Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Простые и эффективные упражнения для поясницы и позвоночника в обычных домашних условиях

В современном мире сидячая работа преобладает над активным движением. Из-за этого мышцы затекают и перенапрягаются. Появляются боли, которые доставляют немало дискомфорта как женщинам, так и мужчинам. Со временем даже может развиться остеохондроз – заболевание, которое поражает межпозвоночные диски и хрящи. Для больной спины отсутствие двигательной активности так же вредно, как и чрезмерные физические нагрузки.

При лечении остеохондроза врачи прописывают лечебную гимнастику. Она действительно помогает, но не у каждого есть возможность регулярно посещать занятия по лечебной физкультуре. Что же делать? Есть вариант выполнять упражнения на поясницу в домашних условиях.

Конечно, куда более эффективной является профилактика, чем лечение. Поэтому возьмитесь за здоровье прямо сейчас, не дожидаясь больших проблем.

Простые упражнения помогут укрепить поясничный и крестцовый отделы позвоночника.

Все упражнения должны выполняться без излишней нагрузки и не должны причинять боль и дискомфорт. Перед тем, как выполнять упражнения для укрепления поясницы, запомните основное правило: занятия пора прекращать, как только почувствуете боль. Перед домашними тренировками проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Упражнения

Профилактические упражнения

  1. В положении лёжа на спине медленно притяните колени к груди. Задержитесь на несколько секунд и опустите вытянутые ноги на пол. Обязательно дышите медленно и глубоко. Повторите упражнение 10–12 раз.
  1. Оставайтесь в положении лёжа. Положите руки вдоль тела. Ладони прижмите к полу. Медленно поднимите ягодицы вверх так, чтобы позвоночник выгнулся в дугу. Задержитесь в этом положении на минуту и плавно опуститесь на пол. Во время выполнения упражнения ноги от пола не отрывайте и не задерживайте дыхание. Повторите 10 раз. 
  1. Сядьте на пол. Руки поставьте по обе стороны, ноги выпрямите. Опираясь на руки оторвите ноги от пола, вытяните носочки. Немного согните спину. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и опустите ноги на пол. Дыхание должно быть ровным. На вдохе поднимаете ноги, на выдохе – опускаете. Если чувствуете сильное напряжение в спине, то не удерживайте ноги на весу, а просто поднимайте и опускайте. Повторите упражнение 6 раз.
  1. Встаньте на четвереньки. Медленно вытяните правую руку вперёд. В это же время правую ногу отведите назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте с левой стороной. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
  1. Это упражнение для поясницы в домашних условиях часто называют «Кошка». Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Сперва плавно согните спину в дугу, а затем прогнитесь в пояснице. Вы должны почувствовать сильное напряжение в позвоночнике. Наиболее напряжённым должен быть поясничный отдел. Не забывайте про медленное и размеренное дыхание. Это упражнение повторите 10–12 раз.

Весь комплекс повторите в три подхода. Тщательно выполняйте каждое упражнение, и тогда о боли в спине вы не узнаете.

Лечебная гимнастика

Следующий комплекс упражнений для спины в домашних условиях поможет ослабить болевой синдром. Но за полноценным лечением нужно обратиться к квалифицированному специалисту.

Все упражнения для укрепления мышц поясницы помогают снизить болевые ощущения, так как они расслабляют мышцы поясничного отдела и уменьшают чувство дискомфорта.

  1. Лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях, положите на сиденье стула. Медленно делайте глубокий вдох и выдох. Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и происходит ощущение скованности. В таком положении полежите 5 минут, пока боль утихнет.
  2. Лёжа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. На вдохе медленно наклоните сведённые колени в правую сторону, а голову – в левую. Замрите в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем колени наклоните в левую сторону, а голову – в правую. Повторите 10 раз.
  3. Встаньте ровно. Спина прямая. На выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, пока кончиками пальцев не коснётесь пола. Старайтесь максимально согнуться в пояснице. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Если вы не можете выполнить это упражнение, попробуйте его облегчить. Для этого сядьте на стул и выполняйте все те же действия в положении сидя. Это упражнение можно делать в любой обстановке, даже на работе, когда заболит спина.

При выполнении всех упражнений очень важно медленно и глубоко дышать. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.

Представляйте, как боль медленно вас покидает. Между прочим, позитивное мышление зачастую помогает больше медикаментов.

Помните, что все упражнения выполняются для облегчения боли, а не для усугубления ситуации. Если вы чувствуете, что вам становится хуже, то немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Это важное правило.

Лечебная гимнастика

Как ещё себе помочь

  • Старайтесь чаще менять положение тела. Периодически вставайте, чтобы размяться. Немного походите, можно сделать пару наклонов или приседаний.
  • Перестаньте поднимать тяжести, особенно рывками. Из-за этого может произойти смещение позвонков.
  • Внимательно изучите своё спальное место. Матрас должен быть умеренно жёстким, ортопедическим, с независимым блоком пружин. Это поможет позвоночнику принимать правильное положение во время сна. Также важно подобрать правильную подушку.
  • При занятиях спортом не забывайте выполнять разминку и растяжку, так вы сможете избежать травм.
  • Начните уже сейчас выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы. Не дожидайтесь, когда вас будут донимать боли.
  • Для профилактики заболеваний позвоночника полезно заниматься плаванием и йогой, а также периодически проходить курс массажа.

Занимайтесь собой, уделяйте время тренировкам и активном видам спорта. Больше двигайтесь, ходите пешком, гуляйте. Все эти действия помогут вам укрепить общее здоровье и избавят от проблем с позвоночником. Любую болезнь легче предупредить, чем потом её лечить. Будьте здоровы!

 

Меню

Я согласен получать рассылки с данного сайта

Спасибо, я уже подписан.