Какие упражнения для позвоночника и мышц спины можно выполнять на гимнастическом шаре для фитнеса? Насколько эффективны упражнения для позвоночника и мышц спины с гимнастическим мячом? Давайте вместе разберемся в данном вопросе и найдем все за и против. Стоит ли вообще тратить свое время на упражнения для позвоночника и мышц спины на фитболе или лучше найти что-то более эффективное для позвоночника и мышц спины? Кому лучше всего работать с мячом?
Фитбол (или медицинский мяч) – это специальный снаряд, который позволяет выполнять определенные упражнения с утяжелением. Работа с фитболом может помочь укрепить мышцы спины, улучшить здоровье и состояние позвоночника. Медицинский мяч подходит больше всего тем людям, которым необходимы занятия ЛФК (лечебной физической культурой). К этой категории занимающихся относятся люди, которые восстанавливаются после тяжелых физических травм, которые могут быть связаны с пережитыми дорожно-транспортными происшествиями, увечьями, полученными во время занятий спортом, в драке. Очень часто бывают повреждены определенные отделы позвоночника и мышцы спины и просто в быту при неловком движении или при поднятии тяжестей.
К основным методам лечебной физической культуры относится работа с собственным весом, гимнастика, позволяющая восстановить координацию движений, и работа с легкими утяжеляющими снарядами вроде фитбола (медицинского мяча), работа с резинами и т.д. Именно разбору основных упражнений с фитболом мы и посвятим разговор.
Основные принципы тренировки
Ниже описаны основные принципы тренировок во время занятий лечебной физкультурой. Следование этим принципам поможет вам избежать травм и прочих неприятных последствий.
- Тщательно разминайтесь. Это правило особенно актуально для всех физкультурников и спортсменов и в случае, если вы занимаетесь лечебной физической культурой. Не забывайте начинать с общей физической разминки. Необходимо достаточно хорошо прогреть все мышцы, которые будут участвовать в работе. Не забывайте тщательно разминать локтевые суставы.
- Не перетруждайтесь. На начальных этапах важно укрепить основные мышцы тела, а не изнурить организм. Выполняйте достаточный объем работы, который необходим для запуска адаптивных процессов, но не переусердствуйте излишне. Лучше повышать интенсивность и объем нагрузки постепенно, от тренировки к тренировке.
- Помните о том, что крайне полезен может быть контроль со стороны опытного наставника. Лучше всего заниматься в группе или индивидуально под руководством опытного и квалифицированного тренера. Самоучки, как правило, ничем хорошим не заканчивают. Тем более, если речь идет о самоучках в таком тонком процессе, как лечебная физкультура.
Что можно делать с этим снарядом
Ниже представлены основные упражнения для позвоночника и мышц спины, которые можно выполнять с фитболом. Обратите внимание на правильную технику исполнения. Выполняйте каждый повтор максимально тщательно:
- Повороты с фитболом в стороны сидя. Садитесь на гимнастический коврик. Берете в обе руки мяч. Держать его следует на вытянутых руках. Начинайте делать повороты с ним в разные стороны поочередно – вправо и влево. Достаточно выполнять по пять-шесть подходов и по 8-10 повторений в каждую сторону.
- Наклоны в стороны. Держа мяч в обеих руках, из положения стоя начинайте выполнять наклоны. Держите его на вытянутых руках. Старайся опуститься как можно ниже на выпрямленных ногах. Достаточно выполнять по четыре-пять подходов по 10-12 таких повторений в каждую сторону.
- Вращение туловищем по круговой оси. Держим мяч в обеих руках и начинаем выполнять вращения туловищем по круговой оси вначале в правую, затем в левую сторону. Держите его на согнутых руках. Главное, не забудьте провести тщательную разминку перед выполнением этого упражнения! Достаточно выполнять по три-четыре подхода по 8-10 таких повторений в каждую сторону.
- Перекидывание мяча партнеру. Работаете в паре. Пусть вы и ваш партнер встанете друг напротив друга на расстоянии около 2-3 метров. Не рекомендуем брать особо тяжелый мяч. Возьмите относительно небольшое утяжеление. На счет «раз, два, три» перекидывайте друг другу этот снаряд. Не забывайте о мерах предосторожности и тщательной разминке. Не кидайте снаряд слишком сильно, ведь вы можете травмировать и себя, и другого человека. Достаточно выполнять по пять-шесть подходов по 8-10 таких повторений.
Когда вы освоите основной комплекс упражнений, можно добавить балансировку на мяче, ложась на него животом или спиной. Удержать и зафиксировать положение будет сначала довольно сложно, но это будет первым шагом к развитию мышц и укреплению вестибулярного аппарата.
Давайте подведем краткие итоги. Одним из наиболее популярных снарядов в лечебной физкультуре является медицинский мяч, или фитбол. Это специальный снаряд, который позволяет выполнять определенные упражнения с утяжелением. Работа с фитболом может позволить укрепить мышцы спины, улучшить здоровье и состояние позвоночника. Главное при этом – знать чувство меры в тренировочном процессе и соблюдать технику безопасности. Помните также о необходимости проводить тщательную разминку перед выполнением любого тренировочного комплекса. Если вы будете делать всё правильно, то работа с данным спортивным снарядом только укрепит ваше здоровье. Если вы переборщите с нагрузкой, то не удивляйтесь неблагоприятным последствиям. Кроме того, настоятельно рекомендуем вам заниматься с опытным тренером, ведь самоучки, к сожалению, редко оказываются хорошими помощниками.
Как обычно, желаем напоследок читателям спортивных успехов! Будьте преданны своей цели и самим себе, воплощайте свои мечты и идеалы через спорт! Не забывайте о правильном питании и соблюдении режима. Старайтесь прогрессировать постепенно, без ненужных и необоснованных скачков. Лучше идти медленно, чем мчаться как поезд, и заработать ненужную травму по собственной глупости. И тогда, сколько бы времени ни прошло, вы непременно достигнете желаемого результата. Наберитесь терпения.
Здоровья вам и вашим близким!
