промежуток времени и очень быстро вызовут чувство голода – как следствие, человек будет употреблять больше калорий за день.
