Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Как правильно выполнять обратные или задние отжимания

Как обратные, так и классические отжимания тренируют трицепсы. Разница между ними в том, что традиционные упражнения больше ориентированы на мышцы спины и средней области груди. Трицепсы задействованы минимально. В то же время обратные отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений именно для трёхглавой мышцы плеча. Дополнительная нагрузка приходится на дельты – заднюю поверхность плеч. Вовлечены также широчайшие, ромбовидные и грудные мышцы.

Достоинства обратных отжиманий

При правильном выполнении упражнения:

  • формируется спортивная осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса;
  • дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями;
  • задействованы мелкие мышцы груди и рук, обеспечивающие дополнительную стабилизацию;
  • стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения предотвращает крепатуру и растяжение;
  • риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги.

Техника выполнения обратных отжиманий

Существует несколько вариантов упражнения. Самый лёгкий, подходящий новичкам вариант – отжимания обратным хватом с согнутыми ногами. Надо:

  • повернувшись спиной к скамье или стулу, согнуть ноги в коленях и упереться ладонями в край сидения;
  • держать голени под прямым углом к бёдрам;
  • руки должны быть как можно ближе к телу;
  • на счёт «раз-два» медленно опустить таз к полу, сгибая верхние конечности в локтях;
  • а «три-четыре» вернуться в исходное положение;
  • поднимаясь, выпрямить локти;
  • голени и ступни должны оставаться неподвижными.

Следующий, более усложнённый вариант – обратные отжимания от скамьи или стула с ровными ногами:

  • присев, принять упор на край сидения;
  • руки нужно расставить на ширину плеч;
  • вытянуть ноги, упереться на пятки;
  • на вдохе опустить таз вниз;
  • при сгибании рук в локтях должен получаться прямой угол;
  • на выдохе подняться;
  • локти до конца не выпрямлять.

Упражнения и первым, и вторым способом следует выполнять в 2–3 подхода. Количество повторений в каждом сете – 7–15 раз.

обратные отжимания для женщин

Если нет скамейки, можно делать обратные отжимания от пола с упором на руки:

  • для начала нужно сесть на коврик и отклонить спину;
  • руки отвести назад и, направив кисти к себе, опереться о пол;
  • в исходной позиции верхние конечности должны быть чуть согнуты;
  • ноги вытянуть прямо перед собой;
  • на выдохе руки выпрямить и оторвать ягодицы от пола;
  • когда туловище и ноги превратятся в одну линию, замереть на 2–3 секунды;
  • на вдохе вернуться в исходную позицию.

Количество повторений – 20–25 раз, подходов – 3.

На полу можно делать обратные отжимания для трицепса и бицепса с согнутыми ногами:

  • нужно принять ту же исходную позицию, что и для предыдущего упражнения; единственная разница – ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях под прямым углом, подошвы прижаты к полу;
  • на счёт «раз» разогнуть руки, бёдра поднять как можно выше;
  • на «два» замереть в верхней точке, напрягая пресс;
  • на «три» опустить таз, но пола не касаться;
  • на «четыре» зафиксировать нижнее положение;
  • отжиматься от пола надо 20–25 раз;
  • затем сделать 30-секундный перерыв и всё повторить.

Всего должно быть 3 подхода.

 

Есть ещё одна техника выполнения отжимания от скамьи на трицепс – так называемые «провалы»:

  • для упражнения нужны две лавки, установленные на расстоянии вытянутых ног;
  • следует повернуться спиной к скамье и схватиться руками за её край;
  • на другую лавку положить ноги;
  • руки в исходном положении должны быть выпрямлены, находиться на ширине плеч;
  • на вдохе, сгибая локти, медленно опустить таз;
  • двигаться вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу;
  • на секунду зафиксировать положение, а затем на выдохе подняться вверх.

Новичкам рекомендовано делать «провалы» в 3–4 подхода по 6–10 повторений. Продвинутым атлетам нужно отжиматься 20 раз. Количество сетов для них – 5.

Основные ошибки и противопоказания

Так как обратные отжимания сильно нагружают суставы, делать их не рекомендуют при проблемах с плечами. Упражнение противопоказано, если недавно была травма или наблюдается тугоподвижность. Следует помнить, что при провале вниз сила сдвига в плечевом суставе увеличивается.

Избежать травмы плеча атлету с недостаточной гибкостью поможет строгое соблюдение угла сгиба руки: он не должен превышать 90 градусов.

Принести вред здоровью может и неправильно выполняемое упражнение. Вот лишь основные, самые распространённые ошибки в отжиманиях:

  • разведение локтей в стороны, а не назад;
  • слишком низкие провалы;
  • заваливание корпусом вперёд, округление плеч;
  • неполная амплитуда в отжиманиях;
  • размещение столь изматывающего упражнения в конце тренировки.

силовые обратные отжимания

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Если упражнения с собственным весом освоены, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Чтобы усложнить «провалы» между скамейками, на область таза накладывают блины. Дома можно тренироваться, положив на бёдра рюкзак с грузом или гантели. Последовательность действий следующая: вначале кладут вес, и лишь затем ноги размещают на скамейке.

Если при выполнении упражнения почувствуете, что утяжеление недостаточное, попросите партнёра доложить блинов.

Знать, как правильно делать обратные отжимания, надо в подробностях. Сидя на полу или краю стула (скамьи), руки следует располагать рядом с бёдрами. Ноги, если они находятся на лавке, не должны мешать провисанию между опорами. Это значит, что класть нужно лишь ступни и только на край скамейки. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься, наоборот, быстро, как бы выталкивая тело силой рук. Спина при этом должна быть ровной. Если при отжимании ноги стоят на полу, в верхней позиции руки не распрямляют до конца. Опускаясь и поднимаясь, корпус держат перпендикулярно полу. Отжиматься надо до изнеможения – до момента, когда вы не сможете больше подняться.

Меню