Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Анатомия отжиманий от пола, или Как добиться максимального набора мышечной массы от программы тренировки

Отжимания от пола входят в список обязательных упражнений любой программы для набора мышечной массы. Такая нагрузка позволяет максимально задействовать руки, спину и даже пресс. Расположение рук и ног во время выполнения упражнения определяет нагрузку для мышц ног и корпуса. Эти занятия являются прекрасной альтернативой жиму лёжа, выполняемому в зале с применением штанги, кроме того их можно выполнять дома без использования дополнительных приспособлений. Вы укрепите мышцы, быстро нарастите необходимую массу и добьётесь красивого рельефа в домашних условиях.

Продолжительные количественные упражнения выполняют для развития выносливости, а для набора мышечной массы лучше использовать больше подходов, снизив при этом количество отжиманий.

Так как же добиться желаемой физической формы и веса качественно и быстро в домашних условиях?

Схема отжиманий

При разработке индивидуальной системы отжиманий необходимо учитывать несколько моментов. В первую очередь нужно определить типы упражнений, которые отличаются по постановке рук, положению корпуса и ног, а также установить необходимое количество выполняемых подходов.

Широкая постановка

Техника отжиманий от пола, при которой руки разводятся на максимальную ширину с соблюдением угла локтевого сгиба не более 90˚, отлично подойдёт для ускорения роста массы грудных мышц. Чтобы усилить нагрузку, можно установить ноги на небольшую возвышенность, дома для этой цели подойдёт низкая табуретка. Новичкам стоит попробовать ставить выше ног корпус — это несколько облегчит нагрузку.

Отжимания от пола, при которых ладони ставятся на большую ширину отлично подойдут начинающим спортсменам, так как относятся к категории простейших.

Средняя постановка

Упражнения со средней постановкой рук подходят для укрепления и наращивания трицепсов. Для мужчин это отжимание усложняется выполнением на пальцах или кулаках, если позволяет физическая подготовка. Кроме этого, управлять нагрузкой можно при помощи регулировки положения корпуса и ног относительно друг друга, что весьма удобно при проведении тренингов в домашних условиях.

отжимания на природе

Узкая постановка

Такой вариант относится к категории наиболее сложных. В процессе выполнения руки располагаются непосредственно под грудью. Отжимание предназначено для прокачки груди, дельтовидных мышц, трицепсов, увеличения мышечной массы.

Стоит учитывать, что этот способ не рекомендуется для выполнения женщинам, ведь осуществляется быстрое наращивание грудных мышц и плечевого пояса, что негативно влияет на эстетику тела. Существуют также и другие варианты усложнения отжиманий с высокой амплитудой для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • на одной руке от пола — такую нагрузку смогут осилить только обладатели тренированного трицепса, прокачанного пресса и груди. Этот вариант также не подойдёт девушкам, так как тренировки способствуют изменению формы грудных мышц: они могут некрасиво выступать над молочными железами;
  • отжимания с хлопками — рассчитаны не столько на рельеф, сколько на увеличение ловкости и выносливости;
  • отжимания на пальцах — для его выполнения требуются развитые мышцы, крепкие кости пальцев и рук у мужчин.

График отжиманий

График представляет собой таблицу, в которой представлена программа, предназначенная для увеличения выносливости и набора мышечной массы тренирующегося человека. Сегодня существует множество разновидностей подобных таблиц для разного уровня подготовки, требований по расходу времени и желаемому результату. В графике чётко прописана вся информация о занятиях:

  • количество упражнений;
  • количество подходов;
  • время тренировки;
  • время на отдых;
  • ожидаемый результат.

Соблюдение этих рекомендаций позволит увидеть изменения уже спустя несколько дней, а окончив весь цикл, вы сможете легко отжаться более 100 раз за один подход, занимаясь дома, без использования тренажёров и специальных средств. Как правило, график рассчитан на 4- или 5-недельный курс при 4 подходах в сутки.

Не стоит отчаиваться, если не получается неукоснительно следовать программе с первых дней. Неподготовленные мышцы могут не выдержать веса собственного тела и нагрузки, поэтому указанные цифровые значения можно варьировать в ту или иную сторону в пределах 3 единиц.

правильные отжимания от пола

Методика отжиманий

Методики разрабатывают индивидуально, их содержание зависит от начальной физической подготовки и пола спортсмена. Комплекс тренировок может относиться к одному из уровней сложности:

  • для начинающих (как правило, это тренировки дома);
  • для людей со средним уровнем подготовки;
  • для людей с высоким уровнем подготовки и дальнейшего совершенствования.

Программа, рассчитанная на развитие физических навыков и снижение веса у начинающих спортсменов, содержит небольшое, но непрерывно увеличивающееся количество подходов. В комплексах для девушек отжимания от пола с широким хватом на плоской поверхности могут быть заменены на упражнения с согнутыми коленями и широкой постановкой рук, которые можно легко выполнять дома.

Для занимающихся со средним уровнем подготовки разработаны специальные комплексы, содержащие минимальное количество подходов с максимальным числом повторов. Эти показатели уменьшаются с каждым новым днём тренировки и достигают минимальных значений к концу курса.

Программа, направленная на совершенствование физической формы, увеличение массы и улучшение рельефа, содержит усложнённые упражнения: с узкой постановкой рук, на кулаках или пальцах, с хлопком.

Как составить программу

Конечно, идеальный вариант — индивидуальная программа тренировок, составленная личным тренером. Однако при правильной оценке собственного физического состояния можно подобрать готовые комплексы дома в интернете. Это позволяет ознакомиться с различными методиками в письменной форме, или можно просмотреть фото- и видеоуроки. Многие комплексы создают профессиональные тренеры, которые не только объяснят все нюансы, но и наглядно покажут способы правильного выполнения упражнений для достижения лучших результатов в домашних условиях.

При использовании готовых систем тренировок возможность ошибок, которые зачастую допускаются при самостоятельных занятиях дома, практически исключена.

График занятий

В графике подробно описывается вся система занятий вплоть до расписания по времени. График позволяет получить наилучший эффект в короткий срок. Каждый занимающийся добьётся роста мускулатуры и улучшит рельеф грудных мышц дома просто и эффективно.

При серьёзном отношении к делу график является незаменимым инструментом, который систематизирует занятия и стимулирует на достижение результата. Стоит помнить, что нагрузки не потерпят халатного отношения, ведь на пути самосовершенствования лишь один шаг назад может свести все усилия на нет.

Каждая качественно выполненная тренировка делает вас ближе к желаемому результату. Программа, рассчитанная на прокачку плеч, грудных мышц, спины и рук в домашних условиях требует максимальной отдачи и полной выкладки. Стоит также помнить о правильном чередовании нагрузок и отдыха, что позволяет восстановиться перед следующим подходом и избежать мышечного истощения.

Отрабатывая комплекс занятий, необходимо учитывать такие показатели, как собственная физическая подготовка и самочувствие. С учётом этих факторов необходимо утрировать и видоизменять график, менять продолжительность тренинга, количество подходов и периодичность. Девушкам стоит помнить, что излишняя увлечённость отжиманиями от пола может оказать пагубное влияние на гармоничность и стройность фигуры.

 

Меню