Крупа киноа: состав, полезные свойства и лёгкие рецепты

За высокую биологическую ценность квиноа (киноа), или рисовую лебеду, называют золотым зерном инков. Растение произрастает на склонах Анд в Южной Америке. Имеет прочные стебли высотой до двух метров. Плоды киноа, хоть и напоминают просо, согласно научной классификации, являются фруктами. Растения такого рода ботаники называют псевдозерновыми культурами.

Для большинства россиян рисовая лебеда пока ещё экзотический и малоизвестный продукт. В то же время среди сторонников здорового питания её популярность неуклонно растёт. Главная причина интереса к киноа – полезные свойства растения.

А есть ли польза?

По мнению британских учёных, составивших список из двадцати самых полезных продуктов на планете, киноа достойно занять пятую позицию этого рейтинга. В 100 г рисовой лебеды содержится 14–20% легкоусвояемых белков, которые аминокислотным составом напоминают молочные протеины. Среди аминокислот, присутствующих в растении, особо стоит выделить лизин. Это соединение повышает усвояемость кальция, способствует скорейшему восстановлению повреждённых тканей.

Рисовая лебеда на 64% состоит из углеводов, заряжающих организм энергией, и 7% клетчатки, улучшающей перистальтику кишечника. Она богата медью, фосфором, магнием, цинком, железом, калием. 100 г продукта достаточно, чтобы покрыть суточную потребность организма в марганце.

В том же количестве киноа содержится 184 мкг фолиевой кислоты. Именно поэтому рисовая лебеда – ценный продукт для женщин, планирующих зачатие или уже вынашивающих ребёнка.

В крупе преобладают витамины группы В: пиридоксин, тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота и холин. В состав киноа входят также токоферолы и ниацин. В растении отсутствует глютен, а значит, его можно есть людям с целиакией.

Особенности крупы киноа и полезные свойства следующие:

• способствует росту и укреплению костей;
• останавливает выпадение волос, вызванное гиповитаминозом или стрессом;
• предотвращает развитие анемии;
• благотворно воздействует на работу пищеварительного тракта;
• очищает организм от шлаков и токсинов;
• снижает уровень холестерина, а вместе с ним и риск атеросклероза;
• укрепляет нервную систему, улучшает концентрацию;
• повышает метаболизм, способствует похудению;
• предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, гипертензию;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет восстановление после травм, операций, болезней;
• улучшает работу поджелудочной железы;
• является желчегонным средством.

В случае киноа польза заключается в повышенном содержании белка, а потому продукт крайне необходим вегетарианцам и спортсменам. Крупу желательно включать в рацион гипертоников и диабетиков. Рисовую лебеду целесообразно употреблять людям, страдающим артритами и артрозами, ожирением, болезнями сердца.

Есть ли у киноа противопоказания?

Рисовая лебеда, как любой заморский фрукт, может вызвать аллергию. Именно поэтому киноа не надо давать детям младше двух лет. От блюд с экзотической крупой желательно воздержаться кормящим мамам, а также беременным женщинам, ранее не употреблявшим крупу. Так как в рисовой лебеде много оксалатов, её лучше не есть при подагре, мочекаменных и почечных болезнях. Гастроэнтерологи не рекомендуют перегружать организм клетчаткой в периоды обострения язвы, гастрита, панкреатита. При холецистите киноа можно есть, периодически добавляя крупу в овощные супы.

В рисовой лебеде есть сапонины – растительные гликозиды. С одной стороны, эти биологически активные соединения полезны, так как оказывают желче- и мочегонное действие. Они тонизируют и нормализуют работу нервной системы. С другой стороны, сапонины ядовиты, могут вызывать раздражение слизистой желудка и кишечника.

Всё это происходит, если гликозиды вводят внутривенно и в больших количествах. Если же они попадают в организм оральным путём, вероятность отравиться ничтожно мала.

Что касается киноа, то сапонины образуют слой на поверхности зёрен. Они горчат и нужны растению для отпугивания вредителей. Частично эти вещества разрушаются в процессе промышленной обработки. Оставшиеся сапонины легко удаляются в ходе длительного замачивания (2–8 часов) и тщательного полоскания. Вместе с гликозидами уходит горечь. После вымачивания вкус лебеды напоминает рисовый.

Чтобы киноа и свойства продукта приносили только пользу, не стоит ею злоупотреблять. Эксперты по здоровому питанию советуют чередовать рисовую лебеду с бобовыми и злаками. Не стоит употреблять киноа чаще трёх раз в неделю. Одна порция для взрослого не должна превышать 80 г крупы. Детям достаточно съедать за раз 30 г (2 столовые ложки без горки).

Как выбирать, хранить и варить?

В продаже встречается белая (кремовая), красная и чёрная рисовая лебеда. Иногда в пачке идёт ассорти. Ни вкус, ни пищевая ценность киноа от цвета не зависят. При выборе крупы обращайте внимание на целостность упаковки и отсутствие примесей.

Срок годности продукта – год. Хранить рисовую лебеду нужно в герметично закрывающейся стеклянной таре или полотняном мешочке. В шкафу с крупами должно быть сухо и прохладно.

Самый простой способ приготовить киноа – сварить кашу. На каждый стакан крупы берут 400–500 мл воды. Вначале лебеду замачивают на 2–3 часа, потом дважды промывают. Крупу перекладывают в кастрюлю и заливают водой. После закипания кашу варят четверть часа на медленном огне. В мультиварке киноа готовят дольше – полчаса.

Готовое блюдо можно приправить травами и маслом, подать как гарнир к овощам. В сладкие каши на завтрак добавляют мёд, орехи, ягоды, свежие и сушёные фрукты. Белую крупу бросают в супы. Чёрная или красная рисовая лебеда может стать ингредиентом салата. Из киноа делают муку, которую затем используют для макарон, хлеба, маффинов, кексов.

Рецепты с рисовой лебедой

Суп с цветной капустой и киноа. Количество порций – 4. Время готовки – 25 минут.

Ингредиенты:

• вода – 1,2 л;
• цветная капуста – 400 г;
• морковь – 2 шт.;
• репчатый лук – 1 шт.;
• крупа киноа – 60 г;
• оливковое масло – 30 мл;
• укроп и петрушка – ½ пучка;
• соль и перец – по желанию.

Воду вскипятить. Бросить крупу и нарезанные соцветия капусты. Измельчить лук и морковь. Обжарить овощи на масле. Переложить в кастрюлю. Варить ещё 15 минут. Незадолго до конца готовки бросить нарубленную зелень.

К супу можно приготовить сметанный соус из мягкого тофу (220 г), оливкового масла (10 мл), лимонного сока (10 мл), яблочного уксуса (5 мл), сахара (0,5 чай. л.) и щепотки соли.

Тёплый салат с авокадо, киноа и томатами. Количество порций – 2. Время готовки – 25 минут.

Ингредиенты:

• помидоры – 150 г;
• авокадо – ½ шт.;
• крупа киноа – 75 г;
• маслины (без косточек) – 5–6 шт.;
• оливковое масло – 15 мл;
• сок лимона – 1,5 чай. л.;
• зелёный лук и укроп – по 2 веточки;
• соль и перец – по желанию.

Крупу отварить. С половинки авокадо срезать кожуру. Мякоть нарезать кубиками. Томаты разрезать пополам, удалить сердцевину с семенами. Мякоть помидоров нарезать дольками, маслины – кольцами. Смешать ещё тёплую кашу с остальными ингредиентами. Добавить измельчённую зелень. Заправить салат соком и маслом. Перемешать и сразу же подавать.

Киноа с шампиньонами и шпинатом. Количество порций – 2. Время готовки – 20 минут.

Ингредиенты:

• свежие шампиньоны – 250 г;
• шпинат – 150 г;
• крупа киноа – 80 г;
• растительное масло – 30 мл;
• зубчик чеснока;
• по желанию соль и перец.

Киноа отварить. Грибы нарезать пластинами. Обжарить на масле с измельчённым чесноком. Через 5–7 минут добавить нарезанный шпинат. Уменьшить огонь. Томить под крышкой 3 минуты. Готовую кашу переложить в сковородку и перемешать с грибами и шпинатом.

Клюквенные маффины с киноа. Количество порций – 8. Время приготовления – час.

Ингредиенты:

• мука пшеничная – 300 г;
• мёд – 3 ст. ложки;
• кокосовое молоко – 150 мл;
• клюква – 100 г;
• крупа киноа – 80 г;
• масло подсолнечное – 50 мл;
• картофельный крахмал – 2 стол. л.;
• щепотка соли и разрыхлителя;
• ванилин – 1 г.

Киноа отварить. Готовую кашу измельчить блендером. Смешать её с маслом и молоком. Добавить мёд, соль, ванилин, разрыхлитель, крахмал и муку. Всё перемешать. В состав аккуратно ввести ягоды. Смазать маслом формы для маффинов и на три четверти заполнить каждую из них тестом. Поставить в хорошо разогретую духовку. Выпекать полчаса при температуре 200 градусов. Подавать, украсив веточками мяты.