Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Развитие физической и психологической выносливости

Чем больше расширяется сознание, тем больше загадок предстаёт перед человеком. Без сомнения, главнейшей из них является он сам. В особенности возможности и резервы организма, среди которых особый интерес вызывает развитие выносливости. Из житейского опыта каждый знает, что выносливость – это способность противостоять утомлению. Её необходимость возникает во всех видах человеческой деятельности. Особенно она нужна людям, которые занимаются спортом. На сегодняшний день известно, что выносливость – это качество, поддающееся средствам для её развития.

Проявление выносливости

В зависимости от характера физической нагрузки, ресурсов организма, от степени сопряжённости с другими физическими качествами выносливость бывает:

  • общей,
  • специальной.

Уровень развития общей выносливости у людей, занимающихся различными видами спорта или фитнеса, неодинаковый.

Лыжники, велосипедисты, гребцы, пловцы, бегуны на длинные дистанции обладают большей выносливостью общего характера, нежели тяжелоатлеты, фехтовальщики, гимнасты и прыгуны.

Разумеется, что развитие общей выносливости нужно всем и всегда. В то время как выносливость специальная требуется только при конкретных проявлениях мышечной деятельности. В различных мышечных группах, которые задействованы в выполнении определённых силовых движений, происходят морфофункциональные изменения, поэтому специальная выносливость пловца и велосипедиста существенно отличается.

Методы развития общей выносливости представляют собой специально направленные силовые и кардиотренировки.  Во время регулярных занятий происходят изменения в организме, которые способствуют её развитию, это:

  • увеличение сердечного ритма,
  • увеличение транспорта кислорода в крови,
  • увеличение количества капилляров вокруг скелетных мышц,
  • повышение количества митохондрий, вырабатывающих энергию,
  • повышение уровня ферментов, участвующих в производстве энергии.

Кроме физической выносливости, нужна ещё стойкость и психологическая. Её важность незаменима как для действий с длительной концентрацией внимания, так и как средство мобилизации на короткий период.

спортсмен бежит

Развитие физической выносливости

Разработана методика развития выносливости. Она включает в себя 7 важных правил к её совершенствованию.

  1. Объедините силовую и кардиотренировку. Чем больше мышц вы можете включить в работу, тем больше будет задействована ваша сердечно-сосудистая система. Если планировать на протяжении недели только кардиотренировки, это станет ловушкой, которая будет препятствующим средством для развития физической стойкости. Убедитесь, что вы включили в тренировку достаточное количество силовых упражнений. Многие выделяют один день для кардио- и один – для силовой тренировки. Попробуйте соединить их вместе. Например, делайте подтягивания сразу после жима лёжа, упражнения на пресс после прыжков на скакалке и т. д.
  2. Снизьте количество отдыха между подходами. Как правило, выделяется от 30 до 90 секунд времени на восстановление между сетами, но если вы ищете средство развития выносливости, будьте готовым принести в жертву время перерыва как в силовой, так и в кардиотренировке. Берите перерыв только тогда, когда физически вы уже не можете продолжать.
  3. Увеличьте интенсивность подъёмов веса. Использование поднятия тяжестей в быстром темпе позволит увеличить вашу физическую стойкость. Но для этого уменьшите поднимаемый вес. Чрезмерно большой вес и низкая скорость выполнения на самом деле замедляют метаболизм в организме. Силовые тренировки с чрезмерным весом не являются средством развития физической стойкости.
  4. Уменьшите количество изолирующих силовых упражнений. Приседания, степ, отжимания и подтягивания улучшат вашу выносливость лучше, чем силовые упражнения на изолированные группы мышц.
  5. Избегайте рутинности тренировки. Переключение с одного вида упражнений на другой имеет важное значение для развития выносливости. Человеческий организм привыкает к тренировке через две недели регулярного её выполнения. Например, если вы заядлый велосипедист, замените езду степом или бегом. Такие изменения также увеличат мотивацию и интерес к занятиям спортом. Если есть возможность, найдите тренера, который постоянно держит ваше тело в догадках.
  6. Объединяйте упражнения. Сочетайте два отдельных упражнения на разные группы мышц. Чем больше мышц вы сможете включить в работу, тем больше это будет стимулировать мышцы сердца, что в свою очередь, станет средством повышения выносливости.
  7. Добавьте к силовой тренировке взрывные движения. Эти движения требуют много энергии, они развивают силу и выносливость одновременно. Попробуйте добавить в вашу тренировку запрыгивание на ящик или упражнение «Бурпи».

жим лежа

Развитие психологической выносливости

Психологическая, или умственная, выносливость необходима для выполнения сложных задач или для прохождения сложной ситуации. Она нужна, если вы хотите чувствовать себя здоровой и счастливой личностью. Для этого существуют специальные методы развития выносливости. Чтобы повысить психологическую выносливость, придерживайтесь следующих правил.

  1. Список дел. Чем лучше вы организуете собственные дела соответственно плану, тем больше будете концентрировать внимание для их своевременного выполнения. Научитесь распределять приоритеты, концентрироваться на главном и доделывать начатое дело до конца. Составьте список того, что вам нужно сделать. Расставьте дела в порядке сложности или срочности, в зависимости от задачи, и выполните.
  2. Делайте одно дело за один раз. Для некоторых людей делать несколько дел одновременно стало нормой жизни. Но если вы действительно хотите улучшить внимание и психологическую стойкость, очень важно уметь концентрироваться на выполнении задачи до её полного завершения, а затем начинать другое дело.
  3. Устраните отвлекающие факторы. Если вы сфокусированы на выполнении математической задачи, чтении сложной книги, не пытайтесь одновременно есть бутерброд, смотреть телевизор или вести разговор. Устраните весь шум, найдите тихое место и сосредоточьтесь.
  4. Думайте позитивно. Уверенность в себе и позитивный настрой являются важными компонентами успеха. Что бы вы ни делали, настройтесь, что вы сделаете это хорошо.
  5. Визуализируйте. Одним из основных средств, широко используемым спортсменами, является визуализация. Почему бы вам её не использовать? Если перед вами трудная задача, закройте глаза и представьте, как вы уверенно её проходите.
  6. Делайте упражнения для ума. Выполняя упражнения, которые заставляют вас концентрировать внимание, вы развиваете свою выносливость. Можете даже просто собирать пазлы или играть в шахматы. А также эффективным будет приготовление блюда за новым рецептом или занятие новым для вас видом рукоделия.
  7. Постоянно учитесь. Например, одним из основных способов для тренировки психологической стойкости и концентрации станет ежедневное изучение иностранных слов. Иногда пополнение словарного запаса не только развивает психологическую выносливость, но и открывает перед вами новые возможности.

медитация

Взаимосвязь здорового питания и выносливости

Мы выяснили что выносливость – это сила и энергия, необходимые в течение длительного периода времени. Она нужна как при физической, так и при психологической нагрузке. Но врачи заостряют внимание, что развитие выносливости невозможно без здорового образа жизни.

Огромное значение в этом вопросе отдаётся сбалансированному питанию. Пища является топливным средством для организма. Здоровое, сбалансированное питание держит тело в тонусе, повышая выносливость.

Употребляйте пищу с низким содержанием жира, много фруктов и овощей. Для сохранения энергии на длительный период врачи рекомендуют рацион, на треть состоящий из сложных углеводов.

Для снабжения тела энергией на протяжении всего дня употребляйте пищу небольшими порциями. Делайте перекусы между основными приёмами пищи, используя сырые фрукты, овощи и орехи. Увеличьте количество калорийных фруктов и овощей во время длительной физической и психологической нагрузки, например, турпохода или выпускных экзаменов.

Пейте воду: это принесёт организму мгновенную пользу. Это средство поможет сбросить лишний вес, предотвратить образование камней в почках и многое другое. Вода увеличивает физическую выносливость, поэтому рекомендуется её выпивать за несколько часов до больших физических нагрузок. Для большего эффекта добавьте в неё фруктовый сок или настой трав.

Не секрет, что стремительный образ жизни, множество стрессов увеличивают нагрузку на человеческую психику. В результате организм требует от нас всё большей и большей выносливости. Вот почему с полным основанием можно сказать, что развитие выносливости – это поистине нужное и верное средство на пути к здоровой и счастливой жизни.

 

Меню