Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Сложные углеводы: какова ценность полисахаридов?

Углеводы – незаменимые компоненты питания каждого человека. Эти органические вещества являются главным источником энергии для организма. Они поддерживают стабильный уровень гликогена, питают мозг и нервную систему, а также принимают участие в выработке ферментов, амино- и нуклеиновых кислот.

Если человек будет испытывать дефицит углеводов, то это может негативно отразиться на его состоянии и самочувствии. Углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Именно о том, что такое сложные углеводы, пойдёт речь в этой статье.

Моносахариды и полисахариды. Для чего они нужны?

Чтобы человеческий организм стабильно работал, ему необходимо сбалансированное количество простых и сложных углеводов. Первые отлично подходят в тех случаях, когда человеку нужно потратить большое количество энергии (например, во время тренировок).

В остальных случаях организм нужно насыщать сложными углеводами, поскольку они лучше усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.

Сложные углеводы не скапливаются в жировые отложения, плохо растворяются при контакте с жидкостью и не провоцируют скачки инсулина. Полисахариды долго расщепляются, из-за чего их усвоение занимает много времени.

Виды углеводов сложного соединения

Что относится к сложным углеводам? Более детально рассмотрим все виды:

  1. Крахмал. Это вещество является основным полисахаридом в питании человека. Его молекулы состоят из молекул глюкозы, соединённых в длинные цепочки. Из-за длительного процесса отделения молекул это вещество не провоцирует неожиданный скачок уровня сахара в крови и не перегружает поджелудочную железу, как простые углеводы. Оно быстро наполняет желудок, поэтому после его употребления человек очень долго испытывает чувство сытости.

Крахмал представляет собой безвкусный белый порошок, который невозможно растворить в холодной воде.

При контакте с горячей водой он разбухает, образуя клейстер – коллоидный раствор.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы крахмала? К продуктам с большой концентрацией данного вещества относится картофель, бурый рис, овсяная и гречневая каши, горох, чечевица, соя, ржаной хлеб и макароны.

картофельный крахмал

  1. Гликоген. Данный углевод сложного типа состоит из соединённых вместе молекул глюкозы. Когда человек принимает пищу, в его кровь поступает большое количество глюкозы, после чего организм перерабатывает её в гликоген. Когда же её уровень начинает резко падать (например, при тяжёлых физических нагрузках), происходит процесс распада гликогена. Благодаря этому в организме поддерживается стабильное количество глюкозы.

Если говорить про то, где содержатся сложные углеводы гликогена, то тут перечень продуктов будет не сильно большой. На гликогены богаты фруктовые соки, арбузы, изюм, бананы, хурма, инжир и ирга.

  1. Клетчатка. Именно так называют плотное сплетение растительных волокон, оказывающее положительно влияние на стабильную работу желудка и кишечника. Листья капусты, оболочка бобовых и любых других семян – всё это и называется клетчаткой. Если говорить другими словами, то клетчатка – это углеводы сложного соединения, не сильно утоляющие чувство голода, но всё равно необходимые для человеческого организма.

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. К первому относится фруктовая и овощная мякоть, а ко второму – шелуха и кожура. Оба эти вида одинаково полезны и нужны нашему организму.

  1. Пектины. Являются полисахаридами, выполняющими роль абсорбентов. При контакте с водой они образуют коллоидную субстанцию вязкой консистенции. К их достоинствам можно отнести то, что они впитывают в себя различные канцерогены, тяжёлые металлы, токсины, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта и выводят из кишечника шлаки.

Если говорить про продукты, содержащие эти сложные углеводы, то на ум сразу приходит список, состоящий из корнеплодов, морских водорослей, а также различных ягод (чёрная смородина, клюква, крыжовник, вишня) и овощей (огурцы, картофель, баклажаны).

Черная смородина

Продукты с наибольшим количеством медленных углеводов

Если вы приняли решение наладить своё питание, то вам стоит запомнить одно важное правило: продукты, содержащие в себе много полисахаридов, нужно есть на завтрак и обед, поскольку они лучше усваиваются именно в первой половине дня.

Людям, которые всерьёз решили избавиться от жировой прослойки, стоит употреблять больше клетчатки, поскольку она не скапливается в жировые отложения и быстро насыщает.

Тем, чья цель прямо противоположная (то есть набор веса), стоит сделать акцент на продуктах, которые относятся к гликогено- и крахмалосодержащим. Давайте более подробно рассмотрим главные источники всех сложных углеводов:

  1. Фрукты и овощи. Самые важные составляющие полезного рациона. Практически во всех фруктах и овощах содержатся углеводы сложного соединения, но для того, чтобы получить от них максимальную пользу, их стоит употреблять в сыром виде. Из-за термической обработки в этих продуктах пропадает множество полезных витаминов и элементов. У людей, которых интересуют сложные углеводы, список обязательных продуктов должен включать в себя капусту, сладкий перец, зелёную фасоль, томаты, кабачки, малину, вишню и гранат.
  2. Каши. Когда речь заходит про сложные углеводы и продукты, в которых они содержатся, нельзя не упомянуть цельнозерновые крупы. Самыми лучшими кашами считаются гречневая, пшеничная, булгурная и овсяная. Некоторые добавляют в этот список манную кашу и белый рис, но от них лучше полностью отказаться, поскольку они очень калорийны и в них мало клетчатки. К этим двум стоит добавить покупные мюсли, так как они теряют много полезных компонентов при обработке.
  3. Зелень. Многие профессионалы в области диетологии настоятельно рекомендуют употреблять больше свежей зелени (шпинат, листовой салат, лук латук и т. д.), поскольку она насыщает организм большим количеством витаминов, минералов, кислот, эфирных масел, а также улучшает работу ЖКТ.
  4. Напитки. Полисахаридами богата не только твёрдая еда. Многие люди, которых заинтересовала таблица сложных углеводов, не обращают внимания на то, что в напитках тоже содержится много полезных элементов. Особое внимание стоит обратить на томатный, ананасовый, апельсиновый, яблочный и морковный сок, так как в них содержится большое количество медленных углеводов, и они отлично укрепляют иммунную систему.
  5. Бобовые культуры являются незаменимой составляющей в рационе. Чтобы поддерживать углеводный баланс в организме, необходимо есть больше фасоли, чечевицы, нута и гороха.

зеленый горох

Минусы

Всегда стоит помнить о том, что чрезмерное употребление чего-либо может навредить организму. Переизбыток медленных углеводов вызывает газообразование, приводит к несварению, может стать главной причиной ожирения и спровоцировать развитие диабета. Вам стоит немедленно урегулировать количество потребляемых сложных углеводов, если вы обнаружите следующие симптомы:

  • скачок уровня глюкозы в крови;
  • увеличение массы тела;
  • плохая концентрация;
  • тремор конечностей.

Теперь вы знаете о том, что представляют собой сложные углеводы, и в каких продуктах они содержатся. Всегда помните о том, что эти вещества являются важной частью повседневного рациона, но в то же время старайтесь регулировать их количество, чтобы избежать неприятных последствий, которые описаны выше. Только человек, заботливо относящийся к своему телу и следящий за тем, какие продукты он употребляет, имеет шансы улучшить своё здоровье и укрепить иммунитет.

Меню