Содержание
Если полночь близится, а сна нет и не предвидится, рекомендуем вам устроиться поудобнее и прочитать наши советы относительно того, как же все-таки погрузить свое тело в сладкую дремоту.
Нам уже набило оскомину утверждение, что важно спать достаточное количество часов, но редко кто всерьез задумывается о том, достаточно ли времени он гостит у Морфея. Взрослым рекомендуется посвящать сну от 7 до 8 часов каждый день, но половина населения уделяет ночному отдыху в среднем менее 6 часов. Эти данные выявила организация Sleep Council, занимающаяся вопросами сна, еще в 2011 году, и с тех пор мало что изменилось.
Обычно проблемы со сном трактуют следующим образом:
- приходится «красть» время у сна из-за того, что не успеваешь сделать весь объем дел днем;
- в ночное время наш разум и не думает отпускать нас в блаженное небытие, и мы гоняем в уме все текущие заботы.
На этой «бессонной проблеме» многие делают бизнес: это и производители всяческих устройств типа трекеров сна, и фармацевтические компании, предлагающие самые разные снотворные снадобья и устройства для диагностики бессонницы, и консультанты по сну. В одной только Америке в 2013 году на борьбу с бессонницей было потрачено около 32,4 миллиарда долларов.
Но не стоит тянуться с горестным вздохом за кошельком: чтобы отправиться в турне к Морфею, вам вовсе не обязательно тратить свои кровно заработанные. Существует масса простых и эффективных способов забыться сном в самые короткие сроки, и, что самое приятное, – они совершенно не требуют финансовых вливаний.
Техника 4-7-8
Родоначальником этой простой методики, позволяющей заснуть практически мгновенно, является выпускник Гарварда, врач-холистик Эндрю Вейл.
Для начала нужно легонько коснуться языком выпуклой части неба за верхними передними зубами, полностью выдохнуть, а затем настроить следующий режим дыхания:
- неспешно вдохните через нос, считая до четырех;
- затем, считая до 7, задержите дыхание;
- выдохните воздух через рот на счет 8.
Повторите это снотворное дыхательное упражнение еще три раза.
В чем секрет этого метода? Доктор Вейл утверждает, что подобная техника позволяет вдохнуть больше кислорода, чем это происходит при нормальном дыхании. Кислород поступает к парасимпатической нервной системе, которая становится чересчур возбужденной вследствие стресса.
Еще один бонус этого усыпляющего дыхания в том, что вы в уме начинаете считать секунды и тем самым отвлекаете свой мозг от пережевывания забот прошедшего дня.
Выключаем батарею и берем в постель грелку
Вы, наверное, уже не раз замечали, что просыпаетесь посреди ночи от того, что замерзли. Вероятно, вы списываете это на то, что в помещении стало прохладней, но на самом деле снизилась температура вашего тела, то есть, вам стало холодно “внутри”.
Когда человек засыпает, все системы организма приходят в “режим ожидания”, и тело остывает. Этот эффект будет виден наглядно, если вы представите автомобиль, который был припаркован после многокилометрового путешествия.
Когда вы отключаете батарею и хорошенько проветриваете комнату, чтобы в ней чувствовалась прохлада (оптимально 18 °C), вы способствуете тому, чтобы организм быстрее остыл и погрузился в дремотное состояние.
Как это ни странно, грелка или бутылка с теплой водой помогут ускорить этот процесс. Положите грелку в ноги, и тепло, исходящее от нее, расширит кровеносные сосуды в конечностях, помогая телу равномерно перераспределить тепло.
Электронным устройствам в спальню вход заказан
Все, кто работают по сменам, расскажут вам, что спать днем куда менее приятно, чем ночью. И даже годы тренировок не в состоянии изменить это положение дел.
Виной всему свет и гормон мелатонин. Его производит шишковидная железа, и он ответственен за состояние сонливости. Мелатонин поступает в кровь, когда вокруг темно. Помешать выработке этого гормона может не только естественный свет, но и искусственный, из-за чего и возникают проблемы с засыпанием.
Именно по этой причине, отправляясь на покой, не стоит брать в постель любимый планшет или смартфон. Да и электронный будильник, цифры которого так ярко горят в темноте, -нежеланный гость в спальне. Кстати, очень полезно не брать телефон в спальню еще и потому, что тогда вас гарантированно не разбудит полуночный звонок.
Спите как йог
Одна из практик в йоге под названием йога-нидра посвящена тому, чтобы входить в состояние полного расслабления и при этом оставаться в сознании. По сути, йога-нидра предполагает последовательное сосредоточение внимания вокруг частей вашего тела. Вы начинаете с кончиков пальцев, затем не спеша переходите к рукам, затем к туловищу, а затем вниз по одной стороне вашего тела к пальцам ног. Потом вы переключаетесь на другую половину тела.
Если после этого вы все еще бодры, и сна ни в одном глазу, нужно подключить дыхательные упражнения. Начинаем считать до сорока (вдох-выдох-40, вдох-выдох-39 и так далее).
Если вам не совсем ясен принцип, можете посмотреть ролики на эту тему на Youtube.
Расслабляйтесь как ниндзя
Используйте тот же метод, что указан выше, но при этом напрягайте мышцы вашего тела изо всех сил, а затем расслабляйте. К примеру, максимально напрягите бицепс, а потом расслабьте его, почувствуйте, как из мышечных волокон уходит напряжение. После этого старайтесь не задействовать эту мышцу, представьте, что она погрузилась в сон.
Это потрясающая техника расслабления и своеобразная силовая тренировка в постели.
Подушка в помощь
Все мы знаем, что полноценный ночной сон немало зависит от комфортных условий этого самого сна, чтобы тело могло полностью расслабиться.
В этом нам помогает самая обычная подушка – непременный атрибут любого спального пространства. Однако вы можете удивиться, узнав, что ее необязательно подкладывать под голову. Это скорее вопрос предпочтений. Некоторые уверены, что на подушку следует класть совершенно иные части тела. К примеру, если вы предпочитаете спать на спине, то, вероятно, любите согнуть ноги в коленях наподобие арки. Между тем под колени лучше положить подушку: так ваши конечности будут более расслабленными и примут более естественное положение.
Если же вы любите спать на боку, тогда вы можете положить подушку между ног. Таким образом вы снизите нагрузку на позвоночник и на бедра.
Ищем секретные кнопки
У китайцев как всегда свой взгляд на мир и свои методы: они лечат бессонницу акупрессурой. Это то же самое, что и акупунктура, только без иголок. Просто нажимаете на определенные участки тела и проваливаетесь в сон. Единственное, нужно знать, куда жать. Волшебные кнопки тела, позволяющие активировать режим сна, находятся на переносице и на ступнях – сразу под подушечкой стопы.
Запретите себе спать
Ученые в университете Глазго занимаются проблемой нарушений сна, и они провели эксперимент над двумя группами подопытных, который доказал, что метод от противного вполне себе эффективен, когда дело касается сна. Одна группа была сосредоточена на том, чтобы скорее погрузиться в сон, участникам же другой группы приказали как можно дольше избегать засыпания. При этом им нельзя было двигаться или смотреть телевизор. Догадываетесь, членов какой группы сон сразил быстрее?
Итак, если вы с трудом засыпаете, советуем вам попробовать методики из нашей статьи. Если с первого раза одна из них не сработает, попробуйте снова или переходите к следующей. И помните, что на качество сна и скорость засыпания влияет образ жизни, состояние здоровья, рацион и многие другие факторы. Придерживайтесь здорового образа жизни, и проблемы со сном вам будут только сниться!
