Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Почему не растут наши мышцы: семь причин топтания на месте

Тело – это источник удовольствия, включая то, которое мы получаем от занятий спортом. Доказано, что во время активных тренировок в нейронах мозга вырабатываются «гормоны счастья» – эндорфины. Однако со временем радость может быть омрачена вопросом, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены.

Почему не растут мышцы? Попробуем найти ответы на него; тем более что ситуация, как показывает практика, вполне поправимая. Все проблемы здесь лежат на поверхности и решаются достаточно быстро.

Работа по нарастающей

Для начала разберёмся, от чего именно растут мышцы. Оказывается, это происходит вовсе не в процессе тренировок, как принято думать, а во время отдыха! Дело в том, что в ходе серьёзных упражнений мышечные волокна начинают «рваться». А в состоянии покоя включается режим «ремонта». Начинают формироваться белковые нити – миофибриллы; причём, они не только восстанавливаются, но и утолщаются. Мышцы становятся объёмней, рельефней, фактурней – словом, приобретают ту кондицию, к которой стремится начинающий спортсмен.

Однако наступает момент, когда мышцы перестают «рваться». Они привыкают к имеющимся нагрузкам и не реагируют на них, как прежде.

Но спортсмен не обращает на это внимание и продолжает работать по старинке. Так возникает самая распространённая ошибка – стагнация (проще говоря, топтание на месте).

Похоже на вашу ситуацию? Выход прост: необходимо пересмотреть комплекс упражнений. Вообще, считается, что программу нужно менять каждые 8-10 недель. Но лучше не делать это бесконтрольно, выискивая отдельные упражнения на просторах Интернета, а обратиться к своему тренеру. Он поможет подобрать оптимальные физические нагрузки и будет следить за тем, чтобы они увеличивались по мере привыкания организма.

легкая тренировка

Говорим сверхнагрузкам «нет»!

Кстати, существует ещё одна крайность, из-за которой мышцы не в состоянии расти. И связана она с тем, что люди, желающие получить максимальный результат за минимально короткий срок, хватаются за тренировки со слишком большими весами. Их тело работает на грани своего предела. О концентрации нагрузки на рабочей мышце остаётся только мечтать. Кроме того, мозг даёт чересчур мощный импульс нервной системе, и она начинает функционировать на пределе своих возможностей. Если злоупотреблять такими сверхнагрузками, можно заработать нервное истощение, но никак не бицепс в 50 см.

К сожалению, с этой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Поэтому обратите внимание на симптомы, свидетельствующие о том, что вы явно перетрудились:

  • нарушение сна;
  • потеря аппетита;
  • появились нервозность, агрессия, конфликтность, которых не было прежде;
  • снизился иммунитет: чаще болеете гриппом, ОРЗ и другими заболеваниями.

Если совпали хотя бы два из перечисленных признаков (плюс вы не можете понять, почему мышцы не растут), от тренировок на время придётся отказаться. А в идеале – ещё и обратиться к терапевту.

Основа основ – правильное питание

Организм спортсмена можно сравнить со строящимся домом: не будет кирпичей и скрепляющего их цемента – здание «заморозится». Поэтому человек, стремящийся нарастить мышцы, должен следить за количеством калорий в рационе. Самая большая ошибка новичка – держать свой аппетит в узде. На самом деле, «растущий» организм требует больших энергетических вложений.

Количество калорий, необходимых не только для поддержания жизни, но и роста мышц, определяется, исходя из ряда факторов. Это пол, возраст, степень физических нагрузок, масса тела в целом и мышц в частности.

Рассмотрим усреднённые цифры. Женщине в возрасте от 20 до 30 лет, ведущей среднеактивный образ жизни, в день требуется 2200 кал. Мужчине при тех же условиях – 2400 кал. Если же вы регулярно ходите в спортзал, смело накидывайте ещё 400-500 кал! Это и будет тот энергетический резерв, который обеспечит рост мышц.

Разумеется, мы привели примерные расчёты. На самом деле, при усиленных тренировках человеку может потребоваться и 4000 кал. Всё зависит от степени нагрузки, и рассчитать оптимальное количество калорий сможет только диетолог.

Кроме того, правильный рацион – это ещё и чёткое соотношение белков, жиров и углеводов. Чтобы мышечная масса увеличивалась, а не топталась на месте, меню человека должно состоять на 50% из углеводов, на 30% из белков и на 20% из жиров. О продуктах, содержащих трансжиры, обилие соли и другие «вредности», необходимо забыть!

И ещё один важный нюанс, связанный с питанием. Это обычные люди, не заинтересованные в своей фигуре, могут есть по три раза в день. Атлетам же требуется частое дробное питание. Например, пяти- или шестиразовое, с соблюдением интервала в 3-3,5 часа.

дробное питание

Отдых как залог успеха

Мы уже говорили, что отдых – важная часть результативных тренировок. Для максимального эффекта мышцы должны быть расслаблены не менее двух дней после каждого активного вечера, проведённого в спортзале. В это время можно ходить на массаж, посещать сауну, в общем, релаксировать от души. Если же нарушить режим и отправиться в спортзал, новые волокна просто не успеют восстановиться. В этом и заключается одна из основных причин того, почему не растут мышцы.

Мышцам нужен полноценный ночной отдых. Именно в это время суток «ремонтные работы» по восстановлению порванных волокон ведутся наиболее интенсивно. Поэтому восьмичасовой сон – «обязаловка», которой должен следовать каждый спортсмен независимо от стажа тренировок. Пренебрегать им непредусмотрительно и неразумно!

Здоровье в приоритете

Начинающий бодибилдер должен уделять внимание не только отдыху, но и здоровью в целом. Случается, что чересчур увлечённые люди стараются не пропускать тренировки даже во время болезни. Их не могут остановить ни температура под 38 градусов Цельсия, ни гнойная ангина, ни чахоточный кашель… Эти люди не только плюют на своё здоровье, но и подвергают опасности заболеть других посетителей спортзала.

Если же вернуться к нашей теме, то не стоит ждать роста мышц, если вы тягаете штангу во время болезни. Ослабленный, измученный недугом организм плохо восстанавливается, его миофибриллы не в состоянии увеличиваться в размерах так, как это происходит в нормальном состоянии.

Кроме того, в период болезни многие жизненно важные системы организма работают, что называется, на разрыв. В том числе, и эндокринная. А ведь она напрямую влияет на восстановление мышечных волокон! Однако наша «эндокринка» не может разорваться, чтобы «успеть на всех фронтах. И она выбирает приоритетное направление. И, поверьте, в данном случае это вовсе не наращивание мышц.

Поэтому придерживайтесь двух правил.

  • Первое: лучше предотвращать болезнь, чем лечить её. Поэтому нужно употреблять пищу, богатую витаминами, закаляться и стараться не посещать места массовых скоплений людей во время эпидемий гриппа.
  • Второе: если всё-таки заболели, отложите тренировки. Основательно пролечитесь дома и отправляйтесь в спортзал, только если окончательно выздоровели.

Меньше слов – больше дела!

Как часто новички приходят в спортзал не столько позаниматься, сколько пообщаться с единомышленниками. Время за разговорами летит незаметно, и неудивительно, что очень быстро возникает вопрос: почему не растёт мышечная масса? Ответ на него прост: относитесь к тому, что вы делаете со своим телом, максимально серьёзно.

Физиологи утверждают, что у человека, который психологически сосредоточен на деле, сила увеличивается примерно на 10-12% в сравнении с его «рассредоточенным» коллегой.

Так что заходите в спортзал, ограничивайтесь приветствием, надевайте наушники и капюшон, чтобы максимально абстрагироваться от внешних раздражителей. Вопрос «что делать?..» после полноценной интенсивной тренировки отпадёт сам собой.

бодибилдер

Ответственность прежде всего

Бывает и так, что человек относится к работе над телом безответственно. Он может пропускать визиты в спортзал без объективных причин, но при этом ожидать сногсшибательных результатов. На самом деле, это большая ошибка. Запомните: пропустить тренировку можно только из-за болезни или другой серьёзной причины, но не из-за формулировки «мне так захотелось». Ведь нерегулярные физические нагрузки не просто нерезультативны – они могут быть вредны для организма. Так что относитесь к своему телу и здоровью со всей ответственностью. Тогда и бицепс в заветные 50 сантиметров окажется не за горами!

Меню