Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Какие мышцы тела при беге работают больше всего

Бег – это универсальное упражнение, физическая нагрузка, которая подходит спортсменам практически любого возраста и уровня подготовки, абсолютно всем людям, которые не имеют проблем с опорно-двигательным аппаратом. Бегают как школьники на уроках физкультуры, так и весьма опытные спортсмены из многих видов спорта, члены олимпийских сборных.

Какие мышцы качаются при беге? На какие мышцы влияет бег? Правда ли, что во время пробежки задействован пресс? Давайте вместе найдём ответы на эти вопросы и рассмотрим, как работают различные группы мышц во время бега, в том числе и на всеми любимый пресс.

Немного о беге: что он из себя представляет

Бег – один из древнейших видов физических упражнений. Ещё в Древней Греции во время первых Олимпийских игр существовали состязания по бегу. Бег давал и даёт сейчас возможность соревноваться как в скорости (забеги на короткие дистанции), так и в выносливости (забеги на длительные дистанции).

Кстати, наверняка многие читатели слышали историю о появлении такого вида спорта, как марафон. Дело было так. В Древней Греции существовал город Марафон, куда к действующему царю примчался гонец. Тот пал ниц перед царём и выкрикнул: «Наша армия одержала победу!». После этих слов он испустил дух. Гонец пробежал без остановки около 40 километров, буквально на последних силах, но донёс послание до правителя.

С тех пор атлеты стали соревноваться в беге на длительные дистанции, который стал называться марафоном.

Сейчас эта дисциплина включена в перечень состязаний для Олимпийских игр. Правда, она достаточно тяжёлая в освоении и, мягко говоря, не подходит для начинающих.

бег на свежем воздухе

На какие группы мышц приходится основная нагрузка

Ниже представлены основные группы мышц, которые задействованы во время выполнения этого упражнения.

  1. Квадрицепсы. Квадрицепс – это четырёхглавая мышца-разгибатель, расположена на передней поверхности бедра. Она позволяет разгибать ногу в коленном суставе во время движения, следовательно, работает в процессе бега. Квадрицепсы задействованы и во многих силовых тренажёрах, например, в тренажёре-разгибателе, в жиме ногами, в гакк-тренажёре. Кроме того, они прекрасно нагружаются во время различных видов приседаний со штангой, гирей или гантелями.
  2. Бицепс бедра. Бицепс бедра – это двуглавая мышца-сгибатель, расположена на задней поверхности бедра. Она позволяет сгибать ногу в коленном суставе во время движения, а следовательно, работает в процессе бега. Бицепс бедра качается и в специальных тренажёрах, где можно выполнять сгибания ног лёжа. Бицепсы бедра задействованы и во многих силовых тренажёрах. Кроме того, они прекрасно нагружаются во время различных видов приседаний со штангой, гирей или гантелями. Так же бицепсы бедра хорошо работают во время наклонов со штангой, становой тяги, румынской тяги и так далее.
  3. Икроножные. Эти мышцы отвечают за движение голеностопа. Именно благодаря икроножным мышцам мы можем вставать на носки и выполнять движения стопой и пальцами. Икры работают в процессе бега наравне с квадрицепсами и бицепсами бедра, помогают стабилизировать само движение. Так что бег ещё помимо всего прочего развивает икроножные, причём делает это не хуже, чем езда на велосипеде. Икроножные мышцы хорошо прокачиваются во время подъёмов на носки со штангой или гантелями, во время приседаний со штангой или гантелями, а также при работе на специальном тренажёре, причём в каждом зале это может быть сугубо свой тренажёр.
  4. Пресс. Пресс выполняет исключительно статическую функцию, направленную на поддержание корпуса во время физической нагрузки. На пресс приходится довольно большая нагрузка во время бега. Также пресс отвечает за правильность дыхания и подъёма грудной клетки, поэтому бег косвенно тренирует и эту группу мышц. Дополнительно нагрузить эту группу мышц можно посредством выполнения подъёмов на римском стуле, подъёмов туловища от пола, скручиваний, складочек и прочих упражнений.
  5. Поясница. На поясницу приходится большая часть нагрузки, оказываемой весом тела во время бега. Эта группа мышц (как и пресс) выполняет сугубо статическую функцию, направленную на поддержание корпуса во время физической нагрузки. Поясницу хорошо нагружают гиперэкстензии, наклоны со штангой и прочие смежные упражнения.

Как можно их укрепить

Как укрепить основные группы мышц, которые принимают участие в беге? Какие можно выполнять подготовительные упражнения?

  • Прежде всего, уделите должное внимание растяжке и проработке гибкости. Важно иметь большую эластичность в области задней поверхности бедра. Также не забывайте растягивать связки и сухожилия. Хорошая растяжка значительно снизит риск травматизма. Для её улучшения достаточно выполнять ряд простых упражнений, которые вы можете включить в качестве заминочного комплекса после основной тренировки. Важно при этом растягиваться только в том случае, если ваши мышцы максимально разогреты.
  • Так же нелишним будет укрепить мышцы ног, пресс и поясницу в тренажёрном зале. Главное при этом – не закрепостить мышцы. Работайте с лёгкими весами в тренажёрах. Грамотно дозируйте нагрузку. Не забывайте о тщательной разминке и правильной технике выполнения упражнений.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Бег – это универсальное упражнение. Оно подходит спортсменам практически любого возраста и уровня подготовки, и обычным людям, которые не имеют проблем с опорно-двигательным аппаратом. Бегают как школьники на уроках физкультуры, так и весьма опытные спортсмены и даже члены олимпийских сборных.

бег в плохую погоду

В процессе занятий, даже не очень продолжительных, участвуют пять основных групп мышц. Квадрицепсы, которые позволяют разгибать ногу в коленном суставе во время движения. Бицепсы бедра, которые позволяют сгибать ногу в коленном суставе во время движения. Икроножные мышцы участвуют в процессе бега наравне с квадрицепсами и бицепсами бедра, помогают стабилизировать само движение. На мышцы пресса приходится довольно большая нагрузка во время бега.

Кстати, мышцы пресса отвечают за правильность дыхания и подъём грудной клетки. Вес вашего тела даёт большую нагрузку на поясницу во время бега.

Эта группа мышц спины выполняет сугубо статическую функцию, направленную на поддержание корпуса во время любой физической нагрузки. В спортивной подготовке  существуют различные способы укрепления основных мышц, которые участвуют в беге. Вы можете поработать над растяжкой и эластичностью или укрепить дополнительно основные группы мышц в тренажёрах.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей. Спорт – это великая радость, отличный способ провести семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Меню