Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Как новичкам накачать спину на турнике

Если вы хотите иметь широкие плечи, вам не обойтись без упражнений, направленных на развитие мышц спины. Многие думают, что такого результата можно достичь лишь в тренажёрном зале, под руководством тренера. И часто забывают о возможности накачать спину на турнике.

Упражнения на турнике причисляют к одним из наиболее ранних в истории человечества. Они проверены веками и дают следующие преимущества:

  • формируют широкие плечи,
  • помогают решить проблему сколиоза, сутулости,
  • укрепляют поясницу,
  • помогают удержать контроль над весом,
  • способствуют росту (до 30 лет вы можете ещё вырасти путём увеличения пространства между позвонками),
  • развивают мышцы спины, плеч и рук,
  • обладают большим разнообразием.

Самым эффективным способом развития мышц спины являются подтягивания на перекладине.

подтягивания

Подготовка к занятию

Если вы новичок или у вас хорошая спортивная подготовка, не факт, что, делая упражнения на турнике, вы не получите травму. Для того чтобы избежать столь негативного опыта, вы должны разогреть ваши мышцы или, по-другому, сделать разминку.

Перед началом сделайте упражнения для разогрева шейных позвонков. Наклоняйте голову в разные стороны, затем покрутите ею в одну и другую стороны. Приступите к разминке плеч, рук и мышц груди и поясницы. Сделайте махи руками верх и махи руками в стороны. Повращайте кистями рук. Покрутите торсом, нижняя часть тела при выполнении должна остаться неподвижной.

Одним из наиболее эффективных упражнений для разогрева перед подтягиваниями являются отжимания. Отожмитесь 10 раз, не нужно стараться сделать как можно больше. Вам просто нужно подготовить мышцы к более сложной нагрузке. Если вы занимаетесь в спортзале, одним из лучших разминочных упражнений будет тяга верхнего блока за голову.

При подобном роде занятий придерживайтесь определённых правил: не начинайте занятие без страховки, не занимайтесь на ржавых и неустойчивых турниках. Не начинайте тренировку спины на турнике при наличии травм и плохом самочувствии.

Для того чтобы научиться подтягиваться, нужно приложить усилия. Но когда вы это осилите, для вас откроется множество возможностей и вариаций упражнений с использованием турника.

С чего начать

Если вы ещё не научились подтягиваться на турнике, тогда вам нужны методы, которые помогут это сделать в кратчайший срок. Представляем вашему вниманию 4 наиболее эффективные их разновидности.

  1. Первый способ заключается в повторении неудачных попыток. Вы должны сымитировать положение, словно вы уже сделали подтягивание. Воспользуйтесь подставкой для ног. Встаньте на неё, удерживая себя на согнутых руках, подбородок держите над турником. Далее выпрямите руки и повторите заново. Выполняйте упражнение для спины на турнике медленно, пока не устанете.
  2. Попросите друга тренироваться вместе с вами. Можете поспорить, кто научится подтягиваться быстрей. Далее пусть он станет у вас за спиной и, держа вас за поясницу, помогает совершать подтягивание. При этом не рассчитывайте силу на напарника, а полностью направляйте свои усилия на выполнение упражнения.
  3. Полуподтягивание. Поставьте вспомогательный предмет под перекладину, станьте на него. Далее вам нужно подпрыгнуть и повиснуть на руках, согнутых на девяносто градусов. Постарайтесь подольше задержатся в таком положении.
  4. С помощью брусков. Возьмитесь руками за брусья. Закиньте ноги перед собой, положив их на опоры. Теперь подтянитесь грудью к брусьям. Следите, чтобы поясница ни прогибалась.

Чтобы достичь нужного результата в кратчайшие сроки, комбинируйте вышеизложенные способы между собою и не сдавайтесь на полпути.

подтягивания в зале

Занятие для развития мышц спины

Если вы задаётесь вопросом, как накачать спину на турнике, ответ будет одним – подтягивание! Это эффективный способ проработки мышц спины. Но разные виды подтягиваний по-разному нагружают спину. Одни дают объём, другие плотность. С помощью одних прорабатываются мышцы поясницы, с помощью других – верхние мышцы спины. Используя разные виды подтягиваний в комплексе, вы эффективно проработаете всю спину. Во время упражнений следите за работой мышц спины на турнике. Отмечайте, какая группа более остальных задействована в каждом из них.

Наиболее распространённые разновидности подтягиваний. С постановкой рук: параллельно, по ширине плеч, с широким хватом, с широким хватом за голову. Попробуйте каждое из них и сделайте свой выбор.

  1. Подтягивания к груди с широкой расстановкой рук. В тренировке это упражнение нужно ставить первым, оно эффективно прорабатывает широчайшие элементы мускулатуры. Соблюдайте технику исполнения. Разводите локти в стороны, а не сводите их вместе. Напрягайте более мышцы спины, а не бицепс. Если вы можете сделать 15 раз, начните использовать отягощение.
  2. Вниз головой. Крепёжными ремнями закрепите руки на турнике. Ноги поднимите, оперев их об турник. Выдохните и подтянитесь до уровня середины живота, на вдохе опуститесь.
  3. Подтягивания с широко расставленными руками. Подтягивайтесь верх, держа локти так, словно вы выполняете отжимания. При выполнении должны хорошо чувствоваться трапеции.
  4. Подтягивания поперёк турника. Обхватите турник одной рукой обычным хватом, а другой – обратным. Подтягивайтесь, каждый раз оставляя перекладину то с одной, то с другой стороны от вашей головы.

В зависимости от ожидаемого вами результата увеличивайте количество подходов и повторений. Если вы хотите увеличить мышечную массу и легко делаете 15 повторений без груза, начинайте добавлять отягощения.

Для того чтобы накачать мышцы спины, важно соблюдать определённые правила питания. Если цель занятий наращивание мышц, то увеличьте потребление белка с 1 г на 1 кг массы до 2 г. Не ешьте непосредственно до тренировки. В качестве дополнения к питанию пейте витаминные комплексы, особенно зимой и весной.

Как видите, эффективным методом для увеличения мышц спины являются упражнения на турнике. Начинайте действовать, и вы достигните желаемого результата и даже больше.

Написать ответ

Меню