Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Схема лучших упражнений с гирей

Среди огромного выбора различных снарядов в любом тренажёрном зале вы можете найти гирю. Без неё не обходится ни один комплекс тренировок профессиональных спортсменов. Это один из самых древних снарядов для упражнений, ею даже пользовались древние греки для демонстрации своей силы и выносливости. Одной гирей, без штанги и гантелей, обойтись, конечно, не выйдет, но для полной гармонии мышц всего тела она необходима. Упражнения с гирей помогут развить многие части тела, в том числе группы мышц спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы ног, а также пресса – и всё это возможно даже в домашних условиях. Дело в том, что они имеют несколько преимуществ, о которых вы узнаете ниже, перед другими спортивными «инструментами».

Правила правильных тренировок с гирей

Первое правило перед началом комплекса тренировок – сделать разминку. В домашних условиях совершать махи и вращательные движения для разогрева мышц рук и ног, наклоны для разминки пресса и спины. Разминки перед началом занятий требуют любые упражнения, тем более силовые. Тренировки с применением таких тяжёлых снарядов требуют более интенсивного разогрева всех мышц. В таком случае также будет хорошим решением немного прокатиться на велосипеде(или поработать на велотренажёре, если занимаетесь в домашних условиях), это хорошо разработает не только ноги, но и всё тело. Это даст хорошее кровоснабжение для всех работающих мышц, а также уменьшит время, нужное для их регенерации.

Начинать занятия нужно сначала с небольшим весом, ниже будет приведён список причин.

  • При выполнении комплекса бицепсы и трицепсы рук, мышцы ног и прочих частей тела, как и суставы, могут пострадать, если получат слишком большую нагрузку, к которой они попросту не привыкли. Лучшие упражнения с гирей – это те, что не причинят вреда.
  • Страховка не бывает лишней, ведь любое растяжение мышц рук, ног, пресса, а тем более спины может заставить на какое-то время забыть о каких-либо тренировках. Этого можно избежать с помощью одной лишь разминки.
  • Для увеличения так называемого «рабочего веса» любому человеку, даже спортсмену, нужна полноценная, качественная разминка, а также подходящий вес гири. С этим вы сможете хорошо подготовиться к более интенсивным занятиям. Когда чувствуете, что можно увеличить нагрузку – делайте это, но желательно постепенно.
  • Такой комплекс тренировок помогает развить функциональную силу и выносливость, а сами мышцы рук, ног, пресса и спины будут расти от постоянного увеличения поднимаемой тяжести и количества выполняемых повторений. Это значит, что после тренировки с этим снарядом хорошим решением будет недолго позаниматься с другими снарядами и тренажёрами. Это создаст идеальное сочетание упражнений для развития всех мышц. Затем можно вернуться к прежним упражнениям и попробовать увеличить нагрузку. При этом вы получите явный прирост показателей. Не ограничивайтесь одной лишь тренировкой с гирями.
  • Занятия с гирями, а именно многократные повторы упражнений, сами по себе укрепляют защиту опорно-двигательной системы от травм.
  • Снабжение кровью групп мышц и суставов в процессе долгих занятий с гирями получает огромную интенсивность. А значит, что усилие на связки сильно уменьшается, а из этого следует, что травму при этом получить будет гораздо сложнее. При этом они «запоминают» нагрузку, и укрепляются, позволяя вам повышать её.

гири разного веса

Основные упражнения с гирями

Для полноценного комплекса можно выделить базовые упражнения. Они помогут развить группы мышцы рук и ног, а также хорошо укрепят грудные мышцы, спину и пресс.

  1. Это упражнение для тех, кому интересно, как накачать плечи гирей. Стоим ровно, ноги чуть шире плеч, а саму гирю кладём прямо перед собой, между ногами. Первое действие в цикле упражнения – наклон, при котором мы крепко берёмся одной рукой за ручку гири. Далее при выпрямлении тела поднимаем гирю вверх и ставим на плечо. Затем на прямой руке выталкиваем гирю над собой и в такой позиции задерживаем тело на секунду. Остаётся вернуть гирю на плечо и опустить на пол. Задачу выполнить ещё раз без передышки. Хорошо развивает как трицепсы, так и бицепсы рук.
  2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, гири кладём на плечи – это наше исходное положение. Задача: левая рука поднимает гирю, правая её опускает, и так по очереди. Тело желательно держать прямо, а само упражнение выполнить несколько раз.
  3. Положение, схожее с прошлым упражнением. Теперь нужно выжать сразу обе гири над головой, допустима небольшая инерция от тела. Подержать одну секунду и вернуть снаряды на плечи. Начинающим стоит быть осторожнее и тщательно подготавливаться к таким нагрузкам.
  4. Исходное положение: стоя, с гирями в опущенных руках. В этом упражнении нужно присесть вместе с ними, немного наклонившись вперёд, после чего вернуться в исходное положение, не делая паузу. Можно усложнить задачу, если есть возможность – встать на скамью и выполнять глубокие приседания. Это будет эффективнее для грудных мышц, причём будут задействованы также ягодичные мышцы и бёдра. Приседания с этим снарядом в этом плане намного эффективнее иных видов приседаний из-за необычного расположения веса.
  5. Исходное положение аналогично второму упражнению: стоим ровно, с гирями на плечах. Выполняем стандартные выпады, если занимаетесь в домашних условиях, а если есть большое пространство – можно выполнять ходьбу выпадами. В первом случае больше нагрузки получает задняя часть мышц бедра, во втором – передняя.

Этого небольшого комплекса базовых упражнений для домашних условий будет достаточно для начала, вы можете хорошо накачать трицепсы и бицепсы рук и не только, а если захотите прогрессировать – можете добавить ещё несколько занятий в ваш собственный комплекс, их существует достаточно много. Далее вы сможете найти список положительных сторон занятий с гирями.

Тренировка с гирями

Плюсы тренировок с гирей

  • Конструкция гирь позволяет распределить нагрузку сразу на две опорные точки, что упрощает работу стабилизаторов, создаёт лучший баланс. Смысл в том, что в данном случае стабилизаторы не будут ограничивать нагружаемые мышцы, что, в свою очередь, позволит вам работать с большим весом.
  • Большой вес сам по себе укрепляет стабилизаторы, так что периодическое повышение веса позволяет наращивать массу мышц, в то же время укрепляя мышцы рук, ног, пресса, груди и прочих.
  • Несмотря на большой вес, тренировки с гирями гораздо менее опасны, чем с иными снарядами.
  • Упражнения с гирями достаточно вариативные: необязательно выполнять всё со стопроцентной точностью, с ними можно заниматься, как удобно. И вы всё равно сможете накачать бицепсы и трицепсы рук, набрать общую мышечную массу, укрепить ноги и всё тело практически полностью. Тело человека само по себе правильно распределит нагрузку на каждую работающую мышцу. Это ещё одно обстоятельство, которое позволяет быстрее наращивать вес.

В заключении можно отметить, что такой базовый комплекс занятий с гирями – лучший способ для развития силы и выносливости тела. Причём заниматься необязательно в спортзале: в домашних условиях занятия так же эффективны. Практикуйте упражнения с гирей, и после таких занятий тело окрепнет, двигаться будет легче, мышечная масса возрастёт, а также ускорится реакция тела.

Меню