Существует множество разнообразных программ, направленных на повышение гибкости тела. Особое место в этом ряду занимают комплексы, которые позволяют сесть на продольный и поперечный шпагат. Эта форма стретчинга, то есть растяжки, пользуется высокой популярностью среди женщин самого разного возраста.
В этой статье мы расскажем, кому противопоказаны упражнения, направленные на развитие гибкости, а также рассмотрим несколько важных правил, которые позволят вам избежать возможных травм и добиться результата быстрее.
Кому противопоказан шпагат
Упражнения для растяжки противопоказаны тем людям, у которых имеется синдром гипермобильности суставов (СГС). Это генетически обусловленное отклонение, при котором наблюдается избыточная подвижность конечностей и сверхнормативная гибкость. Вот его симптомы:
- человек легко принимает самые замысловатые позы даже без предварительной подготовки;
- во время совершения даже не слишком амплитудных движений можно услышать характерные щелчки и похрустывание;
- могут возникать болевые ощущения в суставах и их периодическое воспаление.
Гипермобильностью суставов страдает в среднем до 10–20 % людей. Чтобы оценить собственную гибкость, пройдите тест Бейтона – примите позы и проделайте действия, изображённые на рисунке.
Если вы отметили у себя 4 и более признаков, то, возможно, вы являетесь носителем соответствующих генов. В этом случае вам необходимо обратиться к профильному медицинскому специалисту для постановки точного диагноза и назначения поддерживающей терапии.
Почему при СГС нельзя садиться на шпагат? Главное следствие СГС – чрезмерная пластичность связок и сухожилий и их пониженная прочность. На этом фоне суставы становятся уязвимыми даже для незначительных травмирующих воздействий. При СГС категорически не рекомендуется выполнять упражнения, развивающие гибкость тела, в том числе шпагат. Вместо этого нужно сосредоточиться на укреплении мышечных групп, стабилизирующих суставы и позвоночник.
Растяжка – это микроразрывы связок
Чтобы понять, что на самом деле представляет из себя шпагат, обратимся к строению наших связок, сухожилий и мышц.
- Связки представляют собой «ремешки» из соединительной ткани, скрепляющие между собой кости, образующие суставы.
- Сухожилие – это образование из соединительной ткани, которым заканчивается любая мышца. С помощью сухожилий мышцы крепятся к костным структурам.
Развитие гибкости направлено на искусственное увеличение диапазона движений в суставах, в том числе тазобедренных, если мы говорим о шпагате. К сожалению, связки не обладают достаточной эластичностью. Они упруги и пластичны, однако их нельзя растянуть. В этом смысле они напоминают банковскую карту, которая легко деформируется под нагрузкой, но не вытягивается ни в длину, ни в ширину.
То, что большая часть людей называют «растяжением», по факту является разрывом соединительной ткани. Увеличивая нагрузку, вы раз за разом травмируете собственные связки. Образующиеся микроразрывы заживают и рубцуются, в результате чего постепенно увеличивается длина связок, и сустав становится более подвижным. Этот процесс принято называть пластической деформацией.
Если перегнуть палку, то расслабленное натяжение связок может спровоцировать развитие гипермобильности суставов, только уже не генетической, а искусственного происхождения. Основная проблема заключается в том, что удлинённые таким образом связки не способны вернуть себе первоначальные размеры самостоятельно. Укоротить их можно только хирургическим путём.
Основные правила безопасности
Шпагат может понадобиться тем, кто профессионально занимается:
- балетом;
- спортивной гимнастикой;
- некоторыми видами танцев;
- единоборствами, включающими в себя удары ногами.
В этом случае превышение естественной гибкости суставов может быть оправдано. Главное, на что следует обращать внимание во время соответствующих практик, – это предотвращение серьёзных травм и болезненных повреждений. Вот несколько простых рекомендаций.
- Все манипуляции должны происходить только после разминки, с тщательно разогретыми мышцами и суставами. Хорошая разминка должна продолжаться не менее 15 минут.
- Все движения должны выполняться плавно, с равномерным дыханием, без рывков, боли и избыточного усилия.
- Не прибегайте к помощи другого человека для принудительного увеличения диапазона движений путём надавливания на тело или конечности: это может привести к тяжёлым травмам.
- Не забывайте о развитии мускулатуры нижней части тела, обращая особое внимание на укрепление мышц, стабилизирующих тазобедренные суставы.
- Главное – регулярность. Чтобы прогресс был стабильным, рекомендуется заниматься 4–6 раз в неделю по 30–40 минут в день.
- Не пытайтесь форсировать события. Двигайтесь к цели не торопясь. Примерный ориентир по срокам для желающих сесть на шпагат – шесть и более месяцев.
- Пейте больше жидкости и потребляйте достаточно белка.
- Если у вас от занятия к занятию боль становится сильнее, то следует сделать перерыв, чтобы дать организму возможность восстановить травмированные ткани.
Итак, если вы всё-таки приняли решение сесть на шпагат, то не старайтесь добиться цели в кратчайшие сроки. Быстрый прогресс может спровоцировать разрыв связок, который надолго выведет вас из строя, поскольку заживление серьёзных повреждений соединительной ткани может продолжаться несколько месяцев.