Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Упражнения Кегеля: тренируем интимные мышцы для отличного самочувствия

Большинство женщин, зачастую, заботится о том, чтобы подтянуть талию, бёдра и ягодицы, руки и ноги, а вот про интимные мышцы забывает. А ведь их сильная и гибкая структура чрезвычайно важна! Растянутые после беременности и родов, в силу возраста или каких-то иных причин, они могут спровоцировать множество неприятных и болезненных последствий для организма. Но для того чтобы долгое время оставаться в форме, нравится своему мужчине и самой себе, женщине стоит обратить внимание на упражнения Кегеля – уникальный и несложный в исполнении комплекс, призванный привести в тонус мышцы промежности.

Выдающийся гинеколог ХХ века Арнольд Кегель долгое время пристально изучал свойства тазового дна. Именно он разработал комплекс, позволяющий избежать таких неприятных явлений, как опущение внутренних органов, недержание кала и мочи, проблему с интимной близостью у женщин. Подтягивая мышцы в процессе упражнений по Кегелю, можно излечиться от ряда неприятных заболеваний, повысить уверенность и собственное самочувствие. Сегодня большинство гинекологов будет рекомендовать своим пациенткам регулярное выполнение такого комплекса.

Для чего нужны данные упражнения?

Гимнастика по Кегелю помогает решить ряд проблем и особенно рекомендуется в следующих случаях:

  • планирование успешной беременности;
  • подготовка к родам, снижение уровня их болезненности;
  • желание научиться расслаблять генитальные мышцы правильно, что важно для эффективного выталкивания младенца из родовых путей;
  • необходимость восстановить растянутые в процессе вынашивания и рождения ребёнка мышцы, привести в порядок интимную зону;
  • необходимость поддержать органы малого таза, не допустить, чтобы они опускались;
  • профилактика недержания различного характера;
  • желание улучшить и разнообразить свою сексуальную жизнь.

Гимнастика по Кегелю

С чего начать?

Самое главное, что следует сделать перед тем, как начать упражнения по Кегелю – понять и почувствовать, где находятся те мышцы, над которыми необходимо работать. Увидеть их не получится, поэтому следует полагаться на свои ощущения.

Сделать это очень просто. Во время мочеиспускания попробуйте задержать струю. То место, где чувствуется напряжение, и есть тазовое дно, которое необходимо тренировать. Такое простое правило помогает лучше узнать своё тело и усвоить самое главное движение, на котором основывается система упражнений Кегеля – сжимание.

Если по какой-то причине не удалось понять, где находятся необходимые мышцы, можно аккуратно ввести чистый палец во влагалище и попробовать его сжать. Место, где удалось это сделать, и нужно тренировать. При этом живот, спина и ягодицы должны быть расслаблены.

Однако к своему здоровью следует отнестись максимально ответственно. Делать упражнения Кегеля можно только после консультации с врачом.

Важным правилом является следующее: не тренировать тазовое дно во время мочеиспускания. Особая структура связок в этом случае, наоборот, приведёт к их ослаблению.  Правильно делать упражнения Кегеля не в туалете.

Комплекс упражнений № 1

Данный комплекс рассчитан, в первую очередь, на усвоение и оттачивание навыка сжатия влагалища. Перед тем, как начать делать упражнения Кегеля, нужно лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях и расслабить тело, особенно живот и поясницу. Чтобы почувствовать расслабление, положите руку на пресс.

  • Не спеша, дыша ровно и спокойно, сожмите мышцы влагалища и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Расслабьтесь и досчитайте до 10, прежде чем продолжать делать упражнения Кегеля. Повторяйте 10 раз. Позже, когда мышцы окрепнут, можно увеличить вдвое, потом втрое количество подходов, но больше 30 раз (с двумя перерывами) это упражнение делать не стоит. Со временем можно удвоить и время сжатия – до 10 секунд.
  • В течение 10 секунд быстро напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна. После следует перерыв в течение такого же времени. Как и предыдущее, все упражнения Кегеля правильно делать, увеличивая с каждой неделей число подходов.

Фитнес-тренировки по укреплению мышц

  • Сожмите мышцы так сильно, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд. С каждым днём время сжатия нужно увеличивать. После следует расслабиться и отдохнуть. Повторите ещё раз. С каждым днём можно увеличивать время, а с каждой неделей – количество подходов.
  • Начните спокойно сжимать и разжимать влагалище в своём темпе. Максимальное время для этого упражнения Кегеля – 20 минут.

Комплекс упражнений № 2

Упражнения Кегеля в этом комплексе достаточно разнообразны. Помимо привычного сжатия, можно делать и выталкивающие, и втягивающие движения разной скорости и силы. Число подходов и время постепенно необходимо увеличивать, как и в предыдущем комплексе.

  • Не спеша напрягите интимные мышцы, сосчитайте до трёх и расслабьтесь на 5 секунд.
  • Сокращайте влагалище как можно быстрее, последовательно напрягая и расслабляя его. Делать в течение 5 секунд, постепенно доводить до 10.
  • Осторожно, постепенно и не сильно напрягите мышцы так, как это делаете в туалете. Рожавшим женщинам можно представить потуги. Больше 5 секунд это упражнение делать не стоит.
  • Не спеша втягивайте внутрь мышцы влагалища, представляя себе, что там вакуум. Делать нужно не менее 5 и не более 10 секунд.

Комплекс упражнений Кегеля

Несколько важных замечаний о тренировке интимных мышц

Упражнения Кегеля не должны вызывать болевых ощущений ни в процессе выполнения, ни после него. Тянущая боль в животе, покалывания в спине означают только одно: нужно учиться делать такую гимнастику правильно.

Самое главное правило – регулярность. Выполнять упражнения Кегеля от случая к случаю бессмысленно. В идеале нужно заниматься по 3 раза в день. Не обязательно каждый раз ложиться – эта поза важна начинающим, чтобы почувствовать и правильно напрягать мышцы тазового дна. Допускается выполнение, сидя на стуле, на диване, стоя. И, поскольку тренируемые мышцы скрыты от посторонних глаз, выполнение гимнастики в офисе, при просмотре фильма или в транспорте вполне оправдано.

Беременным женщинам следует начинать подобную гимнастику с самых ранних сроков. Она поможет уменьшить боль в схватках, улучшить качество родовой деятельности и избежать разрывов. Также такие занятия снижают риск выкидыша на ранних сроках.

Перед тем, как приступать к упражнениям, нужно опорожнить мочевой пузырь.

Во всём хороша мера. Избыточное выполнение данной гимнастики приведёт только к боли при мочеиспускании и сдвигу кишечника. Стоит придерживаться правил, предписанных доктором Кегелем.

Результат не будет заметен сразу. Средняя продолжительность работы над интимными мышцами, плоды которой пока видны, – 4-6 недель.

Мышцы нуждаются в постоянной поддержке. Если забросить упражнения, могут снова возникнуть неприятные симптомы, например, недержание мочи. Если курс назначен для корректировки какого-либо состояния, прерывать его ни в коем случае нельзя.

Упражнения, разработанные доктором Кегелем, – прекрасный способ привести в тонус скрытые мышцы и сделать себя прекраснее не только внутри, но и снаружи. Эффект понравится не только самой женщине, но и её мужчине. Терпение, последовательность и методичность – и результат не заставит себя ждать!

Меню