Хорошая растяжка может понадобиться в разных видах спорта по совершенно разным причинам. Кому-то она может понадобиться для выполнения определенных трюков – например, в художественной гимнастике, танцах или фигурном катании. В боевых искусствах растяжка тоже важна для выполнения особенно сложных и зрелищных приемов. В некоторых видах спорта хорошая растяжка является своеобразной профилактикой травм, например, в легкой или тяжелой атлетике. Для силовых видов спорта растяжка тоже очень важна. Например, хороший мост в жиме лежа позволит вам значительно сократить амплитуду движения.
Растяжка в области ног и тазобедренного сустава – это отдельная тема. Уметь правильно садиться на шпагат никому из занимающихся спортсменов не повредит. Это может быть полезно как для увеличения спортивных показателей, так и для общего развития и профилактики ряда травм.
Как сесть на шпагат с нуля? Насколько легко сесть на шпагат с нуля? Что для этого нужно? Какие упражнения можно выполнять, чтобы достигнуть этой цели? Сколько нужно времени, чтобы у вас появилась соответствующая растяжка в домашних условиях? Сколько дней в неделю можно тренироваться? На все эти вопросы вы сможете найти ответ ниже.
Несколько основных рекомендаций
Начнем с простых советов относительно того, как добиться, чтобы ваша растяжка достигла достаточного уровня. Рассмотрим упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. На самом деле рабочих рекомендаций не так уж и много, их можно сосчитать буквально по пальцам. Важна стабильность в исполнении, и нужно помнить о том, что необходима тщательная разминка, если вы не хотите порвать мышцы или заработать растяжение (а это случается просто-напросто по глупости). Не думаем, что вам нужны неожиданные травмы на «производстве».
- Ещё раз повторимся – тщательно разминайтесь, качественно разогревайте все мышцы перед началом тренировки. Очень легко растянуть или порвать холодные мышцы, когда вы пытаетесь выполнять упражнения на растяжку. Разминочный комплекс может быть очень простым – всего лишь общая физическая разминка, суставная разминка (особенное внимание уделите тазобедренному и коленному суставам). Можно слегка потянуть некоторые мышцы, но не в полную силу.
- Начинайте растягивать определенные мышцы по чуть-чуть. Для начала сойдут такие простые упражнения, как глубокие выпады вперед поочередно каждой ногой, попытка частично сесть на шпагат, по чуть-чуть увеличивая растяжку. При этом важно за что-то придерживаться.
- Работайте над гибкостью коленных связок и голеностопа. Самых разнообразных упражнений на развитие гибкости этих связок и мышц существует достаточно много. Так сказать, можно найти различные упражнения на любой вкус.
- Не спешите. Не думайте о том, сколько времени понадобится для достижения результата. Здесь важно терпение и важна последовательность, если вы хотите достигнуть хороших результатов в долгосрочной перспективе и при этом не заработать преждевременную травму. Помните о том, что восстанавливаться после травм можно долго, и будет это весьма неприятно.
- Не стоит тренироваться все семь дней в неделю. Иногда надо позволять себе отдыхать. Лучше тренироваться половину дней из всех имеющихся, то есть через день, чтобы успевать качественно восстанавливаться между тренировками.
Что будет входить в тренировочный комплекс
Итак, какие упражнения будут входить в комплекс на развитие шпагата в домашних условиях? Какие из них и в какой последовательности можно выполнять? Что именно нужно делать? Сколько времени это займет: месяц или больше? Давайте разберемся вместе во всех этих вопросах. Ниже представлены некоторые упражнения, которые могут помочь значительно улучшить растяжку в домашних условиях. Внимательно изучите технику исполнения каждого из них, дабы избежать риска получения травмы.
- Примите положение стоя, при этом необходимо согнуть одно колено и прислонить пятку к ягодицам с помощью одной или двух рук. Не забывайте о том, что необходимо при этом удерживать равновесие, стабильное положение корпуса. Внимательно следите за положением колен. Они должны располагаться на одной линии. Необходимо продержаться в таком положении около 40-60 секунд (на каждую ногу). В работу активно вовлекаются передние мышцы бедра, для усиления эффекта напрягите ягодичные мышцы.
- Опуститесь на гимнастический коврик, вытянув вперед левую ногу. Необходимо при этом опустить таз вперед, колено находится точно над пяткой. Упритесь ладонями в левое бедро. Ваша задача состоит в том, чтобы аккуратно опускать таз в направлении пятки, стоящей впереди, и постепенно выгибать спину. Будьте предельно аккуратны во время выполнения этого упражнения!
- В этом упражнении вам необходимо принять стартовое положение с упором на ладони. Необходимо согнуть в колене правую ногу и с помощью правой руки потянуть пятку к одной из ягодиц. При этом важно сохранять положение туловища и таза развернутыми в направлении левого колена. Необходимо продержаться в таком положении около 60-90 секунд. В работу активно вовлекаются передние мышцы бедра и ягодицы.
- После выполнения предпоследнего упражнения вам необходимо слегка растрясти ноги и выставить их вперед. Попробуйте поднять носки ног выше, затем распрямитесь в спине и, вдохнув полной грудью и сделав сильный выдох, постепенно опускайтесь вперед. Расположить руки можно по обеим сторонам, а можно аккуратно усилить растяжку, прижимая туловище вниз. Не нужно сгибать колени или прекращать дышать. Данное упражнение лучше всего выполнять именно в последнюю очередь. Вы сами почувствуете насколько проще оно будет вам даваться под конец всей тренировки, плюс ко всему оно поможет закрепить полученный результат. Необходимо продержаться в таком положении около 60-90 секунд. В работу активно вовлекаются задние мышцы бедра, сухожилия под коленом, икры и ахилловы сухожилия.
Делайте, сидя на коврике, различные наклоны корпуса с захватом ступней. Не забывайте фиксироваться в том или ином положении, держите каждую позу по 60-90 секунд и прислушивайтесь к реакции организма. Давайте мышцам привыкнуть к новым ощущениям и делайте движения плавно.
Как можно убедиться, добиться хорошей растяжки и научиться садиться на шпагат может практически любой человек. Достаточно простого упорства, стабильности и терпения. Поверьте, первые результаты будут видны уже через месяц! А через месяц-другой вы уже полноценно научитесь садиться на шпагат и будете делать это весьма виртуозно. Главное, помните о последовательности действий и отсутствии необходимости куда-то торопиться. Работа на долгосрочную перспективу важнее сиюминутных результатов.
Будьте преданны своей цели и себе. Воплощайте свои мечты и идеалы через спорт! Не забывайте о правильном питании и соблюдении режима. Старайтесь прогрессировать постепенно, без ненужных и необоснованных скачков. Лучше идти медленнее, чем мчаться и заработать ненужную травму по собственной глупости. И тогда, сколько бы времени ни ушло – месяц или год, но вы непременно достигнете желаемого результата. Наберитесь терпения! Здоровья вам и вашим близким!
