Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Упражнение для плоского живота – планка

Фитнес включает в себя большое количество разных направлений: йога, пилатес, танцевальные и силовые занятия, аэробика и многие другие. Практически во всех тренировках используется статическое упражнение – планка. Оно направлено на развитие выносливости и проработку поверхностных и глубоких мышц тела.
Упражнение под названием планка включает в работу всё тело. Это универсальное упражнение, которое поможет каждому подтянуть живот, укрепить пресс, ноги, ягодицы, плечи. Особенность планки в том, что здесь задействованы глубокие мышцы живота.

Варианты планки

Упражнение планка можно выполнять по-разному. Существуют следующие виды планки:

  • классическая стойка на прямых ногах и руках (или предплечьях),
  • боковая планка на прямой или согнутой в локте руке,
  • обратная планка на прямых или согнутых в коленях ногах,
  • варианты с подъёмом ноги и руки.

Чтобы понимать, какие мышцы работают во всех перечисленных вариантах, нужно разобрать технику каждого из них.

боковая планка

Техника

Чтобы правильно стоять в планке, достаточно помнить о следующих правилах:

  • естественные прогибы в спине,
  • взгляд направлен:
    вниз в прямой планке,
    вперёд в боковой,
    вверх в обратной.
    Шея – это продолжение позвоночника.
  • кисти рук или локти находятся под плечевыми суставами.

Выполнение классической планки предполагает стойку на прямых или согнутых в локтях руках, ноги прямые. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение планка, можно начать с простого варианта. Он предполагает стойку на предплечьях и коленях. Нужно попробовать удержать такое положение какое-то время и зафиксировать полученный результат. У каждого он будет свой. В дальнейшем постепенно прибавлять к исходному значению по 5–10 секунд.

Если простой вариант покажется лёгким, тогда можно держать планку на прямых ногах и на предплечьях. На протяжении всего времени выполнения нужно сохранять ровное дыхание: вдох через нос, выдох через рот.

Прямая планка включает в работу практически все мышцы тела. Это пресс, спина, грудь, плечи, передняя поверхность бедра. Спина включена в работу, так как фиксирует в неподвижном положении позвоночник, удерживает лопатки вместе.

Боковую планку нужно выполнять с теми же условиями, что и в классическом варианте. Обратить внимание на следующие моменты:

  • голова, шея, спина, ноги – это одна линия,
  • кости таза зафиксированы в нейтральном положении (нет перекоса, одно бедро находится точно над другим),
  • нижняя рука (кисть, локоть, плечо) и верхнее плечо – это прямая линия.

Боковая планка, по сравнению с классической, смещает нагрузку на косые мышцы живота.
Новичкам можно начинать с боковой планки с согнутыми в коленях ногами, на локте. Аналогично предыдущему варианту, добавлять каждый день по несколько секунд к первоначальному результату.

Обратная планка отличается от предыдущих тем, что задействует в работе мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Делать её нужно также, но наоборот. Позвоночник направлен к полу, взгляд вверх.

Планка с согнутыми в коленях ногами называется «стол».

При выполнении обратить внимание на положение кистей рук или локтей (под плечевыми суставами), тело должно составлять прямую линию от кончиков пальцев ног до головы. Дыхание ровное. Вдох через нос, выдох через рот. Правильно дышать – очень важно в каждом упражнении.

Планка – это разноплановое упражнение, которое можно разнообразить и усложнить.

Классическая планка

Увеличение нагрузки

Держать планку можно каждый день, постепенно увеличивая время выполнения. Сколько вариантов планки существует? Помимо увеличения времени, можно усложнить упражнение следующими способами:

  • подъём руки (вытягивание вперёд),
  • подъём ноги,
  • одновременный подъём разноимённых ноги и руки,
  • использование нестабильных платформ или мячей и колец.

Все виды усложнений можно использовать, сколько бы ни было придумано вариантов.

Классическая планка

  1.  Подъём руки. Поднять руку, держать в неподвижном положении определённое время, затем поменять. Можно использовать дополнительное отягощение. Взять в руку небольшую гантель, поочередно поднимать. В конечном положении плечо и предплечье продолжают прямую линию тела.
  2. Подъём ноги аналогичен. В конечном положении нога продолжает линию тела. Сохранять естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Можно усложнить вариант, надеть на ноги утяжелители. Помимо основных, здесь работают мышцы ягодиц.
  3. Одновременный подъём разноимённых ноги и руки сопровождать контролем положения тела. Оно не должно измениться. Сюда же можно отнести вариант планки с перемещением. Одновременные шаги рукой и ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Такой вариант включает в работу приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность). Дополнительно можно надеть на ноги утяжелители. Сколько они должны весить? Лучше начать с 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.
  4. Для усложнения программы можно использовать нестабильные платформы. Это диск здоровья, медицинский набивной мяч, резиновый мяч, фитбол. Если есть перечисленный инвентарь, то в планке можно на него ставить ноги или руки, при этом правильно фиксируя корпус. Даже если дома нет никакого инвентаря, то можно делать планку с использованием некоторых предметов или мебели. Например, мягкую поверхность кровати или кресла.

Боковая планка

  1. Подъём руки. В статическом варианте обычно верхняя рука на поясе или же прямая рука направлена вверх. Можно добавить движение руки вперёд – вверх, или вниз – вверх. Добавить отягощение в руку в виде гантели, утяжелителя или небольшого мяча. Чтобы правильно сделать упражнение, скорость движения – медленная. В этом случае не будет раскачивания корпуса.
  2. Подъём ноги. Здесь можно совершать движения вперёд – назад, вверх – вниз. Делать без отягощений или с его использованием.
  3. Одновременный подъём ноги и руки. Совместить описанные выше варианты с рукой и ногой.
  4. Делать как в прямой планке, ногу или руку (можно одновременно) фиксировать на нестабильной платформе. Использование кольца добавит нагрузки. Оно фиксируется голенями обеих ног, медленно сжимать и разжимать кольцо.

обратная планка

Обратная планка

  1. Подъём ноги. Обычно в таком варианте используется только подъём ноги. Аналогично предыдущим, можно добавить утяжелители.
  2. Дополнительно можно использовать кольцо для пилатеса. Зафиксировать его между бёдер, медленно сжимать и разжимать.

Все перечисленные варианты можно добавлять в программу тренировок, тем самым усложнить планку. Такие модификации увеличивают нагрузку на мышцы плеч, ног и ягодиц. Пресс работает во всех вариантах.

Главное условие во всех вариантах упражнения – правильная техника и дыхание. Очень часто новички неосознанно задерживают дыхание при сохранении статического положения.

Какую планку выбрать?

Занятия фитнесом принесут больше пользы, если в тренировки добавить разные варианты упражнения. Держать планку можно каждый день. Она тренирует пресс, различные модификации усложняют работу, добавляют другие группы мышц.

Какие варианты использовать, чтобы пресс был подтянутым? Любой вариант поможет в достижении высоких результатов. Делая планку даже через день можно заметить улучшение практически сразу.

Любая тренировка по фитнесу может быть составлена индивидуально, учитывая желание спортсмена. Если нравится делать только прямую планку, то можно остановиться только на ней, день за днём увеличивая показатели. Можно добавить какие-то изменения, использовать оборудование. Это только разнообразит процесс, сделает его более увлекательным.

Какие результаты стоит ждать, если делать только планку? Это упражнение даёт возможность проработать все части тела, помимо пресса. Один день можно делать планку на время, второй день добавить нестабильные платформы, несколько подходов с акцентом на ягодицы.

Если добавить несложные упражнения из гимнастики в формате фитнеса, то можно улучшить результаты в планке, дополнительно нагрузить пресс.

Стоит упомянуть, что, сколько бы ни делали разных вариантов планок или других упражнений, живот не станет плоским без правильного питания.

Роль питания

Фитнес – это целый комплекс мероприятий, который включает в себя не только физические упражнения, но и рекомендации, как правильно питаться.

Каждая тренировка даёт возможность добиться поставленных результатов, таких как подтянуть пресс, скорректировать талию. Соблюдение несложных рекомендаций, таких как правильное питание, значительно ускорят процесс. Удачи в фитнесе!

Меню